Vediamoci chiaro!
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Quasi un italiano su due soffre di problemi di vista. Ma non ci sono solo gli occhiali come risposta. Esiste un’ampia gamma di esercizi oculari e di pratiche non invasive che consentono di ottenere miglioramenti anche importanti. Facciamoci guidare dall’esperta.
Miopia, presbiopia, ipermetropia e altre carenze visive rappresentano un fenomeno che in Italia interessa un numero di persone veramente elevato. Si pensi che, secondo la Relazione sulla prevenzione dell’ipovisione e della cecità redatta dal Ministero della salute e presentata al Parlamento1 , nel nostro Paese i problemi agli occhi riguardano ben 43 persone su 100, delle quali circa il 18% ha meno di 15 anni.
Nella stragrande maggioranza dei casi, le persone semplicemente si rassegnano e mettono gli occhiali; eppure c’è modo di provare tecniche, ginnastiche ed esercizi che si sono dimostrati efficaci, per tentare, se non di risolvere il disturbo, almeno di alleviarlo o di farlo regredire parzialmente.
A fornire consigli utili sulla base della sua lunga esperienza nel campo è Xanath Lichy, autrice francese, esperta di audiovisivi e creatrice del metodo che ha chiamato Voir clair, che in italiano possiamo tradurre con «Vederci chiaro».
Xanath propone in maniera sinergica esercizi e pratiche proprie dei principali approcci che trattano i problemi di vista, affinché si possano attivare tutti gli aspetti coinvolti, dai muscoli del sistema visivo fino alle reazioni emotive, dai blocchi psichici a quelli motori.
La ginnastica oculare
Secondo Xanath Lichy, è molto importante tenere in costante allenamento gli occhi attivando parti che possono permettere di contenere la stanchezza e l’usura che derivano dall’uso prolungato del computer, per esempio, o dallo stazionare a lungo in luoghi chiusi, o dalle ore trascorse sui libri o davanti alla televisione. Vediamo quali sono le metodologie proposte.
Metodo Bates
Il dottor William Bates, oculista americano (1860-1931), nel corso delle sue visite si accorse che le cause dei deficit visivi erano diverse, spesso fisiologiche ma talvolta anche emotive, e che era possibile porvi rimedio e rieducare la vista. «Iniziò quindi a proporre principalmente tecniche di rilassamento generale dell’organismo, per poi concentrarsi sulla zona oculare in particolare» spiega Xanath Lichy, autrice del libro Occhi in salute (Terra Nuova Edizioni). «Le pratiche principali sono i bilanciamenti, il sunning e il palming, di una semplicità ed efficacia formidabili».
PALMING
Mettete le mani a coppa, serrate bene le dita per evitare che la luce passi dagli interstizi e posate i palmi davanti agli occhi, senza poggiare sui globi né premere sul naso (dovete riuscire a respirare facilmente). Dopo aver verificato che la luce non passi attraverso le dita (altrimenti aggiustate la posizione delle mani), chiudete gli occhi e restate così per il tempo che desiderate.
Gli occhi sono a riposo, si rigenerano nell’oscurità (in assenza di sollecitazioni luminose) e nel calore che si sprigiona dai palmi delle mani. Si consiglia di appoggiare i gomiti a un tavolo o di posarli su un cuscino, così da non creare tensioni nelle braccia, nelle spalle e nella nuca.
PICCOLO BILANCIAMENTO
In piedi, gambe divaricate alla larghezza delle anche; lentamente e regolarmente, muovetevi da un lato, dall’altro, mantenendo ben saldi i piedi a terra. Gli occhi sono distesi e seguono il movimento, spostandosi così sul paesaggio davanti a voi.
Osservate davanti a voi senza fissare nulla in particolare. La respirazione è lenta e regolare. Fate almeno dieci bilanciamenti, di più se lo desiderate.
In piedi, gambe divaricate alla larghezza delle anche; lentamente e regolarmente, muovetevi da un lato, dall’altro, mantenendo ben saldi i piedi a terra. Gli occhi sono distesi e seguono il movimento, spostandosi così sul paesaggio davanti a voi.
Osservate davanti a voi senza fissare nulla in particolare. La respirazione è lenta e regolare. Fate almeno dieci bilanciamenti, di più se lo desiderate.
GRANDE BILANCIAMENTO
In piedi, gambe un po’ allargate (ma non troppo), braccia abbandonate lungo il corpo e morbide, ruotate il busto poggiando sulla gamba destra; il tallone sinistro si solleva, la testa e gli occhi seguono il movimento e guardano quindi dal lato destro. Posate il tallone sinistro, poi cominciate a ruotare lentamente verso sinistra, poggiando questa volta sul piede destro. Il tallone destro si solleva e gli occhi seguono sempre il movimento del. corpo, esplorando quindi lentamente tutto il campo visivo.
