Estate: l’alimentazione giusta per pelle e capelli

L’estate è alle porte. Complici le vacanze, il sole e la vita all’aria aperta, per molti l’estate è sicuramente la stagione più bella dell’anno. Ma è anche il periodo in cui pelle e capelli sono maggiormente stressati. Troppo sole, alimentazione sregolata, un maggior consumo di bevande alcoliche e notti insonni rischiano di metterli a dura prova. Ecco perché è utile mettere in atto piccole strategie quotidiane a partire proprio da una dieta corretta e bilanciata, senza la quale nessun cosmetico potrà mai essere efficace.

Pelle e capelli rispecchiano inequivocabilmente lo stato di salute generale di tutto il corpo. Pelli asfittiche, ispessite, infiammate o eccessivamente secche possono essere segno che qualcosa non va nell’alimentazione o nello stile di vita.

In estate, e in particolar modo in vacanza, si tende a mangiare peggio, sebbene la natura offra tutto quello di cui la pelle ha bisogno per difendersi dai due pericoli maggiori propri di questo periodo: la disidratazione e i raggi solari. Albicocche, pesche, angurie, meloni, pomodori e peperoni sono infatti ricchi di carotenoidi e polifenoli, sostanze antiossidanti e antinfiammatorie in grado di proteggere la pelle dai danni prodotti dai raggi solari. Sono inoltre ricchi di acqua e sali minerali, fondamentali per mantenere l’intero organismo idratato.

Antiossidanti per eccellenza sono poi la vitamina C, presente negli agrumi, nelle fragole e nei kiwi, e la vitamina E, presente negli oli vegetali (germe di grano, oliva, girasole) e nella frutta a guscio, come mandorle, nocciole e noci, e semi di girasole. La vitamina C stimola anche la sintesi del collagene, necessario per mantenere elastica la pelle, e favorisce l’assorbimento del ferro.Dunque, mangiare quotidianamente questi alimenti aiuta a mantenere la pelle elastica e sana e a prevenire i danni prodotti dall’esposizione solare e dall’inquinamento.

Fondamentali per proteggere la pelle dallo stress ossidativo e migliorarne l’elasticità e l’idratazione sono anche gli acidi grassi polinsaturi omega 3 e omega 6. Gli omega 3 sono presenti soprattutto in tonno, alici, sardine, salmone, sgombri e in alcuni vegetali, come l’olio di lino, di canapa e di germe di grano. Gli omega 6 invece sono contenuti per lo più in mandorle, pinoli, pistacchi, nocciole, semi di girasole e di zucca. Non tutti sanno che tra questi due acidi grassi è fondamentale mantenere il giusto equilibrio; un eccesso di omega 6, infatti, può compromettere l’equilibrio metabolico e favorire i processi infiammatori.

Pasti piccoli, leggeri e rinfrescanti sono l’ideale durante l’estate quando il caldo è torrido e si fa fatica a mangiare. Spesso si sceglie di pranzare solo con frutta o con un buon gelato, alimenti certamente gustosi e rinfrescanti, ma composti prevalentemente da zuccheri e quindi sbilanciati dal punto di vista nutrizionale. Per mantenere pelle e capelli in buona salute è importante introdurre durante i pasti carboidrati e proteine. I carboidrati, detti anche zuccheri, si dividono in semplici e complessi; sono fondamentali per la corretta attività muscolare e rappresentano la principale fonte di nutrimento del cervello. Un eccesso di zuccheri semplici può influire negativamente sul benessere della pelle, nonché su quello dell’intero organismo. La glicazione, cioè l’invecchiamento, delle proteine cutanee (elastina e collagene) è proprio una diretta conseguenza dell’eccesso di zuccheri nel sangue, perché tra le proteine del derma e i carboidrati semplici si formano dei legami chimici che danneggiano le prime impedendo i processi rigenerativi della pelle. La conseguenza è la perdita di compattezza ed elasticità cutanea; in pratica, la pelle invecchia più velocemente. L’eccesso di zuccheri nel sangue, e di conseguenza l’aumento della produzione di insulina, peggiora anche altre affezioni cutanee, come acne e dermatiti seborroiche poiché, quando è troppa, l’insulina stimola la produzione degli androgeni, responsabili dell’irritazione delle ghiandole sebacee e del loro squilibrio metabolico. Preferire quindi il pane integrale a quello bianco, evitare le bevande zuccherate e i prodotti dolciari confezionati, dimezzare la quantità di zucchero nei dolci fatti in casa e nel caffè, mangiare più verdura e meno frutta (ricca di zuccheri semplici) sono alcuni consigli pratici per tenere sotto controllo l’insulina. Badate bene che tutti gli zuccheri semplici, anche quelli più naturali e meno raffinati, come lo zucchero di canna, il miele o il malto, hanno un alto indice glicemico e sono responsabili dell’aumento dell’insulina nel sangue.

