Alimentazione e fitoestrogeni

Molti cibi possono essere utilissimi per apportare quelle sostanze di cui ha bisogno ogni donna impegnata ad affrontare il lungo iter che conduce alla menopausa.

Un’importante classe di sostanze dotate di attività estrogeno-mimetica, cioè in grado di determinare azioni fisiologiche analoghe a quelle degli estrogeni, è quella dei fitoestrogeni, una categoria di sostanze contenute in misura varia negli alimenti, con un’azione ormono-simile.

Quasi tutta la frutta, i vegetali e i cereali contengono fitoestrogeni in varia quantità e composizione, ma i cibi più forniti sono i legumi come la soia, le lenticchie, i ceci ecc.

Nel nostro intestino un’equilibrata flora batterica è in grado di convertire in sostanze ad azione estrogeno-simile, gli isoflavoni (una classe importante di fitoestrogeni) per quanto questi non siano ormoni. Infatti i fitoestrogeni possono essere suddivisi in varie classi.
La prima sono gli isoflavoni, che si trovano principalmente nei legumi e i cui principi attivi sono la genisteina, la daidzeina, la biocanina e la formononetina. La soia contiene i primi due tipi, le lenticchie e i ceci tutte e quattro.
La seconda è quella dei lignani, contenuti principalmente nei cereali e nei vegetali oltre che in alcuni semi oleosi, specialmente i semi di lino.
La terza è quella dei cumestani, contenuti nell’alfalfa e nei germogli dei fagioli.

La soia è, tra i legumi, la più ricca di isoflavoni. I suoi fagioli, comunque, sono poco versatili in cucina, e si preferisce usarli sotto forma di latte, tofu (formaggio di soia), farina, salsa e miso (derivato dalla fermentazione dei semi, usato come pasta semisolida da aggiungere a zuppe, minestre o altro).
Oggi un’alta percentuale dei derivati della soia è geneticamente modificata, per cui è necessario fare molta attenzione alle etichette.

Ormai è noto che c’è un diverso impatto della menopausa nelle donne occidentali rispetto a quelle orientali. Ad esempio una donna giapponese assume quotidianamente dai 20 agli 80 mg di isoflavoni con il cibo, mentre le donne americane ed europee ne assumono da 1 a 3 mg al giorno. Questo spiega, al di là della razza, l’incidenza maggiore o minore dei disturbi legati alla menopausa.
Ma di quanti fitoestrogeni hanno bisogno le donne occidentali per gestire al meglio questa fastidiosa sintomatologia? Alcune ricerche hanno stabilito delle linee guida che prevedono circa 45 mg di isoflavoni al dì per minimizzare i suddetti sintomi. Ovviamente non c’è bisogno di ingozzarsi di soia per raggiungere tali dosaggi, ma si possono assumere isoflavoni da alimenti diversi, in modo che risultino gustosi e gradevoli al palato.

In uno studio australiano l’inserimento di soli 45 grammi di farina di soia al giorno nell’alimentazione di un campione di donne ridusse le vampate del 40% in poche settimane rispetto a un gruppo di controllo che non ne assumeva.
Altri studi hanno evidenziato un effetto inibente dei fitoestrogeni sulla proliferazione di cellule di cancro mammario.
Questo dimostra che tali sostanze non sono affatto controindicate nelle donne affette da patologie mammarie, ma anzi rivestono un ruolo protettivo in tal senso.
La donna ha nelle ghiandole mammarie dei recettori per gli estrogeni, stimolati dagli estrogeni circolanti con azione eventualmente proliferativa cellulare. Questo è il motivo per cui alle donne affette da tumori della mammella vengono somministrati degli antiestrogeni.

Si è visto, comunque, che gli isoflavoni competono selettivamente per i medesimi recettori bloccando l’ingresso di altri estrogeni carcinogenici, sia in fase di prevenzione di soggetti predisposti sia di malattia conclamata.

Il tamoxifene, noto farmaco antiestrogeno comunemente utilizzato nei tumori della mammella, ha un’azione simile ai fitoestrogeni, bloccando i recettori degli estrogeni per inibire lo sviluppo del cancro, ma queste ultime sostanze naturali non hanno, a differenza del farmaco chimico, alcun effetto collaterale.
Al contrario della terapia ormonale sostitutiva classica, l’introduzione dei fitoestrogeni è utilizzabile non solo in fase di menopausa bensì anche a livello preventivo, ad esempio per regolarizzare i livelli di colesterolo senza ricorrere a farmaci chimici come le statine, con i loro effetti indesiderati.
Come le proteine della soia abbiano un effetto sul colesterolo non è ancora ben noto, ma sembra che lo regolarizzino attraverso alcuni meccanismi: favorendo l’escrezione della bile e degli acidi biliari, che trascinano con loro le molecole di colesterolo attraverso l’intestino, mediante il legame del colesterolo con le fibre solubili della soia e anche per l’azione antiossidante che interviene positivamente sulle pareti delle arterie.

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Articolo tratto dal libro Alimentazione e menopausa

Partendo dal presupposto che la menopausa non è una malattia da sconfiggere con cure ormonali a base di estrogeni e progesterone sintetico, ma un evento naturale, un cambiamento da accogliere con atteggiamento positivo ed energia, l’autore suggerisce come controllare, con un’adeguata alimentazione e un corretto stile di vita, i sintomi più comuni di questo particolare stato fisiologico. Nella maggior parte dei casi, le vampate di calore, le sudorazioni notturne, la perdita di energia e di desiderio sessuale, gli sbalzi di umore si possono ridurre e in molti casi evitare con una dieta idonea, così come è possibile prevenire l’osteoporosi e mantenere il cuore sano.

Il libro è arricchito da 80 ricette suddivise per stagione, scelte tra quelle più efficaci per attenuare, o prevenire, i disagi tipici della menopausa e le bellissime foto a colori che le accompagnano sono un invito “appetitoso” a prendersi cura di sé con gioia e piacere.

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