Il rapporto tra cibo e sonno

Sonno e cibo si influenzano a vicenda, con una stretta relazione bidirezionale. Prima di tutto nel senso che una buona dieta e un’attività fisica regolare contribuiscono a determinare il benessere psicofisico dell’organismo, che comprende anche un sonno soddisfacente per quantità e qualità. Tant’è vero che cattive abitudini alimentari e uno stile di vita sedentario compromettono il riposo notturno (J Sleep Res, 29(6), 2020:e12924).
Ma è vero anche che le caratteristiche del sonno (durata, qualità) determinano in qualche modo le nostre scelte alimentari e il nostro comportamento a tavola e influenzano il metabolismo, cioè l’insieme di reazioni chimiche che nell’organismo sono necessarie per il mantenimento della vita, la crescita, la riproduzione e l’adattamento all’ambiente. Ad esempio, chi dorme meno tende a scegliere alimenti eccessivamente energetici (soprattutto per la ricchezza di grassi e/o di carboidrati raffinati come dolciumi industriali, snack, bevande dolcificate, alimenti processati, ecc.) e nello stesso tempo riduce il consumo di alimenti salutari come frutta e verdure (Adv Nutr., 6(6), 2015, pp. 648–659).
Inoltre, chi dorme in modo poco soddisfacente difficilmente è regolato negli orari e nella composizione dei pasti (Physiol Behav., 163, 2016, pp. 228-233). Il che non facilita certo l’equilibrio dell’organismo.

Non solo cosa si mangia, ma anche come e quando si mangia è importante. Abitudini e comportamenti purtroppo frequenti come mangiare troppo velocemente, senza masticare, mangiare troppo o saltare il pasto, mettersi a tavola a orari sistematicamente diversi (come deve fare, ad esempio, chi lavora su turni) influenzano negativamente il sonno (Clin Sleep Med, 16, 2020, pp. 9-18).

A proposito di regolarità dei pasti, mangiucchiare continuamente e infarcire il tempo tra colazione, pranzo e cena con piccoli spuntini sembrerebbe non essere proprio una buona idea. Questo modo di alimentarsi infatti interferisce negativamente non solo con il metabolismo (aumenta infatti il rischio di obesità e malattie cardiovascolari) ma anche con la regolarità del ritmo circadiano. Il quale, com’è noto, ha un ruolo importante nell’indurre il rilascio di ormoni e di mediatori cerebrali a loro volta implicati nel controllo del sonno (Obes Rev., 12, 2011, pp. 14-25; Circulation, 135, 2017:e96-121).

Tra questi mediatori, un ruolo rilevante è svolto da serotonina e melatonina (Review Physiol Behav., 134, 2014, pp. 86-91) la cui produzione dipende anche dalla disponibilità di triptofano, un aminoacido essenziale. È noto che una scarsa presenza di triptofano nella dieta impedisce la sintesi di serotonina e di seguito riduce la qualità del sonno. L’organismo non è in grado di produrre il triptofano autonomamente (questo infatti significa “essenziale”), ma lo deve trovare negli alimenti. Buone fonti di triptofano sono soia, avena, banane, spirulina, semi oleosi (mandorle, girasole, sesamo, arachidi, ecc.), ceci, fagioli, formaggi stagionati, il cacao, l’uovo, l’uva sultanina, alcune verdure come i cavoli, gli asparagi, i fagiolini, la lattuga, la bieta, gli spinaci, le zucchine.

La produzione di serotonina e di melatonina è influenzata positivamente anche dalla disponibilità di alcune vitamine del gruppo B come B1, B6, acido folico (Pak J Med Sci., 33(2), 2017, pp. 417–424). Queste vitamine sono abbondanti in lievito di birra, germe di grano, cereali integrali, legumi, semi oleosi, uovo, verdure fresche, alga spirulina.

Anche alcuni prodotti dell’alveare come pappa reale e polline contengono buone quantità di vitamine del gruppo B e si prestano ottimamente per una cura integrativa di qualche mese.

