Cucina etnica: guida agli ingredienti

In realtà si tratta di ingredienti che sono già entrati nelle consuetudini alimentari di molti. Ad esempio la macrobiotica, a partire dagli anni ’70 e ’80 del XX secolo, è stata un importante veicolo per introdurre sulle tavole europee e nord americane questi prodotti. Negli ultimi decenni il loro uso ha raggiunto un numero sempre maggiore di consumatori, anche grazie alle qualità nutrizionali di molti di questi cibi. Vediamo ora nel dettaglio alcuni degli ingredienti di questo libro.

Acidulato di riso: ottenuto dalla fermentazione del riso integrale. Ha un gusto molto delicato e dolce, meno forte dell’aceto di vino, adatto per condire verdure cotte e crude, ma anche piatti a base di legumi, alghe, germogli e cereali. Può essere poi impiegato nella preparazione di vinaigrette, salse, marinate e altri condimenti.

Acidulato di umeboshi: ricavato dalle me, una varietà di albicocche caratteristiche di Cina e Giappone.
Raccolte quando sono ancora aspre e acerbe, queste vengono fatte macerare in pressatura con l’aggiunta di foglie di shiso e sale; il risultato è un liquido rosso dal sapore salato e acido, da utilizzare come condimento. Molto presente nella cucina giapponese, è delizioso sui cereali, le verdure cotte o crude e le proteine vegetali. Possiede inoltre varie proprietà. Le cosiddette prugne umeboshi possono essere consumate da sole, solitamente sotto forma di crema (per arricchire salse) oppure in piccole quantità per volta.

Alga arame: proveniente dal Giappone, è carnosa e abbastanza spessa; dopo la raccolta viene bollita, tagliata in filamenti sottili e lasciata essiccare. Prima dell’utilizzo in cucina va messa in ammollo e cotta brevemente. È indicata per arricchire zuppe di cereali e legumi ma anche come contorno, per essere saltata in salsa di soia o scottata brevemente, per accompagnare proteine vegetali. Il sapore è dolciastro, caratteristica dovuta alla presenza di mannitolo, uno zucchero naturale. Ricca di iodio, magnesio, potassio, ferro e vitamina A.

Alga kombu: molto consumata in Oriente, specialmente in Giappone, Corea e Cina. Si trova comunemente in commercio essiccata e confezionata, sotto forma di lamine, fiocchi o polvere. Ingrediente fondamentale del dashi, brodo che nella cucina nipponica e macrobiotica serve da base per zuppe e salse. Se si utilizza in lamine è necessario metterla in ammollo in acqua, oppure pulirla con un canovaccio umido per eliminare eventuali residui e impurità. Aggiunta ai legumi, ne facilita la cottura e la digestione. Naturalmente ricca di acido glutammico, insaporisce i cibi limitando così l’aggiunta di sale. Per il suo elevato contenuto di iodio non va utilizzata in eccesso da chi soffre di ipertiroidismo. Contiene calcio, magnesio, potassio, fosforo, vitamina A, C, B1 e B2. Si trova anche nei mari dell’Europa del Nord, specialmente in Bretagna.

Alga nori: è diventata popolare in tutto il mondo per il suo uso come ingrediente della cucina macrobiotica e nella preparazione dei sushi. Tipicamente di provenienza giapponese, cresce anche lungo le coste atlantiche. Si compra sotto forma di fogli rettangolari, che sono il risultato della lavorazione delle alghe e della loro essiccazione: dopo essere state raccolte, infatti, le nori sono ridotte in una poltiglia che viene poi spalmata su stuoie di bambù e fatta asciugare. Impiegati principalmente per avvolgere il riso nella preparazione di sushi di vario tipo (nigiri, maki e temaki), i fogli di nori possono anche essere tagliati a listarelle e aggiunti a verdure cotte, insalate, cereali e zuppe. In commercio quest’alga si trova pure in fiocchi, pronti all’uso come condimento per insaporire e arricchire una varietà di piatti salati. 

Alga wakame: inizialmente tipica della cucina giapponese, il suo uso si è poi esteso a partire dagli anni ‘70 anche agli Stati Uniti e all’Europa, grazie alla diffusione e influenza della cultura macrobiotica. Si trova essiccata e necessita di ammollo prima di essere utilizzata. Ideale per arricchire zuppe e stufati di verdure e proteine vegetali come tofu e tempeh, è però altrettanto buona saltata in poco olio oppure cruda, ridotta a striscioline e mangiata in insalata, accompagnata da verdure come cetrioli, pomodori, peperoni e zucchine. Buona fonte di proteine vegetali, è anche ricca di selenio, iodio, ferro, calcio, vitamine A, C, E, K e del gruppo B. Viene coltivata anche in Europa, lungo le coste della Bretagna.

Assafetida: specie della famiglia delle Apiacee, è originaria dell’Asia centrale. In Occidente è più facile trovarla in commercio sotto forma di polvere, ricavata dalla resina ottenuta dalla radice della pianta. Tipica soprattutto della cucina indiana, ha un gusto simile a quello dell’aglio, e spesso viene proprio impiegata come sostituto di aglio e cipolla.