Le proteine, costituenti essenziali della struttura delle cellule, fondamentali per il loro corretto funzionamento, possono essere di natura animale (carne, latte, uova, pesce) o vegetale (legumi, cereali). Le proteine sono costituite da amminoacidi, unità funzionali con cui sono fabbricate le impalcature proteiche di tutti gli organi e apparati del nostro corpo, compresi pelle, capelli e unghie. Proteine animali e vegetali differiscono nel contenuto di amminoacidi essenziali, quelli cioè che devono essere introdotti con la dieta perché il nostro organismo non è in grado di produrli. Le proteine di origine animale contengono tutto il pool di amminoacidi essenziali necessari al nostro fabbisogno, diversamente da quelle di origine vegetale. I cereali, per esempio, sono carenti di triptofano e lisina, mentre i legumi lo sono di metionina e cisteina; ma va da sé che un piatto misto di cereali, preferibilmente integrali, e legumi può fornire tutti gli amminoacidi di cui abbiamo bisogno. Quindi sia che si prediliga un’alimentazione onnivora, sia che la si prediliga vegetariana, ciò che conta per mantenere in buona salute pelle e capelli è la giusta quantità di proteine e carboidrati. Un eccesso proteico a discapito dei carboidrati rende la pelle dura, avvizzita e rugosa. Allo stesso tempo un eccesso di carboidrati, soprattutto semplici, favorisce l’invecchiamento e i processi di infiammazione cutanei.

È fondamentale, inoltre, mantenere in buona salute l’intestino e il suo microbiota che, complici il caldo, l’aria condizionata e i frequenti pasti disordinati e non «igienicamente idonei», risultano spesso compromessi proprio in estate. Un’insalata non lavata bene o un panino conservato male, consumati al bar o in un chiosco sulla spiaggia, per esempio, sono spesso causa di dolori e gonfiori intestinali. La cosiddetta diarrea del viaggiatore, associata per lo più ai luoghi esotici dove le condizioni igienico-sanitarie sono più precarie, è in realtà molto frequente anche da noi, ed è bene tenerlo a mente.

Il microbiota intestinale, più comunemente chiamato flora batterica, è una popolazione attiva ed efficiente di microrganismi, «buoni» e «cattivi» in equilibrio tra di loro, che vive in simbiosi con noi e che svolge funzioni importantissime. La rottura di questo equilibrio (disbiosi) è all’origine di molti disturbi patologici che riguardano non solo il sistema digerente, le cui manifestazioni più frequenti sono intestino irritabile, stipsi o diarrea, ma anche infiammazioni intestinali1, allergie, patologie autoimmuni e metaboliche2, infezioni urinarie e persino disturbi comportamentali e dell’umore3. Studi recenti hanno anche dimostrato come ci sia una correlazione tra il microbiota intestinale e quello cutaneo. Oltre che dal microbiota cutaneo, la salute della pelle dipende infatti dall’effetto a distanza dei microrganismi presenti nell’intestino. Questa connessione intestino-pelle è stata dimostrata in numerose affezioni cutanee, come acne, dermatite atopica e psoriasi4.

Per mantenere vitale il nostro microbiota è necessario assumere alimenti contenenti prebiotici, ovvero sostanze indigeribili come gli oligosaccaridi, in particolar modo inulina e i frutto-oligosaccaridi (Fos), che stimolano la crescita e l’attività dei «batteri buoni». Alimenti ricchi di oligosaccaridi sono, per esempio, cicorie, carciofi, cipolle, avena, orzo, asparagi, banane e soia. In caso di disbiosi, invece, è necessario ripristinare la flora batterica integrando con probiotici; tra tutti, i più comuni sono sicuramente yogurt e kefir. Soprattutto se si è in vacanza, è consigliabile invece assumere per qualche giorno integratori di fermenti lattici.

La dieta mediterranea, spesso snobbata a favore di altre diete che seguono le mode del momento, rappresenta il modello di un’alimentazione sana ed equilibrata che, senza inutili e dannosi integralismi, lascia il posto a tutti gli alimenti nelle giuste quantità e abbinamenti. Ma per seguirla in maniera corretta sono necessarie due cose: fare la spesa rispettando la stagionalità dei prodotti e voler dedicare del tempo alla cucina!

1. Sartor R. B., «Microbial influences in infiammatory bowel disease», Gastroenterology (2008).

2. Ridaura V. K. et al, «Gut microbiota from twins discordant for obesity modulate metabolism in mice», Science (2013).

3. Hsiao E. Y. et al, «Microbiota modulate behavioral and physiological abnormalities associated with neurodevelopmental disorders», Cell (2013).

4. Kim M. et al, «Inflammatory bowel disease is associated with an increased risk of inflammatoryskindiseases: A population-based cross-sectional study», J Am Acad Dermatol (2017).

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