Vai al contenuto della pagina

Gli effetti delle fibre solubili e insolubili

homepage h2

Sia le fibre solubili che quelle insolubili sono benefiche ed è utile assumerle. La dottoressa Giorgia Gandolfi, autrice del libro “Perché i nostri geni non sono una condanna”, spiega la loro differenza e gli effetti sull’organismo.
Gli effetti delle fibre solubili e insolubili
La spiegazione è tratta dal libro “Perché i nostri geni non sono una condanna”, della dottoressa Giorgia Gandolfi.
La fibra insolubile aumenta il contenuto del lume intestinale e accelera il transito delle feci per diminuire l’esposizione delle cellule intestinali agli agenti cancerogeni ingeriti. La fibra solubile, invece, viene fermentata dai batteri e trasformata in SCFA, incluso il butirrato.
Per esercitare un beneficio sulla regolarità o un effetto lassativo, la fibra deve resistere alla digestione, rimanere intatta ed essere presente in tutto l’intestino crasso dove aumenta significativamente il contenuto di acqua nelle feci.

L’effetto della fibra insolubile (come la crusca di frumento o la cellulosa delle verdure) dipende dalla dimensione delle particelle: quelle grossolane hanno un effetto lassativo più significativo; particelle piccole e lisce possono avere un effetto costipante (aggiungendo solo massa secca alle feci, diminuendo la percentuale di acqua e indurendo così le feci). L’elevata capacità di trattenere l’acqua di una fibra viscosa (l’effetto spugna di Burkitt) non fermentata (come quella contenuta nello psillio) può fornire un effetto ambivalente sulle feci, ovvero ammorbidirle nella stitichezza e indurirle nella diarrea, normalizzandone la forma nei pazienti con sindrome dell’intestino irritabile. Al contrario, la mancata capacità di trattenere l’acqua tipica delle fibre fini insolubili (come la crusca di frumento macinata fine) e delle fibre solubili fermentescibili (come le destrine di frumento) può portare a un effetto costipante, con conseguente diminuzione del contenuto di acqua e quindi feci più dure. 

È quindi fondamentale saper distinguere le proprietà dei diversi tipi di fibre per poter scegliere i cibi e la modalità per cucinarli a seconda dei risultati che si vogliono ottenere e per scegliere quali integratori di fibre eventualmente utilizzare per migliorare il proprio stato di salute e non ottenere invece un effetto paradosso.
Cercando di semplificare al massimo:
• Cereali integrali: meglio consumarli in chicco per ottenere un risultato migliore sulla stitichezza, perché masticando il chicco arriveranno nel colon fibre più grossolane rispetto alle fibre che si possono ricavare da un pane integrale dove le fibre vengono macinate finemente durante la molitura della farina.
• Verdure e legumi: decisamente meglio una zuppa o un minestrone dove i legumi vengano lasciati interi e le verdure in pezzi piuttosto che una vellutata dove le fibre vengono ridotte in poltiglia. Lasciare la buccia il più possibile nelle verdure, anche per esempio nelle carote e nella zucca.
• Frutta: va sempre mangiata con la buccia anche quando cotta al forno e meglio preferirla integra ai frullati/ estratti/centrifugati.
Ovviamente se soffrite di feci molli/liquide, dovrete fare l’esatto opposto.
Ma vediamo più da vicino queste fibre amiche.
Pectine, gomme, fruttoligosaccaridi, inulina, betaglucani e mucillagini sono fibre solubili e sono attive nel regolare l’assorbimento di zuccheri e grassi. In più sono prebiotiche, ossia nutrono la flora batterica intestinale. Sono sostanze presenti soprattutto nella frutta e nella verdura fresche, nei legumi e nei chicchi di cereali interi, e come intuibile dal nome si legano all’acqua contenuta nei cibi. In particolare, sono ricchi di inulina: banane, carciofi, topinambur, cicoria, porri, cipolle, aglio, asparagi. Questo tipo di fibre svolge un’azione cruciale a livello metabolico, perché quando giungono nell’intestino tenue formano un gel viscoso che ricopre le mucose del colon, rallenta e riduce l’assorbimento del colesterolo e degli zuccheri alimentari, aiutandoci a non ingrassare e a contrastare i picchi glicemici.
Di fibre idrosolubili dovremmo consumarne 10 grammi al giorno, mangiando soprattutto frutta e vegetali.
In particolare, le fibre solubili:
• abbassano la colesterolemia, poiché contribuiscono alla eliminazione del colesterolo;
• abbassano la glicemia, poiché rallentano l’assorbimento dei carboidrati.
Per contro, l’inulina è considerata uno dei carboidrati fermentescibili dalla flora batterica intestinale metanogena, e potrebbe inizialmente creare fastidiosi gas con meteorismo, soprattutto in soggetti colitici con infiammazione intestinale. In questi casi è consigliabile un inserimento di questi ali- menti a piccole dosi, ancor meglio se associato a un aumento graduale nella dieta anche di fibre insolubili e delle altre solubili.
Cellulosa, emicellulosa e lignina sono fibre insolubili, ossia agiscono formando massa nel tratto gastrointestinale. Questo favorisce il senso di sazietà e la regolarità intestinale. Sono soprattutto le cellulose presenti nella crusca dei cereali integrali, nei legumi e negli ortaggi.
Svolgono un’azione meccanica sulla motilità intestinale perché, come abbiamo visto, grazie alla loro proprietà igroscopica (di assorbire acqua), aumentano il volume delle feci rendendole anche più morbide.
Per avere buoni effetti sulla salute occorre mangiare almeno 20 g al giorno di cibi ricchi di fibre insolubili.
In sintesi le fibre insolubili:
• riducono il tempo di transito delle feci;
• aumentano il senso di sazietà;
• modificano pH e composizione di feci, urine, flora intestinale e attività degli enzimi del colon.;
• hanno un’azione disintossicante e anticancerogena (per riduzione del tempo contatto delle feci con le mucose).
La fibra alimentare resiste bene alla cottura; solo la bolli- tura fa perdere nell’acqua di cottura parte della fibra solubile, è preferibile scegliere quindi la modalità di cottura al vapore.

Leggi anche

Per eseguire una ricerca inserire almeno 3 caratteri

Il tuo account

Se sei abbonato/a alla rivista Terra Nuova, effettua il log-in con le credenziali del tuo account su www.terranuovalibri.it per accedere ai tuoi contenuti riservati.

Se vuoi creare un account gratuito o sottoscrivere un abbonamento, vai su www.terranuovalibri.it.
Subito per te offerte e vantaggi esclusivi per il tuo sostegno all'informazione indipendente!