Buono, sano e veloce? Si può!

Spesso, i ritmi di vita accelerati non ci consentono di dedicare molto tempo ai fornelli. Ma non per questo si deve rinunciare a piatti gustosi e che fanno bene alla salute. Sono tante le persone che hanno poco tempo da dedicare alla preparazione dei pasti. Vuoi per i ritmi di lavoro o per gli impegni familiari, oppure perché, semplicemente, si decide di privilegiare hobby e passioni a cui dedicare più tempo.

In questi casi, la tentazione è quella di cedere ad alimenti confezionati o precotti, prodotti che al supermercato attirano l’attenzione perché pratici e veloci da mettere in tavola. Eppure, non è assolutamente scontato che ci si debba arrendere al «già pronto» quando si è di fretta. La possibilità di cucinare cibi sani, freschi e gustosi, impiegando molto meno tempo di quanto si immagini, esiste! Basta conoscere qualche trucchetto, come quelli che Cristina Michieli ci propone nel suo libro Buono e veloce (Terra Nuova Edizioni). Innanzitutto, però, una raccomandazione sempre valida: verdure e frutta devono essere di stagione e fresche, i cereali integrali, i legumi di qualità e biologici.

I cereali integrali richiedono tempi di cottura variabili. Ecco soluzioni veloci che consentono di usare un po’ tutte le varietà:

• Riso, farro e orzo: necessitano di una cottura piuttosto lunga, ma è possibile preparare porzioni raddoppiate o triplicate e conservarle in frigorifero per 2-3 giorni.

• Grano saraceno: è pronto in 15-20 minuti circa, ma per abbreviare i tempi lo si può mettere in un piatto coperto d’acqua fredda e, dopo 12-24 ore, sciacquarlo: è pronto per essere usato freddo o per essere scaldato rapidamente in padella.

• Bulgur: essendo precotto, non richiede ulteriori cotture. Basta metterlo a bagno qualche ora prima in una quantità doppia di acqua. Poi si scalda o si usa freddo.

• Cuscus: va semplicemente coperto di acqua calda, dopodiché si attende una decina di minuti per consumarlo.

• Fiocchi di cereali: sono una soluzione rapida e gustosa per arricchire le minestre, soprattutto se preparati al momento con una fioccatrice. Possono essere anche tostati rapidamente in padella e distribuiti sulle verdure cotte.

La regola fondamentale è quella di utilizzare modalità di cottura brevi e poco spinte. La scelta migliore ricade sulla cottura a vapore, delicata e rispettosa di sali minerali e vitamine, che restano abbastanza ben conservati. Anche lo stufato è un metodo valido, a patto che si usi poca acqua e che si cuocia a fiamma bassa, con il coperchio. Per i cereali in chicchi si deve ricorrere alla cottura per assorbimento, ideale per mantenere buona parte del contenuto vitaminico.

Il forno non causa grosse perdite e rende i cibi gustosi, a patto che la temperatura non sia troppo alta; si possono poi cucinare i cibi al cartoccio (evitando di avvolgerli nell’alluminio), così conservano i loro succhi e risultano particolarmente saporiti. L’ebollizione è accettabile solo per le minestre, di cui poi viene consumata l’acqua.

I legumi lasciano un po’ a desiderare dal punto di vista della rapidità, a parte le lenticchie e i fagioli mungo. Ma la pentola a pressione è una valida alleata: li rende più digeribili e accelera i tempi di preparazione. È però assolutamente da escludere per cucinare le verdure. È possibile anche metterne a bagno 500 grammi per volta (di solito un sacchetto intero), cuocerli e poi suddividerli in porzioni a seconda delle necessità. La conservazione può avvenire nel freezer o in frigo (in questo caso, bisogna consumare tutto quanto entro 3 giorni circa).

