Sportivo e veg? Sì, grazie!

Avrete senz’altro sentito parlare di Venus e Serena Williams, le sorelle campionesse di tennis, del rugbista Mirko Bergamasco e del nuotatore Filippo Magnini: tutti sportivi ai massimi livelli che hanno fatto una scelta alimentare vegana. Non sono poche le resistenze e i pregiudizi nei confronti di una dieta che esclude completamente le proteine animali o che le esclude parzialmente, come nel caso dei vegetariani, soprattutto quando si tratta di sportivi. Ma ci sono sempre più esempi di quanto invece possa essere una possibilità concreta, ovviamente con le dovute accortezze e il giusto equilibrio.

«Uno dei problemi più dibattuti riguarda l’apporto proteico, che per gli sportivi deve rispettare una soglia minima, anche qualitativa, in grado di mantenere una corretta gestione plastica della muscolatura» spiegano le nutrizioniste Elisa Cardinali e Laura Gogioso, autrici del libro La dieta vegetariana e vegana per chi fa sport (Terra Nuova Edizioni). «Nel regime vegetariano, per il quale l’esclusione è limitata a carne, pesce e prodotti che li contengono, il rischio lo potremmo definire inesistente. Per l’atleta vegano, in cui l’esclusione è rivolta verso ogni tipo di alimento di origine animale, l’eventualità di carenze può rappresentare un problema».

Se si escludono in tutto o in parte gli alimenti di origine animale, è bene tenere presente che per un adeguato apporto di proteine si possono usare i legumi, ma non solo. «Anche i cereali integrali, i semi oleosi, la
frutta secca e alcuni tipi di verdure contengono proteine; inoltre, in commercio si trovano prodotti, per esempio quelli a base di soia o lupino, che costituiscono comode alternative alla classica bistecca» spiegano le dottoresse Cardinali e Gogioso. «Per l’atleta, poi, i semi oleosi sono un’esigenza. Zucca, sesamo, girasole, lino, noci, mandorle: aggiungerne un mix a un’insalata di verdure miste, condita con succo di limone, olio extravergine di oliva e scaglie di lievito, contribuisce non solo all’apporto proteico, ma è in grado di correggere le più comuni carenze di calcio, ferro e omega-3 tipiche del regime nutrizionale prettamente vegano».

Un discorso a parte merita la valutazione della vitamina B12, indispensabile per la corretta funzionalità del sistema nervoso, del metabolismo dell’omocisteina e della sintesi di Dna. «Essendo presente quasi esclusivamente nei cibi di origine animale, è consigliato fare un’indagine su base annuale per verificarne la presenza nel corpo» spiegano le nutrizioniste. L’atleta vegetariano può trarla dalle uova, ma quello vegano ha a disposizione molte meno fonti. Un ottimo stratagemma è il lievito alimentare, ricco di vitamine del gruppo B; lo si può usare così com’è per condire cereali e aggiungerlo a salse e insalate.

«Molto utile e spesso trascurato è il dosaggio della vitamina D, che non è più considerata solamente la molecola delle ossa, ma un vero e pro-prio pro-ormone, in grado di regolare oltre mille geni implicati in un
gran numero di disturbi clinici, fra cui la nota sindrome metabolica. Non dimentichiamo il legame diretto esistente fra vitamina D e ottimizzazione della massa muscolare, in seguito al quale viene favorito un miglioramento della composizione corporea, con un indubbio beneficio sulle prestazioni sportive». La cosa migliore sarebbe stimolarne la produzione a seguito dell’esposizione al sole.

«Anche con l’alimentazione i vegetariani possono comunque procurarsi buone fonti di questa sostanza, ampiamente rappresentata in uova, latte e latticini. Per chi ha scelto la strada vegana, l’assunzione di vitamina D esclusivamente da cibi è decisamente scarsa, se non nulla; esistono tuttavia alimenti fortificati ed eventualmente supplementi. Vegani e vegetariani hanno poi una via alternativa per la salute delle ossa: la vitamina K1 che, contenuta nelle verdure a foglia verde scuro, converte l’osteocalcina dalla forma inattiva a quella attiva. Tale processo permette di fissare il calcio nell’osso» specificano le nutrizioniste.