Respirate lentamente e regolarmente. Non si deve torcere il busto. Praticate almeno dieci grandi bilanciamenti.
In piedi, gambe un po’ allargate (ma non troppo), braccia abbandonate lungo il corpo e morbide, ruotate il busto poggiando sulla gamba destra; il tallone sinistro si solleva, la testa e gli occhi seguono il movimento e guardano quindi dal lato destro. Posate il tallone sinistro, poi cominciate a ruotare lentamente verso sinistra, poggiando questa volta sul piede destro. Il tallone destro si solleva e gli occhi seguono sempre il movimento del. corpo, esplorando quindi lentamente tutto il campo visivo.
Respirate lentamente e regolarmente. Non si deve torcere il busto. Praticate almeno dieci grandi bilanciamenti.
IL SUNNING
William Bates insisteva sull’importanza del sole e della luce naturale per gli occhi, la vista e la salute in generale.
In piedi, seduti o sdraiati, all’aperto con un tempo soleggiato, chiudete gli occhi e lasciate che il sole vi accarezzi le palpebre. Girate lentamente la testa da un lato e dall’altro, percepite il sole che riscalda e vitalizza gli occhi dietro le palpebre chiuse. Smettete quando gli occhi vi sembrano troppo caldi e iniziate a sentire fastidio.
Non bisogna assolutamente guardare il sole!
Lo yoga per gli occhi
Questa pratica viene dalla millenaria tradizione orientale. Vi si ritrovano punti comuni con il Metodo Bates, ma propone anche esercizi differenti e dà indicazioni sull’igiene di vita: il contatto con la natura, le cure naturali a base di piante, l’alimentazione, uno «stato mentale» da raggiungere con il rilassamento, la meditazione, la sorveglianza dei pensieri allo scopo di insediare pensieri e credenze positivi ecc.
Di seguito Xanath Lichy propone alcuni esercizi da praticare in una posizione comoda, su una sedia, una poltrona, un cuscino oppure un tappetino da yoga. Chi pratica yoga e meditazione potrà mettersi nella posizione del loto. Non bisogna incrociare mai né le gambe, né le braccia, né le dita. La schiena è dritta, senza essere rigida, la nuca è morbida, la testa anch’essa dritta e tutto il corpo è rilassato. Potete appoggiare la schiena per evitare che si stanchi. Le mani sono messe di piatto sulle cosce, oppure con i palmi rivolti verso l’alto.
LE VERTICALI
Sistematevi comodamente come indicato in precedenza. Aprite gli occhi lentamente e guardate verso l’alto, senza forzare. Poi abbassate gli occhi lentamente per guardare verso il basso, poi risollevate lentamente gli occhi per guardare di nuovo verso l’alto. Ripetete 3-5 volte, con calma, respirando lentamente e regolarmente, sbattendo le palpebre in modo prolungato. Quando avete terminato la serie, fate una breve pausa di palming per circa 30 secondi o un minuto.
Sistematevi comodamente come indicato in precedenza. Aprite gli occhi lentamente e guardate verso l’alto, senza forzare. Poi abbassate gli occhi lentamente per guardare verso il basso, poi risollevate lentamente gli occhi per guardare di nuovo verso l’alto. Ripetete 3-5 volte, con calma, respirando lentamente e regolarmente, sbattendo le palpebre in modo prolungato. Quando avete terminato la serie, fate una breve pausa di palming per circa 30 secondi o un minuto.
LE ORIZZONTALI
Sistematevi comodamente, aprite gli occhi lentamente, guardate verso destra, senza forzare, poi lentamente spostate gli occhi orizzontalmente per portare lo sguardo verso sinistra. In seguito ritornate verso destra. Ripetete dalle 2 alle 5 volte, lentamente, senza mai forzare (non cercate di vedere il più lontano possibile a destra e a sinistra), sempre respirando lentamente e regolarmente, e sbattendo gli occhi. Effettuate una pausa di palming, tenendo gli occhi ben al caldo nell’incavo delle mani e nell’oscurità totale.
Sistematevi comodamente, aprite gli occhi lentamente, guardate verso destra, senza forzare, poi lentamente spostate gli occhi orizzontalmente per portare lo sguardo verso sinistra. In seguito ritornate verso destra. Ripetete dalle 2 alle 5 volte, lentamente, senza mai forzare (non cercate di vedere il più lontano possibile a destra e a sinistra), sempre respirando lentamente e regolarmente, e sbattendo gli occhi. Effettuate una pausa di palming, tenendo gli occhi ben al caldo nell’incavo delle mani e nell’oscurità totale.