Di fatto, il consumo di alimenti che contengono triptofano, soprattutto negli anziani, migliora molti parametri utilizzati per valutare la qualità del sonno come, ad esempio, la difficoltà ad addormentarsi, la durata, il numero di risvegli, la sonnolenza diurna, la capacità di ristoro fisica e psichica, ecc. (J. Am. Aging Assoc., n. 35, 2013, pp. 1277–1285).
Particolarmente utili, a questo proposito, sono i pasti composti da alimenti ricchi di carboidrati (a base di cereali integrali, ad esempio) che facilitano il passaggio di triptofano attraverso la barriera ematoencefalica e aumentano quindi la sua disponibilità ad essere convertito in serotonina.

Una colazione minimale (un caffè e via…), un pranzo essenziale (un toast, altrimenti mi addormento…) oppure del tutto evitato, diversi caffè (se no non arrivo a sera…): così che la cena diventi il pasto principale della giornata è praticamente inevitabile per molti. Una cattiva abitudine, questa, frequente soprattutto per chi è inserito negli ingranaggi stressanti tipici del lavoro odierno. È bene ricordare, tuttavia, che spostare quasi totalmente alla fine della giornata l’apporto calorico giornaliero influisce negativamente sulla digestione e compromette la qualità e la durata del sonno (J Clin Sleep Med., 12(1), 2016, pp. 19-24).

Mangiando troppo alla sera diventano più frequenti e fastidiosi il reflusso gastro-esofageo e i sintomi di una cattiva digestione: peso sullo stomaco, eruttazioni, nausea, inappetenza e bocca impastata al risveglio. Sintomi che sono accentuati soprattutto se la cena, oltre che abbondante, è anche ricca di grassi e, magari, seguita da un dolcetto o da un bicchierino. Ovviamente sprofondati sul divano, davanti alla televisione.

È utile ricordare ancora che alimenti e bevande stimolanti del sistema nervoso (caffè, tè, cioccolato, alcol), comprese “cole” e “energy drink”, influiscono negativamente sulla qualità e sulla durata del sonno, soprattutto se consumati in abbondanza.

Nei bambini (ma è così anche per gli adulti) la mancanza di attività fisica e un sonno breve favoriscono in qualche modo l’acquisizione di cattive abitudini alimentari e il consumo eccessivo di calorie (Nutr Metab Cardiovasc Dis., 27(9), 2017, pp. 751-761). In particolare, chi si muove poco durante il giorno tende a mangiare di più nelle ore serali e notturne, aumentando così il rischio metabolico, il sovrappeso e l’obesità.

Anche l’equilibrato funzionamento dei ritmi circadiani viene sovvertito (Rev Neurol., 57(2), 2013, pp. 71-8). A questo proposito, è bene ricordare che il livello fisiologico di molti ormoni che regolano il metabolismo (glucagone, insulina, grelina, leptina, cortisolo, ecc.) e il cui squilibrio è implicato nell’origine di diverse patologie come obesità, diabete, malattie cardiovascolari, ecc. è strettamente associato a un ritmo circadiano ben regolato (Endocr Rev., 35(4), 2014, pp. 648-70). Alterazioni di questo delicato meccanismo producono infatti aumento dell’appetito e del consumo di cibo (Lancet Diabetes Endocrinol., 3(1), 2015, pp. 52-62) e accrescono nella pratica il rischio di sviluppare la sindrome metabolica (J Intern Med., 286(2), 2019, pp. 181-191).

Insomma, dormire poco, mangiare di notte e muoversi in modo insufficiente rischia di innescare un perverso circolo vizioso che compromette pesantemente la salute.

Da ultimo, segnalo che alcune patologie che interessano gli organi e la funzione digestiva nuocciono in vario modo alla qualità e alla durata del sonno. Si pensi al reflusso gastroesofageo, alla gastrite e all’ulcera gastrica, all’intestino irritabile e alle coliti più impegnative (morbo di Crohn, rettocolite ulcerosa), alle patologie epatiche e delle vie biliari, al sovrappeso e all’obesità. È evidente che in questi casi occorre quantomeno affiancare alla terapia dell’insonnia anche quella della patologia di base.

Chi deve far mangiare i ragazzi in età scolare (i genitori per i pasti consumati a casa o il personale di cucina nella refezione scolastica) sa bene quanta sia la resistenza dei giovani nel consumare piatti in brodo o comunque semiliquidi. La pastasciutta invece riscuote sempre un generale e sicuro consenso, a pranzo e anche a cena.