Il ferro interviene nella produzione dei globuli rossi, incaricati di trasportare ossigeno nel corpo, ed è il fattore cruciale nel metabolismo cellulare. «Una carenza influenza negativamente il metabolismo energetico» aggiungono le due esperte, «condizionando pesantemente la funzione immunitaria e in generale la prestazione. Quando si parla di alimenti ricchi in ferro dobbiamo ricordare che il fattore più importante è la biodisponibilità, ossia la quantità che effettivamente il nostro intestino è in grado di assorbire e metabolizzare. Per i cibi vegetali è necessario mettere in atto tutti quegli accorgimenti pratici rivolti ad aumentarne la biodisponibilità. Il più banale e anche il più noto è quello di aggiungere vitamina C alle verdure ricche in ferro, come gli spinaci, condendole con succo di agrumi. Un buon apporto di ferro a livello vegetale è rappresentato da melassa e sesamo: la melassa per dolcificare e il sesamo in forma di crema (tahin) da spalmare sul pane».

Soprattutto prima dell’attività fisica è bene preferire alimenti con un basso IG (indice glicemico) come frutta, verdura, cereali integrali in chicco, legumi e frutta a guscio. «Questo perché l’ingestione di alimenti che fanno innalzare molto la glicemia, e quindi anche l’insulina, provoca ipoglicemia reattiva, che può portare a bruschi cali di energia e di attenzione. Dopo l’attività fisica invece sarebbe bene optare per alimenti ad alto indice glicemico.
Le patate presentano caratteristiche interessanti: possiedono antiossidanti, vitamina C e B6, utile per il metabolismo dei carboidrati, oltre a essere facilmente digeribili.
Dopo lo sforzo, se abbinate a proteine nobili nel pasto, permettono di sostenere la riparazione delle fibre muscolari. Inoltre, in sinergia con frutta e verdura fresca e di stagione, le patate enfatizzano la reazione alcalina del pasto, correggendo eventuali squilibri indotti dall’attività sportiva».

Come, dunque, formulare il pasto più adatto alle necessità di ogni sportivo? Il bilancio energetico totale dipende da ciascun individuo ma una regola che vale per tutti è «pensare per pasto». Si tratta di costruire il «piatto della salute», modulando a seconda del momento della giornata e del relativo impegno fisico, la presenza dei vari nutrienti e assicurandone una quantità e una qualità coerente. «Se l’intensità è alta ci sarà un maggior consumo di nutrienti in totale e un bilancio proteine/ carboidrati differente. Facciamo un esempio: consideriamo un allenamento costituito da una corsa di un’ora a bassa intensità, quindi senza ripetute. Difficilmente un atleta sufficientemente allenato andrà oltre la soglia, quindi non impegnerà il sistema energetico anaerobico lattacido e alattacido.

Possiamo dire che il metabolismo sarà principalmente di tipo aerobico, con una bassa percentuale a carico del glicogeno muscolare. È ovvio che un pasto esageratamente ricco di carboidrati non rappresenti quindi una scelta logica. Per avere un piatto ben bilanciato, il nostro atleta dovrà comporlo come segue: 45% di carboidrati, 30% di grassi e 25% di proteine. Accanto all’intensità di esercizio, un’altra variabile da tenere in considerazione è la durata dell’attività stessa: in questo caso il combustibile critico è rappresentato dai carboidrati. In particolare, dopo la prima ora e mezza di sforzo è indispensabile apportare un determinato quantitativo di zuccheri per evitare pericolosi esaurimenti.

Al superamento delle due ore, è indispensabile assumere 60 g/h di carboidrati e la quantità aumenta ulteriormente dopo le tre ore.

A confortare una scelta vegana o vegetariana nello sportivo ci sono numerosi studi, ma occorre conoscere gli alimenti e saperli abbinare correttamente. Con equilibrio e le giuste informazioni non ci saranno carenze di alcun tipo.

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Articolo tratto dal mensile Terra Nuova Luglio-Agosto

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La dieta vegetariana e vegana per chi fa sport

Atleti vegetariani e anche vegani, si può! Venus e Serena Williams, il rugbista Mirko Bergamasco, il nuotatore Filippo Magnini dimostrano che anche con una dieta veg si possono ottenere prestazioni sportive di alto livello.

Un’unica avvertenza: informarsi, conoscere gli alimenti, saperli combinare correttamente fra loro per evitare deficienze nutrizionali. Questo ricettario aiuta proprio ad alimentarsi in modo equilibrato.
Le oltre 70 ricette vegetariane e vegane contenute in questo libro forniscono tante idee per colazione, pranzo e cena, e anche per spuntini e bevande da assumere prima, durante e dopo la prestazione sportiva.

Legumi, ma anche cereali integrali, semi oleosi, frutta secca, prodotti a base di soia e lupino garantiscono un apporto proteico in grado di sostituire la classica bistecca e di migliorare le prestazioni, ridurre gli infortuni e perfezionare il recupero.

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