Atleti vegetariani si può!

Alla base della scelta vegetariana, o addirittura della più estrema vegana, non c’è semplicemente una decisione di tipo etico, ma anche un desiderio profondo di prendersi maggior cura della propria salute, confortati in questo senso dalle continue e sempre più convincenti notizie relative agli effetti benefici di questo tipo di dieta.

Il mondo dello sport non è naturalmente rimasto indifferente a questo trend, e sono sempre più numerosi gli atleti che modificano la propria alimentazione scegliendo strade alternative: l’obiettivo è ovviamente quello di migliorare la prestazione sotto tutti i punti di vista, compresa quindi la riduzione degli infortuni e il miglioramento del recupero.
Nel mondo del tennis l’esempio più eclatante è quello delle sorelle Williams, con Venus che ha ritenuto la scelta vegana l’arma migliore per gestire la sua patologia su base autoimmune, coinvolgendo in questo progetto la sorella Serena. Dai risultati potremmo pensare a una decisione vincente!
In ambito nostrano ci viene in mente l’atleta simbolo per eccellenza del nostro rugby, il grande Mirko Bergamasco, che ha abbracciato la scelta vegana già da qualche tempo. E come dimenticare il nuotatore
Filippo Magnini, anch’egli testimonial vegan.

Possiamo affermare, senza rischio di smentita, che il numero di atleti di livello, in ogni ambito, nazionalità o disciplina sportiva che hanno deciso di dare una svolta “verde” alla loro carriera è decisamente
aumentato negli ultimi anni. E tutti, interrogati a questo proposito, si sono definiti entusiasti della loro scelta. Confortati in ciò dal crescente numero di studi scientifici sull’argomento, che confermano l’assenza di particolari presupposti per sconsigliare in qualche maniera questo tipo di alimentazione.

Unici requisiti: conoscere in maniera approfondita gli alimenti, saperli combinare correttamente fra loro, sia in qualità che in quantità, ed evitare di instaurare deficienze nutrizionali che possano compromettere lo stato di salute e quindi la prestazione sportiva.

Uno dei problemi maggiormente dibattuti è l’apporto proteico, che per gli sportivi deve rispettare una soglia minima, anche qualitativa, in grado di mantenere una corretta gestione plastica della nostra muscolatura. Nel regime vegetariano, per il quale l’esclusione è limitata a carne, pesce e prodotti che li contengano, il rischio lo potremmo definire inesistente.

Per l’atleta vegano, in cui l’esclusione è rivolta verso ogni tipo di alimento di origine animale, l’eventualità di carenze può rappresentare un problema, soprattutto se alla base della scelta non c’è la consapevolezza
di dover approfondire culturalmente un tale regime.
Da questo punto di vista dobbiamo sottolineare che non solo i legumi sono ricchi di proteine, ma anche i cereali integrali, i semi oleosi, la frutta secca in genere e anche alcuni tipi di verdure; ricordiamo che in commercio si trovano in abbondanza prodotti vegetariani, per esempio quelli a base di soia o di lupino, che costituiscono delle comode alternative alla classica bistecca. I semi oleosi (zucca, sesamo, girasole, lino, noci, mandorle) rappresentano una vera e propria esigenza per l’atleta, in realtà non solo per quello vegano o vegetariano.
Aggiungerne un mix a un’insalata di verdure miste, condita con abbondante succo di limone, olio extravergine di oliva e magari qualche scaglia di lievito alimentare, contribuisce non solo all’apporto proteico, ma è in grado di correggere le più comuni carenze di calcio, ferro e omega-3 tipiche del regime nutrizionale prettamente vegano.

Potremmo quindi affermare che diventare vegetariani o vegani, data la grande quantità di antiossidanti, sostanze fitochimiche, fibre fornite da questa dieta, possa rappresentare un vantaggio per la nostra salute e un notevole impatto sulla nostra prestazione, ad esempio riducendo lo stress ossidativo da attività.

La ricerca attualmente è indirizzata ad indagare gli effetti a lungo termine, e come è logico che sia bisognerà attendere ancora per avere risposte “scientifiche” alle nostre domande.

Un discorso a parte merita la valutazione della vitamina B12, indispensabile per la corretta funzionalità del sistema nervoso, del metabolismo dell’omocisteina e della sintesi di DNA. La sua presenza è praticamente esclusiva dei cibi animali e pertanto è consigliata un’indagine su base annuale per verificarne lo stato.

Articolo tratto dal libro La dieta vegetariana e vegana per chi fa sport

Scritto da due nutrizioniste specializzate in alimentazione per gli sportivi, questo libro è ricco di consigli per raggiungere prestazioni di alto livello adottando una dieta sana a base vegetale. La maggior parte delle ricette sono completamente prive di prodotti di origine animale, solo alcune contengono ricotta o feta, yogurt, uova e miele.
L’introduzione è ricca di suggerimenti non solo alimentari ma anche su come e perché fare sport, come svolgere correttamente lo stretching statico e quello dinamico e come valutare il proprio stato di forma.

Per quanto riguarda la dieta, il libro approfondisce questioni importanti, come l’apporto di carboidrati, proteine e grassi, soffermandosi ovviamente sulle proprietà delle proteine vegetali. La consultazione è resa più agevole grazie alle numerose tabelle relative al contenuto in proteine dei cereali, della frutta a guscio e dei semi, dei legumi. Un’intera sezione è dedicata all’apporto di acqua, vitamine e minerali, ottimamente integrate da succhi ed estratti. Per concludere sono approfonditi alcuni dei supercibi più utilizzati e utili per gli sportivi (acai, avocado, bacche di goji, rape rossa, canapa, datteri, miso, pinoli e tanti altri), sono forniti due esempi di schemi dietetici per la donna atleta e l’uomo atleta e sono inserite 12 FAQ che rispondono alle domande più comuni relative alla dieta vegetale per chi svolte attività sportiva.

Le ricette sono suddivise in 7 sezioni: colazione, spuntini presport, spuntini postsport, bevande prima e durante lo sport, bevande postsport, pasti presport e pasti postsport.

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