LE DIAGONALI
Sistematevi comodamente, guardate verso l’angolo superiore destro, poi lentamente abbassate lo sguardo verso l’angolo inferiore opposto, a sinistra, disegnando una diagonale. Risollevate gli occhi sempre lungo questa diagonale. Non forzate mai negli angoli. Ripetete 2-5 serie, tranquillamente: la respirazione è leggera, le palpebre sbattono in modo naturale. Fate una pausa di palming, poi aprite gli occhi e ripetete l’esercizio effettuando le diagonali nell’altro senso, dall’angolo superiore sinistro verso l’angolo inferiore a destra.
Sistematevi comodamente, guardate verso l’angolo superiore destro, poi lentamente abbassate lo sguardo verso l’angolo inferiore opposto, a sinistra, disegnando una diagonale. Risollevate gli occhi sempre lungo questa diagonale. Non forzate mai negli angoli. Ripetete 2-5 serie, tranquillamente: la respirazione è leggera, le palpebre sbattono in modo naturale. Fate una pausa di palming, poi aprite gli occhi e ripetete l’esercizio effettuando le diagonali nell’altro senso, dall’angolo superiore sinistro verso l’angolo inferiore a destra.
I CERCHI
Sistematevi comodamente, guardate verso l’alto, verso il soffitto o verso il cielo, e lentamente cominciate a disegnare dei cerchi completi con gli occhi, senza spostare la testa. Prima in senso orario, poi antiorario. Effettuate movimenti regolari. Potrà rivelarsi più facile da un lato, meno dall’altro. Disegnate tre cerchi in un senso e tre nell’altro. Sbattete bene le palpebre in modo prolungato e fate attenzione al respiro, che sia lento e regolare. Pausa palming.
Sistematevi comodamente, guardate verso l’alto, verso il soffitto o verso il cielo, e lentamente cominciate a disegnare dei cerchi completi con gli occhi, senza spostare la testa. Prima in senso orario, poi antiorario. Effettuate movimenti regolari. Potrà rivelarsi più facile da un lato, meno dall’altro. Disegnate tre cerchi in un senso e tre nell’altro. Sbattete bene le palpebre in modo prolungato e fate attenzione al respiro, che sia lento e regolare. Pausa palming.
Esercizi per l’accomodazione
«A causa dell’evoluzione nel nostro modo di vivere, soffriamo per un eccesso di “visione ravvicinata” e per una vita sempre più sedentaria» spiega Lichy. «La maggior parte della gente non ha più abbastanza occasioni di guardare a distanze differenti e soprattutto da lontano. Troppo spesso c’è uno schermo davanti ai nostri occhi! Per questo motivo è in crisi la capacità di accomodazione, cioè quella di vedere in modo netto, istantaneamente, quando si sposta lo sguardo su piani e distanze diversi.
Possiamo ritrovare questa capacità grazie ad alcuni esercizi».
PRIMO ESERCIZIO
Sedetevi comodamente su una sedia o una poltrona. Schiena dritta, testa dritta. Tendete il braccio davanti a voi. Guardate il pollice, non lasciatelo mai con gli occhi mentre lo avvicinate lentamente al viso. Non forzate, non bisogna diventare strabici; quando sentite una tensione a livello degli occhi perché il pollice è troppo vicino, allontanatelo lentamente fino a tendere il braccio completamente. Ripetete questo movimento più volte, con calma, respirazione lenta. Ripetete 3-6 volte, poi fate un po’ di palming.
Sedetevi comodamente su una sedia o una poltrona. Schiena dritta, testa dritta. Tendete il braccio davanti a voi. Guardate il pollice, non lasciatelo mai con gli occhi mentre lo avvicinate lentamente al viso. Non forzate, non bisogna diventare strabici; quando sentite una tensione a livello degli occhi perché il pollice è troppo vicino, allontanatelo lentamente fino a tendere il braccio completamente. Ripetete questo movimento più volte, con calma, respirazione lenta. Ripetete 3-6 volte, poi fate un po’ di palming.
SECONDO ESERCIZIO
Stessa posizione del primo esercizio, ma fate in modo di stare davanti a una finestra per vedere l’esterno. Braccio teso, prima guardate il pollice e poi un oggetto che sta fuori: un albero, dei fiori, la casa di fronte. Poi ritornate al vostro pollice, quindi nuovamente all’esterno.
