Dormire bene: gli aiuti naturali

I disturbi del sonno riguardano nel nostro paese dal 10 al 40% della popolazione1 e vanno dalle difficoltà di addormentamento e di mantenimento del sonno fino al risveglio precoce. Peraltro, il confinamento sociale imposto dalla pandemia ha peggiorato la situazione, poiché la qualità del riposo notturno risente molto dei disturbi d’ansia, dell’umore e da stress, tutti in crescita.

Queste problematiche non vanno sottovalutate, in quanto dormiamo per circa un terzo della nostra esistenza e il sonno ha un ruolo fondamentale per la salute dell’organismo, come ricorda bene il dottor Paolo Pigozzi, autore del libro Dormire bene (Terra Nuova Edizioni).

Se dunque si è afflitti da questo problema, si possono provare diverse strade, soprattutto se si preferisce evitare i farmaci di sintesi chimica, non esenti da potenziali effetti collaterali anche significativi. Le terapie più dolci, naturali, cercano di sostenere il corpo e dare all’organismo gli strumenti necessari per rimuovere le cause e alleviare i sintomi. Sotto la guida del dottor Pigozzi, che nel suo libro approfondisce proprio queste possibili soluzioni, vi proponiamo alcuni suggerimenti. Naturalmente è sempre bene farsi seguire dal medico di fiducia nella scelta e nei dosaggi.

Alcune piante hanno interessanti proprietà, utili a chi soffre di insonnia, come per esempio biancospino (fiori e foglie), tiglio (infiorescenze), melissa (foglie), camomilla (fiori), luppolo (infiorescenze femminili), passiflora (fiori e foglie), anche in preparati che utilizzino le sinergie tra queste piante.

Tutte le preparazioni sono efficaci, ma per il trattamento dell’insonnia il consiglio è di preferire per quanto possibile la tisana, la cui preparazione è molto semplice: si versa acqua bollente sulle piante (fresche o secche), si copre il recipiente e si attende una decina di minuti prima di filtrare. Si può eventualmente dolcificare con un cucchiaino di miele o di malto di riso.

L’omeopatia si basa sull’applicazione del principio di similitudine e i rimedi sono costituiti da sostanze provenienti dal mondo vegetale, minerale e animale, per lo più utilizzati in granuli e gocce.

Tra i medicinali omeopatici più utilizzati per i disturbi del sonno ci sono: aconitum (quando l’insonnia è accompagnata da angoscia o paura); argentum nitricum (prevalentemente nell’insonnia che precede appuntamenti importanti); arnica (insonnia che segue un evento traumatico o un incidente); chamomilla (rimedio classico per le insonnie dei bambini); coffea (insonnie che sono conseguenza di giornate molto intense e ricche di emozioni); gelsemium (ansia e paura specie dopo aver ricevuto cattive notizie); ignatia (forti dispiaceri, lutti); natrum muriaticum (persone introverse, insonnia causata da torti subiti); nux vomica (per chi dorme poco perché travolto dagli impegni); phosphoricum acidum (soggetti anemici e debilitati); stramonium (per bambini che hanno paura del buio).

Si tratta di una terapia con l’utilizzo dell’acqua, ideata dall’abate Sebastian Kneipp, il cui lavoro è stato poi completato e arricchito dai contributi teorici e dall’esperienza di padre Taddeo di Wiesent, del cileno Lezaeta Acharan e dell’italiano Luigi Costacurta.

Oggi molte persone frequentano le stazioni di cura che, numerose in Austria, Germania, Svizzera e qualcuna in Italia, offrono la possibilità di praticare a titolo preventivo o curativo le diverse metodiche idroterapiche. Metodiche che vertono su docce, frizioni fredde, bagni totali o parziali in acqua fredda o calda, idromassaggi, bagni di vapore, fasciature umide, compresse fredde, cataplasmi di argilla e altre pratiche, che riescono ad alleviare anche insonnia, stati d’ansia, mal di testa e molto altro. Sostanzialmente, l’acqua fredda, applicata sulla parte infiammata, esercita un’azione decongestionante e la differenza di temperatura fra l’acqua e l’organismo determina vistosi e salutari fenomeni di vasocostrizione e di vasodilatazione, nonché la stimolazione delle terminazioni nervose.

