Cucina sana e veloce? Si può

Sono tanti coloro che hanno poco tempo da dedicare alla preparazione dei pasti. O per i ritmi di lavoro, o per gli impegni familiari oppure anche perché, semplicemente, si decide di privilegiare hobby e passioni che allontanano dai fornelli. Ecco che allora la tentazione è quella di cedere ad alimenti “pronti”, magari confezionati o precotti, formule che al supermercato attirano l’attenzione perché pratici e veloci da mettere in tavola. Eppure non è assolutamente scontato che ci si debba arrendere al “già pronto” quando si è di fretta. C’è modo di cucinare cibi sani, freschi e gustosi impiegando molto meno tempo di quanto si immagini. Basta conoscere qualche trucchetto, come quelli che Cristina Michieli ci propone nel suo libro Buono e veloce .

Innanzi tutto però è bene una raccomandazione di base: verdure e frutta devono essere sempre di stagione e fresche, i cereali integrali, i legumi di qualità e biologici.

I cereali integrali richiedono tempi di cottura variabili. Ecco soluzioni veloci che consentono di usare un po’ tutte le varietà: 


• Riso, farro e orzo: sono piuttosto lunghi da cucinare, ma è possibile preparare porzioni raddoppiate o triplicate e conservarle in frigorifero per 2-3 giorni.


• Grano saraceno: richiede una cottura di 15-20 minuti circa, ma per abbreviare i tempi lo si può mettere in un piatto coperto d’acqua fredda e, dopo 12-24 ore, sciacquarlo: è pronto per essere usato freddo o per essere scaldato rapidamente in padella.

• Bulgur: essendo precotto, non richiede ulteriori cotture. Basta metterlo a bagno qualche ora prima in una quantità doppia di acqua. Poi lo si scalda o lo si usa freddo.

• Cuscus: basta coprirlo di acqua calda e attendere una decina di minuti per consumarlo.

• Fiocchi di cereali: sono una soluzione rapida e gustosa per arricchire le minestre, soprattutto se preparati al momento con una fioccatrice. Possono essere anche tostati rapidamente in padella e distribuiti sulle verdure cotte.

La regola fondamentale è quella di utilizzare modalità di cottura brevi e poco spinte.

La scelta migliore ricade sulla cottura a vapore, delicata e rispettosa. Sali minerali e vitamine restano abbastanza ben conservati. Anche lo stufato è un metodo valido, a patto che si usi poca acqua e che si cuocia a fiamma bassa, con il coperchio. Per i cereali in chicchi si deve ricorrere alla cottura per assorbimento, ideale per mantenere buona parte del contenuto vitaminico. Il forno non causa grosse perdite e rende i cibi gustosi, a patto che la temperatura non sia troppo alta. In forno si possono poi cucinare i cibi al cartoccio (evitando di avvolgerli nell’alluminio), che conservano i loro succhi e risultano particolarmente saporiti. L’ebollizione è accettabile solo per le minestre, di cui poi viene consumata l’acqua.

I legumi lasciano un po’ a desiderare dal punto di vista della rapidità, a parte le lenticchie e i fagioli mungo. Ma la pentola a pressione è una valida alleata: li rende più digeribili e accelera i tempi di preparazione. È però assolutamente da escludere per cucinare le verdure. È possibile anche metterne a bagno 500 grammi per volta (di solito un sacchetto intero), cuocerli e poi suddividerli in porzioni a seconda delle necessità. La conservazione può avvenire nel freezer o in frigo (in questo caso, bisogna consumare tutto quanto entro 3 giorni circa).

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Per cucinare piatti salutari e saporiti non dobbiamo per forza passare ore ai fornelli. Il segreto è organizzarsi, scegliere piatti semplici e conoscere qualche trucco per ridurre sensibilmente i tempi di cottura. I cereali integrali e i legumi, ad esempio, basterà prepararli per tempo e poi conservarli in frigo o in freezer già in singole porzioni. Le verdure, indispensabili in una dieta equilibrata e sana, possono essere tagliate grossolanamente e saltate velocemente nel wok, in modo da preservarne croccantezza e principi nutritivi.

In questo libro, Cristina Michieli propone oltre 100 ricette per la cucina di tutti i giorni e anche per imbandire la tavola in occasione di un’improvvisa cena tra amici. Dai primi ai piatti unici, dalle insalate ai contorni, fino alle conserve e ai dolci, per scoprire che anche tra i mille impegni della giornata possiamo fare molto per salvaguardare la nostra salute, a partire dall’alimentazione.

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