Colazione: gli errori da evitare e gli abbinamenti migliori

Fare una colazione adeguata è importante perché fornisce l’energia necessaria per affrontare tutte le attività della giornata, ma anche per dare quella sferzata necessaria al metabolismo per combattere i chili di troppo.

L’omissione di questo pasto porta, soprattutto nei bambini, a cali di concentrazione e d’attenzione durante le ore scolastiche e, negli adulti, a picchi d’insulina che influenza l’accumulo del grasso corporeo.

La maggior parte degli italiani è abituata a colazioni a base di cereali, brioche, merendine, torte e succhi di frutta che danno solamente la sensazione di riempire e di saziare ma, già dopo un’ora, a causa del loro rapido assorbimento, portano a situazioni d’ipoglicemia reattiva che ne fanno assumere nuovamente determinando l’instaurarsi di un circolo vizioso dal quale poi è difficile uscire.

Per evitare queste situazioni la regola da seguire è introdurre già in questo pasto un po’ di proteine in modo da modulare la produzione dell’insulina e da assicurare un maggior senso di sazietà grazie al loro più lento assorbimento.

Ma quali proteine è possibile assumere se si preferisce fare una colazione di tipo “dolce”? Certo, in questo caso le scelte non sono tantissime, ma qualche stratagemma esiste comunque come, ad esempio, optare per biscotti alla soia o ai legumi (qui sotto trovate una ricetta semplice e gustosa da prepararvi a casa), oppure se non riusciamo a rinunciare ai cereali, privilegiare quelli d’avena e sostituire il latte con uno yogurt greco che, rispetto a quelli classici a base di frutta o di cereali presenta una percentuale proteica di gran lunga superiore.

Nel caso invece si prediliga il salato la scelta è sicuramente più ampia: una colazione a base di uova o della ricotta magra abbinati a marmellata fatta in casa sono delle ottime soluzioni. Per fornire la giusta dose di grassi è buona norma introdurre frutta secca come mandorle, noci, pinoli, anacardi e nocciole che contribuiscono a dare un buon senso di sazietà, forniscono quei grassi “buoni” Omega 3 utili per abbassare il colesterolo cattivo LDL e aumentare quello buono HDL, danno un buon apporto di minerali come magnesio e fosforo e contribuiscono a regolare il livello di zucchero nel sangue.

BISCOTTI CECI E MANDORLE (ricetta tratta dal libro La dieta vegetariana e vegana per chi fa sport, Terra Nuova Edizioni)

• Ceci in scatola scolati, 100 gr
• Farina di riso, 80 gr
• Zucchero di canna grezzo, 90 gr
• Mandorle dolci – secche, 100 gr
• Olio di oliva extra vergine, 40 gr

Frullare bene i ceci fino a ridurli in purè e sistemarli in una ciotola, tritare le mandorle e lo zucchero in un mixer. Amalgamare al purè di ceci le mandorle, la farina, l’olio e, se serve, unire un pò d’acqua. Dare la forma di un salame all’impasto e tagliare dei biscotti di mezzo centimetro. ?Mettere su una teglia e infornare a 180° 15-20 minuti. Si possono anche aromatizzare con cannella o cacao (in polvere o in gocce) per renderli ancora più gustosi.

 

LA DIETA VEGETARIANA E VEGANA PER CHI FA SPORT

Atleti vegetariani e anche vegani, si può! Venus e Serena Williams, il rugbista Mirko Bergamasco, il nuotatore Filippo Magnini dimostrano che anche con una dieta veg si possono ottenere prestazioni sportive di alto livello.

Un’unica avvertenza: informarsi, conoscere gli alimenti, saperli combinare correttamente fra loro per evitare deficienze nutrizionali. Questo ricettario aiuta proprio ad alimentarsi in modo equilibrato.

Le oltre 70 ricette vegetariane e vegane contenute in questo libro forniscono tante idee per colazione, pranzo e cena, e anche per spuntini e bevande da assumere prima, durante e dopo la prestazione sportiva. Legumi, ma anche cereali integrali, semi oleosi, frutta secca, prodotti a base di soia e lupino garantiscono un apporto proteico in grado di sostituire la classica bistecca e di migliorare le prestazioni, ridurre gli infortuni e perfezionare il recupero.

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