Si stimola la forza vitale organica, si aumentano le reazioni generali di difesa e si migliora l’equilibrio psicofisico, generando senso di rilassamento e benessere.

È un metodo terapeutico fondato sull’impiego, in piccolissime dosi, di elementi minerali indispensabili per le reazioni chimiche che avvengono nelle cellule del corpo. La carenza è frequente, poiché l’assunzione di prodotti alimentari industriali addizionati con conservanti, coloranti, aromatizzanti, sterilizzanti e altri additivi chimici determina un vero e proprio sequestro degli oligoelementi, che perdono la capacità di attivare gli enzimi e le reazioni metaboliche collegate. L’oligoterapia tende a rimuovere questi blocchi e a ristabilire una normale fluidità nello svolgimento delle vitali reazioni metaboliche.

Generalmente, gli oligoelementi sono commercializzati in fiale bevibili (qualche volta in flaconi muniti di misurino) reperibili in farmacia.

La combinazione di rame, oro e argento può essere utile quando l’insonnia accompagna uno stato depressivo oppure uno stato di agitazione o di debilitazione nervosa. Il manganese insieme al cobalto è utile soprattutto se le angosce notturne interferiscono con il riposo.

La terapia con i sali tissutali, messa a punto dal medico tedesco William Heinrich Schüssler, è basata sull’osservazione che nei tessuti corporei la mancanza di uno o più dei dodici sali minerali fondamentali produce difficoltà nell’attività cellulare e, di conseguenza, disturbi e malattie. I sali tissutali sono preparati in compresse o in globuli ad alta solubilità.

Tra i dodici disponibili, i sali più indicati in caso di insonnia e di disturbi del sonno sono Ferr. Phos. (fosfato di ferro, per insonnia provocata da raffreddore o febbre); Kali. Phos. (fosfato di potassio, insonnia da situazioni stressanti); Mag. Phos. (fosfato di magnesio, sensibilità al freddo); Nat. Sulph. (solfato di sodio, indigestione con incubi e sogni); Silicea (biossido di silicio, soggetti deboli che faticano ad alzarsi al mattino e amano andare a letto tardi la sera).

L’importanza particolare del magnesio nella funzionalità del sistema nervoso è confermata da diversi studi e la sua integrazione può avere impatto positivo, per esempio, anche su insonnia, ansia, crampi e vertigini.

Il fabbisogno di magnesio si aggira, per un adulto, intorno ai 350 mg al giorno (450 mg in gravidanza e allattamento). Gli alimenti che contengono buone quantità di magnesio sono cereali integrali, legumi, semi oleosi e il germe di grano. Se a giudizio del medico si rivelasse necessaria una integrazione, è possibile trovarlo facilmente in commercio.

Camminare o fare attività fisica è uno degli strumenti più potenti ed efficaci a nostra disposizione per mantenere o riacquistare la salute e anche per dormire in modo soddisfacente.

Che l’attività fisica e il camminare all’aria aperta migliorino tutte le attività mentali è noto da tempo.

La lettura di un libro, dopo aver spento televisione o computer, aiuta a migliorare la qualità del sonno.

Anche un massaggio serale aiuta a spegnere il sistema nervoso simpatico (quello che rende possibile l’attività giornaliera e che funziona con l’adrenalina) e ad attivare il sistema nervoso parasimpatico, dal quale dipendono il sonno e il rilassamento. Con l’aiuto di diffusori (da preferire quelli a secco) si può arricchire l’aria della stanza da letto con oli essenziali adatti a conciliare il sonno, come lavanda, camomilla, sandalo e arancio dolce.

La terapia cognitivo-comportamentale è una forma di psicoterapia breve e piuttosto efficace nel trattamento dell’insonnia. In poche sedute pare si riescano a cambiare le abitudini per quanto riguarda il riposo notturno. È utile quando l’insonnia è collegata alle preoccupazioni prodotte da una malattia grave.

