In tempi di pandemia, rafforziamoci

Sono tempi difficili, noi anziani siamo confinati a casa, i bambini non possono andare a scuola, dobbiamo evitare ogni contatto con altre persone, lavare le mani, non toccarci occhi, naso, bocca… sono regole importanti da rispettare, ma possiamo fare di più: possiamo potenziare le nostre difese.

Fin dai tempi di Pasteur si sa che le malattie infettive dipendono, sì, dal contatto con il microbo o il virus, ma anche dal terreno, il nostro terreno, quello che coltiviamo dentro di noi. La Grande Via, la via del cibo, del movimento e della meditazione, è anche la via per fortificare il nostro terreno e difenderci dalle infezioni.

Grandi studi epidemiologici che seguono centinaia di migliaia di persone, in Europa e negli Stati Uniti d’America, di cui conosciamo le abitudini alimentari, hanno dimostrato che chi ha un’alimentazione ricca di fibre vegetali, soprattutto di cereali integrali, muore meno, oltre che di diabete, di infarto e di cancro, anche di malattie infettive.

Già 50 grammi di cereali integrali al giorno riducono significativamente la mortalità per malattie infettive, e 90 grammi al giorno la riducono del 25%. È sufficiente mangiare pane integrale invece di pane bianco, riso integrale invece di riso bianco, oppure zuppe di orzo o farro decorticato, o sorgo, miglio, grano saraceno. Le fibre fanno funzionare bene l’intestino, nutrono i microbi buoni che ci vivono e lo mantengono in buona salute. E se l’intestino è sano, anche il sistema immunitario è sano e ci difende dalle infezioni.

Cogliamo l’occasione dello stare in casa per cimentarci nella cucina dei cereali integrali. Vi ricordo le dosi.

• Riso integrale Un volume di riso e due di acqua fredda, quando bolle mettere il fuoco al minimo, il sale, il coperchio e la sveglia a 45 minuti, poi spegnere il fuoco e muovere il riso con bacchette di legno.

• Miglio decorticato Un volume di miglio in tre volumi di acqua calda per 25-30 minuti.

• Orzo o farro decorticati Un volume in tre di acqua, a freddo. Cuocere a fuoco basso per 45 minuti. Meglio prima ammollare il cereale in acqua per qualche ora, ma non è indispensabile.

• Grano saraceno Uno a due per 20 minuti.

Oggi sono in commercio ottime polente di saraceno istantanee. Impastando la farina di saraceno con la purea di zucca o di cavolfiore, inoltre, si possono preparare ottimi gnocchi. Io li condisco con un sugo preparato mescolando un cucchiaio di miso, tre o quattro cucchiai di tahini e cinque o sei cucchiai di acqua.
I cereali integrali sono così buoni che è sufficiente condirli con poco olio evo e gomasio, ma meglio con verdure e legumi.

I grandi studi epidemiologici mostrano anche che la mortalità per malattie infettive (oltre che per diabete, infarto e cancro) è associata al consumo di carne. Evitiamo in particolare salumi e carni rosse. I vecchi medici raccomandavano, per l’influenza, il brodo di pollo. Era probabilmente un consiglio sensato in tempi in cui la dieta era carente di proteine, ma oggi ne mangiamo fin troppe, mediamente circa il doppio di quanto abbiamo bisogno. Meglio mangiare prevalentemente cibi vegetali.

Anche dallo zucchero sarebbe bene stare lontani. Già 50 anni fa era stato osservato che lo zucchero riduceva la fagocitosi, ovvero la capacità dei globuli bianchi di inglobare e distruggere batteri. È noto, inoltre, che il carico glicemico della dieta aumenta lo stato infiammatorio. Meglio evitare, quindi, i prodotti industriali a base di cereali raffinati e patate.

I virus amano il freddo, per cui difendiamoci dal freddo, non mangiamo d’inverno gelati e frutti tropicali, e non prendiamo antipiretici quando abbiamo la febbre. È ben dimostrato che prolungano la malattia.

Può essere utile assumere integratori di Zinco. Più studi indicano che lo Zn aumenta l’espressione di Interleuchina-2 e di Interferone-gamma, due sostanze che stimolano la generazione di cellule natural killer e cellule T citotossiche che uccidono virus, batteri e cellule tumorali. Uno studio su anziani in case di riposo ha mostrato che chi ha alti livelli di Zn nel sangue ha un minor rischio di sviluppare polmoniti.

Può essere utile assumere probiotici con lattobacilli e bifidobatteri: più studi sugli animali di laboratorio e sull’uomo ne hanno evidenziato l’effetto protettivo e curativo sull’influenza. Possono essere utili alcune fitoterapie, in particolare con echinacea, che può ridurre il rischio di polmonite in chi ha l’influenza (ridurrebbe l’adesione dei batteri alle cellule della mucosa bronchiale).

Più studi, inoltre, hanno riscontrato che un moderato esercizio fisico riduce il rischio di contrarre l’influenza, mentre esercizi intensi potrebbero aumentare la suscettibilità. Facciamo quindi passeggiate e un po’ di esercizi aerobici, ma senza esagerare.

Una ventina di studi sperimentali sull’uomo, infine, hanno esaminato gli effetti della meditazione sul sistema immunitario e molti di loro hanno constatato una ridotta espressione dei geni dell’infiammazione, in particolare la ridotta attivazione di NfKB, e un aumento delle cellule T C4+. Uno studio ha anche mostrato che dopo un paio di mesi di pratica di meditazione la vaccinazione anti-influenzale è più efficace.

In conclusione, anche in tempi di epidemia, la pratica delle tre vie ci può aiutare.

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