Sport in estate: ecco le bevande e i cibi più adatti

Per molte persone l’estate è il momento ideale per muoversi e praticare attività all’aria aperta a contatto con la natura. Anche per i più sedentari e pigri, sia che ci si trovi al mare o in montagna, ci sono diversi sport che permettono di divertirsi e allo stesso tempo di mantenersi in forma come ad esempio una partita a tennis, calcetto, racchettoni o beach volley sulla spiaggia, trekking o mountain bike nei boschi, nuoto, surf o canoa in mare fino ad arrivare ad attività decisamente più impegnative come le arrampicate in quota.

Indipendentemente dal tipo di attività che si decida di fare in questo periodo «è molto importante curare l’idratazione prima, durante e dopo lo sforzo, privilegiare alimenti facilmente digeribili ed assumere i cibi giusti per rinforzare muscoli ed articolazioni» spiega la dottoressa Elisa Cardinali, nutrizionista e co-autrice insieme a Laura Gogioso dell’utilissimo manuale ” La dieta vegetariana e vegana per chi fa sport“.

Ma come dovrebbe essere nello specifico il pasto che precede l’attività fisica in estate?

«Un’ottima soluzione è quella di assumere piatti unici abbinando carboidrati a basso indice glicemico che assicurano energia a lungo termine come ad esempio farro, orzo, quinoa, avena, verdure di stagione e proteine leggere date da legumi, formaggi magri e uova – spiega la dottoressa Cardinali – Se poi, come succede spesso con l’innalzarsi delle temperature, non si ha molto appetito è possibile anche prepararsi un frullato bilanciato con latte vegetale, yogurt bianco o tofu e frutta. Dopo lo sforzo invece via libera a carboidrati con indice glicemico un po’ più alto come riso o patate che permettono di ripristinare il glicogeno muscolare perso con l’attività abbinando sempre una buona quota proteica che contrasta la fase catabolica post allenamento. Per prevenire acciacchi ed infortuni è anche fondamentale stimolare la produzione di collagene, una proteina del tessuto connettivo che si trova in tutte quelle strutture deputate al movimento come ossa, tendini, cartilagine, legamenti ed articolazioni». 

«Il principale minerale implicato nella sintesi del collagene è il silicio, la cui carenza può causare fragilità ossea, debolezza, dolori articolari e predisposizione all’osteoporosi – prosegue Cardinali – Questo minerale, che diminuisce progressivamente con l’età, svolge un ruolo importantissimo nell’assorbimento di calcio, vitamina D e nell’eliminazione di sostanze tossiche e metalli pesanti come ad esempio l’alluminio. In natura lo troviamo in ortaggi come cipolla, aglio, biete, asparagi, piselli freschi, tuberi come patate e topinambur, frutti come fragole e mele, piante come ortica, tarassaco ed equiseto e cereali come segale, miglio, riso integrale e orzo. Ci sono anche alcune erbe e spezie che aiutano a rafforzare l’apparato osteo-articolare: si può parlare di una vera e propria “triade” formata da Boswellia, curcuma e zenzero in grado di contrastare gli stati infiammatori, di ridurre i dolori e di migliorare la fluidità dei movimenti». 

«La Boswellia, originaria dell’India, dell’Africa e dell’Arabia saudita, è una pianta che tollera bene siccità e gelo adattandosi anche a situazioni estreme. Il suo principio attivo è l’acido boswellico contenuto nella resina giallastra della corteccia – spiega ancora la dottoressa Cardinali – Il meccanismo d’azione è dovuto alla sua azione inibitoria nei confronti di un enzima, la lipossigenasi, responsabile della biosintesi di leucotrieni infiammatori e di elastasi che deteriorano i tessuti connettivi. La sua azione può essere potenziata da curcuma e zenzero, due antiossidanti ed antinfiammatori di cui lo sportivo non può fare a meno. La curcuma è una spezia arancione estratta dal rizoma di una pianta che vive per lo più in India. Il suo principio attivo, la curcumina, agisce bloccando citochine ed enzimi pro-infiammatori (COX2). Per avere muscoli e ossa ancora più forti lo zenzero esercita un’ azione simile a quella di cortisone e ibuprofene, senza però i classici effetti collaterali dei farmaci». 