Potete fare questo esercizio quando passate molto tempo davanti al computer. Poi pausa palming.
Stessa posizione del primo esercizio, ma fate in modo di stare davanti a una finestra per vedere l’esterno. Braccio teso, prima guardate il pollice e poi un oggetto che sta fuori: un albero, dei fiori, la casa di fronte. Poi ritornate al vostro pollice, quindi nuovamente all’esterno.
Potete fare questo esercizio quando passate molto tempo davanti al computer. Poi pausa palming.
Il qi gong degli occhi
«Il qi gong, fondato essenzialmente sulla consapevolezza del respiro (il qi) e sull’armonia tra il corpo e la mente, fa parte dei tesori della cultura cinese» spiega l’esperta. «Questa pratica ancestrale comprende numerosi metodi derivati dalle scuole taoiste e buddhiste e dalla medicina cinese».
ESERCIZIO CON LE MANI
In piedi, gambe divaricate per essere molto stabili, ben radicati; testa dritta (ma non rigida), mettete le mani al massimo a cinque centimetri di distanza dagli occhi, palmi rivolti verso l’alto, dita giunte. Poi lentamente muovete le mani in senso circolare sette volte in un senso e sette volte nell’altro senso, in modo che siano le mani a condurre il movimento degli occhi, che le seguono quando disegnano dei cerchi. Riportate l’energia in fondo agli occhi. Poi lasciate cadere lentamente le braccia lungo il corpo. Non forzate.
In piedi, gambe divaricate per essere molto stabili, ben radicati; testa dritta (ma non rigida), mettete le mani al massimo a cinque centimetri di distanza dagli occhi, palmi rivolti verso l’alto, dita giunte. Poi lentamente muovete le mani in senso circolare sette volte in un senso e sette volte nell’altro senso, in modo che siano le mani a condurre il movimento degli occhi, che le seguono quando disegnano dei cerchi. Riportate l’energia in fondo agli occhi. Poi lasciate cadere lentamente le braccia lungo il corpo. Non forzate.
ESERCIZIO DELLA SCIMMIA
Esiste una pratica detta «qi gong dei cinque animali», che sono: la tigre, il cervo, l’orso, l’uccello e la scimmia. La cosiddetta pratica della scimmia sollecita gli occhi. Sgranate gli occhi il più possibile (senza farvi male), come possono fare le scimmie quando osservano qualcosa o sono sorprese. Restate così qualche istante, poi rilasciate e sbattete bene le palpebre. Poi ricominciate, tutte le volte che lo desiderate, respirando ampiamente. Gli occhi saranno stimolati e vitalizzati, umidificati e ripuliti.
Esiste una pratica detta «qi gong dei cinque animali», che sono: la tigre, il cervo, l’orso, l’uccello e la scimmia. La cosiddetta pratica della scimmia sollecita gli occhi. Sgranate gli occhi il più possibile (senza farvi male), come possono fare le scimmie quando osservano qualcosa o sono sorprese. Restate così qualche istante, poi rilasciate e sbattete bene le palpebre. Poi ricominciate, tutte le volte che lo desiderate, respirando ampiamente. Gli occhi saranno stimolati e vitalizzati, umidificati e ripuliti.
Il Brain Gym®
«Praticato e insegnato dai chinesiologi, è stato elaborato alla fine degli anni ’80 del XX° secolo da un ricercatore americano, Paul Dennison» spiega Lichy. «Questo metodo mobilita il corpo attraverso 26 esercizi semplici che utilizzano le braccia, le gambe, alcuni punti del corpo, certe posizioni, i movimenti incrociati per equilibrare le polarità, e gli occhi. Gli esercizi con gli occhi stimolano la visione e le funzioni visive, ma non soltanto. Sono eccellenti anche per l’ottimizzazione del cervello e il bilanciamento dei due emisferi cerebrali, cioè il riequilibrio delle lateralità: femminile/ maschile, ying/yang, intuito/razionalità, creatività/scientificità».
L’OTTO DELL’INFINITO O L’OTTO SDRAIATO
Si tratta di disegnare nello spazio un otto sdraiato con le braccia, seguendo il movimento con gli occhi. Questo esercizio migliora la scrittura, la lettura, la visione periferica e il campo visivo. Favorisce anche una migliore coordinazione e rafforza l’equilibrio.
In piedi o seduti, tendete le braccia dritte davanti a voi, pollici sollevati; disegnate un grande otto sdraiato, o segno dell’infinito, partendo dal centro e salendo verso sinistra. Seguite la mano con gli occhi, ma senza forzare. Fate il movimento tre volte con una mano, poi tre volte con l’altra, sempre nello stesso senso; infine, se lo desiderate, con le due mani insieme.