Bisogna chiedersi perché, al contrario, le minestre e le zuppe siano così amate dagli anziani. Probabilmente perché si adattano meglio alla loro ridotta capacità masticatoria. O forse anche perché le zuppe e le minestre, con le loro infinite sfumature di sapori, profumi e consistenze, ridestano nell’animo di chi le assapora il ricordo nostalgico e il gusto di cose e avvenimenti della parte di vita che è ormai passata.
I giovani non possono avere (per loro fortuna o sfortuna) molte nostalgie e tante cose da ricordare. E anche per questo, forse, non apprezzano adeguatamente la zuppa. Ma è probabile che un alimento liquido e/o cremoso a base di verdure (quindi carico di rilassante energia Yin, direbbe la medicina orientale) consumato alla sera ci conduca più facilmente di una pastasciutta nel regno del sonno e della notte, la fase della giornata caratterizzata dalla sospensione dell’attività.

L’azione, l’attività, sempre secondo le tradizioni orientali, sono governate dall’energia Yang, opposta allo Yin. A cena sono dunque preziose ed equilibranti le minestre e le creme di verdure per le persone anziane, che il passare del tempo e l’invecchiamento caricano di energia Yang. Non per caso gli anziani sono rigidi, disidratati e dormono meno dei ragazzi, tutte caratteristiche Yang.

Non c’è dubbio che le minestre siano molto amate dagli anziani. Eppure si ha la sensazione che molti di loro ritengano la preparazione di una semplice minestra di verdure un’impresa fuori dalla loro portata. Magari dopo averne preparate per una vita a beneficio dei famigliari! Oppure, chissà, proprio per questo. Sia come sia, sempre più persone dipendono dall’industria alimentare per poter gustare un confortante piatto di crema di zucca o una scodella di zuppa di verdure. I produttori, dal canto loro, cercano di cavalcare le richieste mettendone sul mercato molte decine di tipologie diverse. Come scegliere, tra varietà composte da sole verdure o con pasta, in versioni “saporite” o “leggerissime”, surgelate oppure vendute a temperatura ambiente? Leggere l’elenco degli ingredienti non aiuta molto. Ad esempio, le scritte “senza conservanti” non hanno molto senso: tutte le minestre pronte sono senza conservanti perché non ne hanno bisogno. Si tratta di prodotti sterilizzati e mantenuti a basse temperature. Altra dicitura in etichetta che a volte cela un piccolo trucco: “senza glutammato”. Praticamente alla totalità dei prodotti non viene aggiunto il glutammato, un esaltatore dei sapori. Tuttavia in parecchi casi è addizionato del lievito che, non per caso, contiene naturalmente del glutammato.
Molto meglio, invece di inforcare gli occhiali per decrittare le minuscole scritte sulle etichette, spingere il carrello verso il banco delle verdure. A casa, per mondare, lavare e cuocere cipolla, carota, sedano, aglio, cavolo e qualche aroma ci vorranno non più di 25 minuti: il tempo di una doccia e di asciugare i capelli. Buon appetito e buon sonno.

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In modo chiaro e sapiente, Paolo Pigozzi ci spiega come trasformare il terzo della vita che passiamo a letto in una risorsa fondamentale per la salute, offrendo numerosi consigli pratici.

Se la luce artificiale, quella delle lampade a led e degli schermi, è acerrima nemica del prendere sonno, tanti semplici accorgimenti aiutano invece a scivolare con serenità nelle braccia di Morfeo.
Camminare, cenare presto e con poco, scegliere alimenti vegetali e una tisana, preferire un buon libro a tablet, cellulare e Tv sono semplici accorgimenti per andare a letto con una buona predisposizione ad addormentarsi. Anche alzarsi dal letto se il sonno non arriva e svegliarsi di buonora rendono più felice il rapporto con il riposo notturno.

La seconda parte del libro è ricca di informazioni sui rimedi e le pratiche naturali che possono aiutare in caso di insonnia: fitoterapia e omeopatia, ma anche la meditazione, l’idroterapia secondo il sistema Kneipp, i sali tissutali di Schüssler, l’oligoterapia sono alcune delle risorse a disposizione di chi cerca un riposo ristoratore.

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