Ecco due ricette tratte dal libro ” La dieta vegetariana e vegana per chi fa sport“

Per 2 persone

Bevanda proteica per il recupero

• 1 banana
•  400 g di tofu seta
•  1 cucchiaino di olio di cocco
•  200 ml di latte di cocco
•  200 g di fragole
•  mandorle a lamelle

■■ Inserite tutti gli ingredienti nel frullatore alla massima velocità. Distribuite il frullato nei bicchieri.

Nota. Il latte di cocco, ottenuto dalla polpa macinata e ammollata, non va confuso con l’acqua, che è il liquido contenuto all’interno della noce. Può essere preparato in casa facilmente: estraete la polpa di un cocco fresco; dopo aver eliminato la pellicina marrone, tagliatela a pezzi. Mettete i tocchetti nel frullatore con 500 ml di acqua calda (o più, se desiderate un latte più liquido). Tritateli finemente. Fateli riposare per 30 minuti e filtrateli con un colino fitto, raccogliendo il liquido in una bottiglia.

La polpa può essere riutilizzata in una torta o in un curry. Se acquistate il latte già pronto, verificate che non contenga additivi.

Per 1 persona

Bevanda multivitaminica

• 20 g di miele
• 1⁄2 cm di zenzero fresco
• 1⁄2 cucchiaino di curcuma
• 1 capsula di cardamomo
• scorza di 1⁄2 limone
• 1⁄2 cucchiaino di sale marino integrale

■■ Portate a ebollizione 500 ml di acqua. Unite la curcuma, il cardamomo e la buccia del limone. Raschiate con un coltellino la radice di zenzero e tagliate a fettine la polpa. Mettetela in una ciotola e copritela con la miscela bollente preparata in precedenza. Lasciate riposare per 10-15 minuti. Completate con il miele e il sale, mescolando perché si sciolgano completamente.

Variante. Una macinata di pepe nero ne aumenta le proprietà antiossidanti e preventive contro i tumori.

Nota. La curcuma è un potente antiossidante, particolarmente importante per chi svolge un’attività fisica intensa. Oltre che nelle bevande, potete utilizzarla come condimento per i cibi.

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La dieta vegetariana e vegana per chi fa sport

Atleti vegetariani e anche vegani, si può! Venus e Serena Williams, il rugbista Mirko Bergamasco, il nuotatore Filippo Magnini dimostrano che anche con una dieta veg si possono ottenere prestazioni sportive di alto livello.

Un’unica avvertenza: informarsi, conoscere gli alimenti, saperli combinare correttamente fra loro per evitare deficienze nutrizionali. Questo ricettario aiuta proprio ad alimentarsi in modo equilibrato.

Le oltre 70 ricette vegetariane e vegane contenute in questo libro forniscono tante idee per colazione, pranzo e cena, e anche per spuntini e bevande da assumere prima, durante e dopo la prestazione sportiva. Legumi, ma anche cereali integrali, semi oleosi, frutta secca, prodotti a base di soia e lupino garantiscono un apporto proteico in grado di sostituire la classica bistecca e di migliorare le prestazioni, ridurre gli infortuni e perfezionare il recupero. 

Sono approfonditi alcuni dei supercibi più utilizzati e utili per gli sportivi (acai, avocado, bacche di goji, rape rossa, canapa, datteri, miso, pinoli e tanti altri), sono forniti due esempi di schemi dietetici per la donna atleta e l’uomo atleta e sono inserite 12 FAQ che rispondono alle domande più comuni relative alla dieta vegetale per chi svolte attività sportiva.