Respirate bene, sbattete in modo naturale le palpebre, sia impercettibilmente, sia in modo prolungato.
LA CIVETTA
Afferrate la sommità della spalla destra con la mano sinistra, premete i muscoli e girate la testa lentamente per guardare dietro questa spalla. Poi girate la testa dall’altro lato. Infine, lasciate pendere la testa e le spalle in avanti. Ripetete il tutto dall’altro lato, lentamente, tirando ma senza forzare e respirando profondamente.
Afferrate la sommità della spalla destra con la mano sinistra, premete i muscoli e girate la testa lentamente per guardare dietro questa spalla. Poi girate la testa dall’altro lato. Infine, lasciate pendere la testa e le spalle in avanti. Ripetete il tutto dall’altro lato, lentamente, tirando ma senza forzare e respirando profondamente.
L’Antigym®
Noto come antiginnastica, questo metodo fu ideato da Thérèse Bertherat negli anni ’70 del XX° secolo e si rivolge all’essere nella sua interezza, corpo e mente. I movimenti praticati sono sottili, precisi, rigorosi, ma anche molto rispettosi del corpo e di ognuno. Tengono conto dei pensieri, delle emozioni e degli affetti, rispettando allo stesso tempo l’integrità della struttura corporea.
L’Antigym migliora il tono muscolare e la flessibilità, diminuisce lo stress e le tensioni (schiena, nuca, spalle), favorisce la motricità, la coordinazione, una grande ampiezza nei movimenti e la respirazione.
ESERCIZIO DI ANTIGINNASTICA CON GLI OCCHI
Stendetevi sulla schiena (su un tappeto o sulla moquette). Piegate le gambe, tenete i piedi aderenti al suolo. Posate due palline ai due lati del viso, all’altezza degli occhi bene aperti e a una distanza corrispondente alla lunghezza delle braccia. Senza girare la testa, portate lo sguardo verso la pallina a destra, poi riportatelo al centro. Ripetete più volte. Solo gli occhi si muovono. Rilassate bene la nuca, le mascelle, la lingua, che potrebbero cercare di accompagnare il movimento. Girate ora lo sguardo verso la palla di sinistra, ritornate al centro, ripetete più volte. Non forzate niente. Poi spostate gli occhi da una pallina all’altra senza interruzioni né ai lati né in mezzo.
Mantenetevi completamente fluidi; la respirazione è libera e ampia, solo gli occhi si muovono. Se lo sopportate, potete continuare questa pratica per 2-3 minuti, ma smettete nel momento in cui cominciate a provare disagio. Per finire, sbattete forte le palpebre. Poi riposatevi.
Stendetevi sulla schiena (su un tappeto o sulla moquette). Piegate le gambe, tenete i piedi aderenti al suolo. Posate due palline ai due lati del viso, all’altezza degli occhi bene aperti e a una distanza corrispondente alla lunghezza delle braccia. Senza girare la testa, portate lo sguardo verso la pallina a destra, poi riportatelo al centro. Ripetete più volte. Solo gli occhi si muovono. Rilassate bene la nuca, le mascelle, la lingua, che potrebbero cercare di accompagnare il movimento. Girate ora lo sguardo verso la palla di sinistra, ritornate al centro, ripetete più volte. Non forzate niente. Poi spostate gli occhi da una pallina all’altra senza interruzioni né ai lati né in mezzo.
Mantenetevi completamente fluidi; la respirazione è libera e ampia, solo gli occhi si muovono. Se lo sopportate, potete continuare questa pratica per 2-3 minuti, ma smettete nel momento in cui cominciate a provare disagio. Per finire, sbattete forte le palpebre. Poi riposatevi.
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IL LIBRO
Riabilitare e migliorare la vista è possibile, grazie a semplici esercizi quotidiani che tutti possono mettere in pratica. Ginnastica oculare, yoga e qi gong degli occhi, rilassamento oculare e visualizzazioni, metodo Bates: sono solo alcune delle attività illustrate nel libro per fare a meno degli occhiali, recuperare le diottrie o prevenire eventuali disagi.
In queste pagine troverete 30 esercizi per gli occhi e per il corpo, progettati per recuperare il comfort visivo, ma anche per combattere gli occhi secchi, l’emicrania e altre tensioni nella sfera degli occhi e della testa.
Concentrati sui nostri dispositivi elettronici, spesso ci dimentichiamo di guardare lontano, verso l’orizzonte. Questo libro è anche un invito a sollevare lo sguardo e ritrovare il gusto di vedere, intorno e dentro di noi.
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