Menopausa: come viverla in serenità e benessere

Quando inizia un nuovo anno, la parola che viene pronunciata più spesso è «cambiamento». Un desiderio condiviso: tutti speriamo sempre in qualcosa di migliore. Ma siamo sicuri di voler accettare il cambiamento fino in fondo? Nella vita di tutti i giorni cambiare fa paura, rappresenta l’ignoto. Ad esempio, non accettiamo di invecchiare, eppure ogni giorno le nostre cellule si rinnovano, il nostro corpo di oggi non è uguale a quello di ieri. Mutamenti impercettibili fanno parte di noi senza che ce ne rendiamo conto. Poi esistono cambiamenti più repentini, come ad esempio quelli della menopausa. Con il passaggio in questa fase della vita, la donna si trova a dover affrontare una metamorfosi: si accentuano le rughe, la pressione sanguigna si alza, la panica si gonfia, si accumulano facilmente chili, cominciano dolori alle ossa, compaiono le vampate e a volte anche fastidiose cefalee. Gli esami del sangue possono mostrare alterazioni del metabolismo lipidico e glucidico; la Moc mostra osteoporosi. Si finisce per sentirsi malate e si ricorre al dottore e alla medicalizzazione.

Ma è proprio così che deve andare? Come è possibile allora che le donne orientali non soffrano dei disturbi della menopausa?

Innanzitutto bisognerebbe fermarsi e imparare a guardarsi dentro, cogliere l’occasione di ripensare alla propria vita e a come la si conduce: forse il corpo ha bisogno di un nuovo assestamento per poter affrontare questo nuovo e meraviglioso passaggio di vita. È l’occasione per migliorarsi, per evolvere.

A ogni squilibrio bisogna rispondere con un equilibrio.

Secondo la filosofia orientale, la salute è un equilibrio di yin e yang. Alla menopausa, le ovaie smettono di produrre gli ormoni sessuali femminili (yin) e prevalgono quelli maschili (yang). Per ritrovare equilibrio ci vuole tempo, ascolto e dedizione. Ad esempio bisogna introdurre una dieta equilibrata, aumentare l’attività fisica e il riposo.

Per dieta equilibrata si intende privilegiare alimenti specifici, come cereali integrali, verdure e legumi, ogni tanto il pesce, evitando invece elementi troppo yang come le carni rosse e lavorate, i formaggi stagionati, e alimenti troppo yin come lo zucchero, le bevande alcoliche, il caffè ed evitando il «troppo»: troppo olio, troppo sale, troppo latte, troppo caffè/tè (perché ricchi di tannini che limitano l’assorbimento di calcio e ferro a livello intestinale), troppo yogurt, troppa frutta. Ricordate che un eccesso di proteine, lo zucchero, le solanacee sono molto acidificanti e per tamponare questa acidità, l’osso cede sali di calcio che viene poi eliminato attraverso le urine. È bene evitare integratori di calcio senza vitamina D: possono aumentare il rischio di fratture e infarto. Aumentate invece il consumo di calcio nella dieta. In questa fase dell’età non c’è bisogno di mangiare in abbondanza, bisogna adottare un regime alimentare più stretto, ma di qualità.

• Sesamo
• Mandorle (tostate e leggermente salate)
• Alghe
• Verdure verdi e cipolle (cotte e consumate quotidianamente)
• Crocifere
• Legumi
• Zuppa di pesce

Attenzione: il latte è ricco di calcio, ma è anche ricco di proteine e grassi saturi. Nessuno studio prospettico ha dimostrato una benché minima riduzione del rischio di fratture ossee con il consumo di latte e formaggi. La prima regola alimentare per prevenire le fratture osteoporotiche è ridurre la carne e aumentare le verdure, non aumentare latte e formaggi.

Altro principio importante nella menopausa è il movimento: l’esercizio fisico potrebbe, all’atto pratico, rappresentare una delle soluzioni d’elezione per migliorare la qualità di vita delle donne in menopausa; può essere efficace nel prevenire patologie, nell’alleviare i sintomi corporei e psicologici della menopausa, compresi quelli della depressione e dell’ansia. L’esercizio fisico riduce il peso corporeo e lo mantiene stabile. Attività aerobiche come la camminata, il nuoto, lo yoga e la ginnastica possono aiutare a perdere i chili in eccesso e ad incrementare il processo di riequilibrio. È possibile iniziare camminando a ritmo sostenuto iniziando con 10 minuti al giorno e aumentando gradualmente, prima la durata e poi l’intensità. Devono essere attività piacevoli, magari svolte in compagnia in un processo di condivisione e socializzazione che aumenta la percezione di benessere psico-fisico, senza dimenticare che fare attività fisica ci permette di essere esposti ai raggi solari e così produrre vitamina D. Questa vitamina svolge un ruolo fondamentale per la salute delle ossa.

In seguito, si può pensare anche ad incrementare la forza muscolare, per aiutare il tessuto osseo e muscolare con semplici attrezzi che si possono tenere a casa, come degli elastici o piccoli pesi. Anche in questo caso, iniziare con piccoli carichi e un massimo di 15-20 ripetizioni. In ultimo, ma non per importanza, bisogna considerare la stabilità e la flessibilità del corpo, aiutandoci con lo stretching che ci permette di conoscere meglio il nostro corpo, le sue criticità e i suoi limiti, aiutando le nostre articolazioni. È buona norma fare attività fisica durante le ore più fresche della giornata, meglio se al mattino presto. Infatti, in tale momento i livelli di cortisolo sono più alti, mentre l’azione dell’insulina è meno marcata e quindi i livelli di glucosio nel sangue si mantengono più stabili.

La dieta equilibrata e il movimento aiuteranno a perdere peso, a regolare tutte le funzioni dell’organismo, a prevenire le malattie croniche e a ridurre i disturbi menopausali, senza bisogno di ormoni e di altri farmaci.

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