Gli alimenti a base di soia
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Quali sono le proprietà della soia? Perché è importante includerla nella nostra alimentazione? Quali sono le proprietà degli alimenti a base di soia che troviamo in commercio? Ecco qualche chiarimento.
Vale la pena soffermarsi sulle proprietà nutrizionali dei fagioli di soia: possiedono un maggior numero di proteine rispetto agli altri legumi, non contengono carboidrati complessi, sono una buona fonte di grassi omega-6 e in misura minore omega-3 e, non per ultimo, sono la sola e unica fonte naturale di isoflavoni, altrimenti scarsi in natura. Di contro, bisogna cercare di evitare la soia transgenica, che sembra aver invaso il mercato alimentare.
Gli alimenti a base di soia sono quindi molto importanti per una sana ed equilibrata dieta vegan. In commercio troviamo:
– latte di soia: i fagioli di soia vengono prima tritati e poi bolliti, per essere infine filtrati raccogliendone il succo bianco ricco di proteine, nutrienti e isoflavoni. In vendita si possono acquistare anche latte di soia addizionato con calcio e ferro; con o senza zucchero, al naturale o aromatizzato ad esempio con vaniglia o cioccolato. Ottimo consumato a colazione, sostituisce il latte vaccino nella preparazione di torte, crepes, budini, besciamelle, gelato ecc. Per un’alimentazione il più possibile variegata e ricca potete alternare il latte di soia a quello di riso, mandorle, avena e altri cereali. Ottimi i prodotti addizionati con calcio, ferro ma soprattutto vitamina B12;
– yogurt di soia: è ricco di nutrienti e minerali. In commercio si trova al naturale o aromatizzato, con o senza zucchero. Contiene batteri benefici per mantenere in buona salute la flora intestinale. Meglio acquistarlo al naturale e aggiungere successivamente zucchero di canna, semi oleaginosi e frutta fresca o secca per una colazione, una merenda o un fantasioso dessert, molto gustoso e salutare;
– tofu: si ricava dal latte di soia cagliato con il nigari, un sale minerale. È un alleato versatile in cucina e al contempo una ricca fonte di nutrienti, che può essere impiegato per preparare creme dolci e salate, sughi, contorni, salse e gustose farce. Viene venduto nel banco frigo sottovuoto e una volta aperto si mantiene in frigorifero per 5 giorni circa se riposto in una ciotola colma di acqua, avendo cura di cambiare quest’ultima ogni giorno;
– tempeh: ottenuto dalla soia fermentata, il tempeh è un altro ingrediente molto adattabile in cucina, ricco di proteine, fibre, vitamine del gruppo B, calcio e isoflavoni. Si può aggiungere nelle zuppe oppure
servirlo come primo o secondo piatto accompagnato da verdure. In linea generale può essere utilizzato come il tofu;
servirlo come primo o secondo piatto accompagnato da verdure. In linea generale può essere utilizzato come il tofu;
– miso: usato nella cucina giapponese da migliaia di anni, viene fatto con soia cotta e l’aggiunta di cereali, sale marino integrale e fermenti. I tempi di produzione sono molto lunghi, la fermentazione può durare da 1 fino a 3 anni. Ha riconosciute proprietà benefiche sul sistema immunitario, che rafforza e protegge, è ricco di proteine, isoflavoni e fermenti. In commercio si trovano tre tipi di miso: hacho miso di sola soia, mugi miso con orzo, kome miso con riso. Per non perderne i nutrienti è meglio evitare la cottura a fuoco vivo; si scioglie in minestre e zuppe calde, e si impiega per insaporire salse e piatti di verdure e cereali. Un ottimo rimedio naturale per proteggersi dai mali di stagione mantenendo in buona salute la flora batterica durante il periodo invernale è la zuppa di miso;
– le salse di soia: nei negozi di alimentazione naturale se ne trovano in vendita due tipologie, il Tamari e lo Shoyu. Entrambe derivano dalla lavorazione e fermentazione dei fagioli di soia, hanno lo stesso sapore e un elevato contenuto di sale (si raccomanda quindi un uso moderato), ma differiscono circa gli ingredienti utilizzati in fase produttiva: il tamari è prodotto solo con soia, mentre lo shoyu ha fra gli ingredienti anche la pasta di grano, risulta perciò inadatto in caso di intolleranza e allergia al glutine. Per evitare prodotti poco sani è importante acquistare salse biologiche e certificate.
Seitan
Ottenuto dal glutine, la proteina del frumento, il seitan è comunemente inteso come sorta di ‘carne’ vegetale. Si trova in commercio in diverse preparazioni (panetti, spezzatino, wurstel, affettato…) e può essere impiegato come sugo vegetale per condire i cereali oppure con verdure cotte e crude. Della ‘carne’ possiede anche alcuni limiti: gli amminoacidi solforati delle proteine che il seitan contiene acidificano l’organismo contribuendo alla perdita di calcio dall’osso. I nutrizionisti ne consigliano un uso moderato, 2-3 volte alla settimana al massimo.
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Talvolta sentiamo asserire: “Vorrei diventare vegano ma le proteine delle carne e dei suoi derivati sono nobili, come posso sostituirle con quelle vegetali? Se poi divento anemico?”.
“l’alimentazione vegan ha un apporto più alto di fibre, magnesio, acido folico, vitamine C e E, ferro e fitocomposti, mentre sono minori le percentuali di calorie, grassi saturi, colosterolo, acidi grassi omega-3 a catena lunga, vitamina D e B12, calcio e zinco”.
La risposta ai tanti dubbi che imperano sulle diverse scelte alimentari è: varietà. E’ bene variegare i cibi, sempre e comunque, indipendentemente dal tipo di alimentazione che si segue; e la dieta vegan è solitamente più varia di quella onnivora perchè contempla un’assunzione giornaliera di cereali, legumi, vegetali e semi oleosi.
Essere vegan è facile…
Vegan facile getta le basi per una scelta vegana e guida alla preparazione di pietanze complete in termini di principi nutrizionali e in sapore.
La qualità del cibo è la carta vincente per vincere titubanze e ritrosie, e per dare continuità a una dieta rispettosa degli animali.
“l’alimentazione vegan ha un apporto più alto di fibre, magnesio, acido folico, vitamine C e E, ferro e fitocomposti, mentre sono minori le percentuali di calorie, grassi saturi, colosterolo, acidi grassi omega-3 a catena lunga, vitamina D e B12, calcio e zinco”.
La risposta ai tanti dubbi che imperano sulle diverse scelte alimentari è: varietà. E’ bene variegare i cibi, sempre e comunque, indipendentemente dal tipo di alimentazione che si segue; e la dieta vegan è solitamente più varia di quella onnivora perchè contempla un’assunzione giornaliera di cereali, legumi, vegetali e semi oleosi.
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