Burger rosso barbabietola e azuki
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Un buonissimo secondo piatto o uno sfizioso spuntino, adatto anche come pasto prima dello sport. A base di barbabietola e quinoa, questi burger sono ottimi accompagnati da una salsa di yogurt e avocado.
Ingredienti per 2 persone:
• 250 g di residuo dell’estratto di barbabietola
• 130 g di azuki già cotti
• 50 g di quinoa
• 40 g di semi di chia
• un cespo di lattuga
• 50 g di rucola
• 1 cucchiaio di semi di zucca
• 100 g di avocado
• 170 g di yogurt greco magro
• succo di limone
• 2 cucchiai di olio
• curcuma fresca (facoltativa)
• 1 c di curcuma in polvere
• 1 pizzico di pepe nero
• sale
• 130 g di azuki già cotti
• 50 g di quinoa
• 40 g di semi di chia
• un cespo di lattuga
• 50 g di rucola
• 1 cucchiaio di semi di zucca
• 100 g di avocado
• 170 g di yogurt greco magro
• succo di limone
• 2 cucchiai di olio
• curcuma fresca (facoltativa)
• 1 c di curcuma in polvere
• 1 pizzico di pepe nero
• sale
Procedimento:
Amalgamate la polpa di barbabietola con i fagioli azuki frullati. Aggiungete la quinoa precedentemente cotta, i semi di chia, le spezie e sale. Mettete il composto in un coppapasta, in modo da formare un burger, e cuocetelo su una piastra o nel forno a 200° per 10 minuti.
Servite con un’insalata di lattuga e rucola, cosparsa di semi di zucca e condita con sale e olio. Accompagnate con una salsa realizzata mescolando lo yogurt con l’avocado schiacciato con una forchetta e con del succo di limone; se si vuole si può aggiungere qualche pezzetto di curcuma fresca.
Nota. Si tratta di un’ottima combinazione, adatta per un presport a medio-alta intensità, grazie al bilancio alcalino della ricetta. L’acidosi metabolica è un nemico soprattutto degli sport ad alta intensità: è consigliata un’alimentazione nel complesso a reazione leggermente alcalina in modo da avere una capacità tamponante superiore ed evitare iperventilazione durante lo sforzo. Un ottimo trucchetto è quello di bere durante la giornata acqua con limone.
Calorie 610
Kcal 30%
Grassi 22%
Proteine 48%
Carboidrati P/C 0,46
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Scritto da due nutrizioniste specializzate in alimentazione per gli sportivi, questo libro è ricco di consigli per raggiungere prestazioni di alto livello adottando una dieta sana a base vegetale. La maggior parte delle ricette sono completamente prive di prodotti di origine animale, solo alcune contengono ricotta o feta, yogurt, uova e miele.
L’introduzione è ricca di suggerimenti non solo alimentari ma anche su come e perché fare sport, come svolgere correttamente lo stretching statico e quello dinamico e come valutare il proprio stato di forma.
Per quanto riguarda la dieta, il libro approfondisce questioni importanti, come l’apporto di carboidrati, proteine e grassi, soffermandosi ovviamente sulle proprietà delle proteine vegetali. La consultazione è resa più agevole grazie alle numerose tabelle relative al contenuto in proteine dei cereali, della frutta a guscio e dei semi, dei legumi. Un’intera sezione è dedicata all’apporto di acqua, vitamine e minerali, ottimamente integrate da succhi ed estratti. Per concludere sono approfonditi alcuni dei supercibi più utilizzati e utili per gli sportivi (acai, avocado, bacche di goji, rape rossa, canapa, datteri, miso, pinoli e tanti altri), sono forniti due esempi di schemi dietetici per la donna atleta e l’uomo atleta e sono inserite 12 FAQ che rispondono alle domande più comuni relative alla dieta vegetale per chi svolte attività sportiva.
Le ricette sono suddivise in 7 sezioni: colazione, spuntini presport, spuntini postsport, bevande prima e durante lo sport, bevande postsport, pasti presport e pasti postsport.