Il Tai Chi, invece, è un’arte marziale orientale e uno studio su persone anziane con disturbi del sonno ha dimostrato che qualche mese di pratica ha notevolmente migliorato la qualità della vita e la durata del riposo notturno.

Anche lo yoga aiuta, soprattutto se con tecniche di controllo della respirazione che favoriscono il rilassamento muscolare e mentale, riducendo i livelli nel sangue di cortisolo (l’ormone dello stress).

La melatonina è un ormone prodotto dalla ghiandola pineale (epifisi) collocata nel cervello. La sua funzione più conosciuta è quella di favorire l’addormentamento; è utilizzata nell’insonnia e per ristabilire la corretta alternanza sonno-veglia. La carenza di questo ormone può essere causata da stress prolungato; eccessiva esposizione notturna alla luce; insufficiente esposizione diurna alla luce solare; lavoro a turni; invecchiamento.

In caso di insonnia, l’assunzione di melatonina come integratore riduce il tempo necessario per addormentarsi. Sebbene sia sicura e priva di effetti collaterali, è comunque bene consultarsi con il medico di fiducia.

Ecco alcune indicazioni pratiche che, oltre ai rimedi sopra descritti, possono favorire il riposo notturno.

1. Andare a letto solo quando si è assonnati.
2. Se non si riesce a dormire, è preferibile non rimanere a letto ma alzarsi, uscire dalla camera da letto e dedicarsi ad attività rilassanti, come la lettura di un libro o fare un bagno caldo.
3. Utilizzare il letto solo per dormire e non, ad esempio, per lavorare con il computer o giocherellare con il telefonino.
4. Cercare di rilassarsi il più possibile prima di andare a letto, per esempio facendo un bagno caldo oppure assumere bevande ad effetto rilassante, come tisane o infusi a base di erbe appropriate.
5. Dormire in un letto comodo, in una camera da letto protetta quanto più possibile dai rumori, ad una temperatura ambiente non troppo calda.
6. Mangiare a orari regolari, evitando pasti abbondanti in prossimità del sonno.
7. Svolgere con regolarità un’attività fisica durante il giorno, soprattutto di pomeriggio.

Preferibilmente da evitare, invece:

1. Dormire di più la mattina seguente se si è dormito poco di notte.
2. Assumere bevande contenenti caffeina o alcolici prima di coricarsi.
3. Fumare in prossimità dell’ora di andare a dormire.
4. Mangiare cibi troppo elaborati, ricchi di grassi e proteine, che impegnano l’organismo in una digestione troppo laboriosa.
5. Svolgere un’attività fisica intensa prima di andare a dormire.

 

Note
1. www.dire.it/17-03-2021/612513-covid-e-disturbi-del-sonno-50-italiani-ne-soffre-causa-confinamento-sociale

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Articolo tratto dal mensile Terra Nuova Novembre 2021

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Franco Berrino

In modo chiaro e sapiente, Paolo Pigozzi ci spiega come trasformare il terzo della vita che passiamo a letto in una risorsa fondamentale per la salute, offrendo numerosi consigli pratici.

Se la luce artificiale, quella delle lampade a led e degli schermi, è acerrima nemica del prendere sonno, tanti semplici accorgimenti aiutano invece a scivolare con serenità nelle braccia di Morfeo.

Camminare, cenare presto e con poco, scegliere alimenti vegetali e una tisana, preferire un buon libro a tablet, cellulare e Tv sono semplici accorgimenti per andare a letto con una buona predisposizione ad addormentarsi. Anche alzarsi dal letto se il sonno non arriva e svegliarsi di buonora rendono più felice il rapporto con il riposo notturno.

La seconda parte del libro è ricca di informazioni sui rimedi e le pratiche naturali che possono aiutare in caso di insonnia: fitoterapia e omeopatia, ma anche la meditazione, l’idroterapia secondo il sistema Kneipp, i sali tissutali di Schüssler, l’oligoterapia sono alcune delle risorse a disposizione di chi cerca un riposo ristoratore.

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