A partire da questi preziosi consigli, ecco alcune ricette particolarmente gustose e veloci da preparare tratte dal libro “ Buono e veloce“…

Un’insalata e dei crostini a base di tofu completano una pietanza dal punto di vista nutrizionale, in termini di proteine, carboidrati e verdure (una miniera di vitamine e sali minerali). Bastano alcuni minuti per radunare tutti gli ingredienti in un frullatore e ottenere una crema morbida da spalmare sul pane. Si invita a scegliere del pane integrale biologico di qualità.

• Crema verde al tofu: 200 g di tofu, 3 cucchiai di capperi, prezzemolo abbondante, 1 spicchio d’aglio, 2-3 cucchiai di aceto di mele, semi di girasole, olio extravergine di oliva, sale.

• Pomodori, sedano, carote con tofu: 150 g di tofu, un rametto di rosmarino, 2 foglie di salvia, un po’ di prezzemolo, timo, 1 spicchio d’aglio, 2 cucchiai di aceto di mele, olio extravergine di oliva, semi di sesamo e sale.

• Tofu alle olive nere: 150 g di tofu, una decina di olive nere, 1 scalogno, erba cipollina, 2 cucchiaini di semi di sesamo tostati, 3 cucchiaini di aceto di mele, 3 cucchiai di olio extravergine di oliva, sale.

• Tofu alle carote: 150 g di tofu, 1 carota, alcune foglie di melissa, olio extravergine di oliva, sale e dei semi di sesamo tostati da lasciare interi.

• Tofu con barberosse: 150 g di tofu, 1 rapa rossa lessata, prezzemolo, aglio, capperi, olio extravergine di oliva, aceto di mele e sale.

Dietetici e veloci da preparare, i passati di verdura si ottengono bollendo in sola acqua gli ortaggi a tocchetti (ridurli a pezzetti è di grande aiuto per accelerare i tempi di cottura) che vengono poi mixati e conditi. Se aromatizzati con sapienza possono rivelarsi dei primi piatti davvero «speciali». Possono essere accompagnati da crostini di pane, fiocchi di cereali tostati oppure da cereali in chicchi lessati.

• Piselli secchi, battuto di porri e sedano, olio e sale.

• Patate, noce moscata (in alternativa qualche bacca di alloro essiccata e frantumata), alloro, olio, sale e pepe.

• Carote, melissa, olio e sale.

• Zucca, chiodi di garofano, alloro, olio e sale.

• Lenticchie decorticate, semi di cumino, curcuma, erba cipollina, olio e sale.

• Funghi, aglio, nepitella, olio e sale.

• Fave secche, battuto di cipolla e nepitella, olio e sale.

• Broccoli, porro, timo, olio e sale.

• Porri, zenzero, alloro, olio e sale.

• Topinambur, rosmarino, olio, sale e pepe.

Per la preparazione: lessare e passare al mixer la verdura scelta. Il condimento può essere un soffritto all’orientale: l’olio viene riscaldato e profumato con le spezie e le piante aromatiche, poi si aggiunge il passato lasciandolo sobbollire qualche minuto affinché si insaporisca. Oppure, è molto più salutare unire a fine cottura gli aromi freschi o essiccati con l’aggiunta di un filo di olio, sale e pepe.

Trovi qui il ricettario “ Buono e veloce“

Per cucinare piatti salutari e saporiti non dobbiamo per forza passare ore ai fornelli. Il segreto è organizzarsi, scegliere piatti semplici e conoscere qualche trucco per ridurre sensibilmente i tempi di cottura.

I cereali integrali e i legumi, ad esempio, basterà prepararli per tempo e poi conservarli in frigo o in freezer già in singole porzioni.
Le verdure, indispensabili in una dieta equilibrata e sana, possono essere tagliate grossolanamente e saltate velocemente nel wok, in modo da preservarne croccantezza e principi nutritivi.

In questo libro, Cristina Michieli propone oltre 100 ricette per la cucina di tutti i giorni e anche per imbandire la tavola in occasione di un’improvvisa cena tra amici.

Dai primi ai piatti unici, dalle insalate ai contorni, fino alle conserve e ai dolci, per scoprire che anche tra i mille impegni della giornata possiamo fare molto per salvaguardare la nostra salute, a partire dall’alimentazione.

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