Cardamomo: pianta tropicale della famiglia delle Zingiberacee. Il frutto consiste in una capsula contenente i piccoli semi che vengono utilizzati come spezia, soprattutto nella cucina indiana e in misura minore in quella dell’Asia occidentale, del Nordafrica e della Cina. I tipi più diffusi sono quelli verde e nero. Il primo ha un profumo e un sapore aromatico intensi, mentre il secondo è più amaro e dal gusto meno persistente. Alla base di molte miscele di spezie indiane, elemento importante nella preparazione del garam masala, il cardamomo può essere aggiunto anche da solo a piatti salati (riso, verdure, legumi, proteine vegetali), dolci (cioccolato, creme, torte, biscotti), tè e caffè. In commercio è facile da trovare sia intero che in polvere.

Coriandolo: appartenente alla stessa famiglia del prezzemolo, dell’aneto, del finocchio e del cumino, è una pianta erbacea di cui in cucina si utilizzano le foglie – che non mancano quasi mai come guarnizione delle zuppe orientali, in special modo thailandesi o indonesiane – e i semi (interi o in polvere), molto caratteristici della cucina indiana.

Cumino: pianta erbacea della famiglia delle Apiacee, originaria dell’Asia occidentale è coltivata già dall’antichità. In cucina se ne utilizzano i semi, piccoli e di colore scuro, interi o pestati, ma anche ridotti in polvere. Spezia che contraddistingue soprattutto la cucina indiana, si ritrova però anche in piatti mediorientali, nordafricani, messicani, cubani e tex-mex. Ha buone proprietà digestive.

Curcuma: pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Zingiberacee, come zenzero e galanga. Originaria del Sudest asiatico, si trova in commercio sotto forma di rizoma o, più comunemente, polvere. È largamente presente nella cucina di numerose nazioni asiatiche quali l’indiana e la thailandese, ma anche in quella araba. Conosciuta anche come zafferano d’India, la sua caratteristica principale è proprio il colore giallo intenso. Fa parte delle spezie usate nella preparazione del curry. 

Fungo shiitake: molto utilizzato nella cucina orientale, in particolare quella cinese e giapponese. In commercio è abbastanza facile reperirlo essiccato e confezionato, da reidratare poi in acqua. Può essere aggiunto a zuppe di cereali e legumi, oppure a stufati di verdure e proteine vegetali.

Galanga: rizoma anch’esso appartenente alla famiglia delle Zingiberacee, di comune impiego nella cucina del Sudest asiatico, e in particolare in quelle thailandese e indonesiana. Ingrediente fondamentale per la preparazione della pasta di curry. Disponibile sotto forma di radice fresca, essiccata o in polvere, è però più difficile da reperire in commercio rispetto al più diffuso zenzero, con cui ha peraltro caratteristiche in comune, a partire dal gusto piccante e dalla forma. 

Mirin: simile al sakè, ma meno alcolico e più dolce, è un liquore indispensabile nella preparazione di alcune salse giapponesi, come ad esempio quella teriyaki. Può essere usato anche da solo per condire cereali, verdure e legumi. Ha un sapore deciso, quindi va dosato attentamente.

Miso: condimento dalla consistenza simile a quella di un patè, è ricavato dalla fermentazione della soia gialla inoculata con koji, a volte arricchita con cereali, tipicamente riso oppure orzo, e salata. Il tempo impiegato per la preparazione determina l’intensità del gusto e delle proprietà. Altamente digeribile, è ricco di enzimi fondamentali per la digestione. È pure un’ottima fonte di carboidrati, sali minerali, vitamine e proteine. Esistono vari tipi di miso, caratterizzati da colore, consistenza e sapore diversi. Il mugi ha sapore intenso e profumato, risultato dell’aggiunta di orzo. L’hatcho è preparato con soli soia, fermenti e sale, e va fatto riposare per circa 24 mesi; sviluppa così un sapore molto marcato, a differenza del miso semplice che, con gli stessi ingredienti e un riposo più breve, di circa 12 mesi, presenta un gusto molto più delicato. Il kome, arricchito con il riso, viene fatto fermentare per un periodo di 15-20 mesi; ha però un sapore molto meno intenso dell’hatcho.

Nigella: pianta della famiglia delle Ranuncolacee, originaria dell’Asia occidentale. Vengono usati i semi, caratterizzati da un gusto penetrante e lievemente amaro. Sono indicati per arricchire pane e dolci, oppure verdure, insalate, zuppe e stufati.

Olio di sesamo tostato: ricavato dai semi tostati e spremuti. Ha un caratteristico sapore che dona un aroma tipicamente orientale ai piatti. Ingrediente e condimento fra i preferiti dalla cucina asiatica e macrobiotica, può essere usato in cottura, per condire verdure cucinate e crude, proteine vegetali e zuppe di riso o noodles.

Pepe di cayenna: specie di peperoncino e non di pepe come invece suggerirebbe il nome (che deriva da Cayenne, città della Guyana francese). Dal gusto piccante e intenso, viene utilizzato nelle cucine creole, tex-mex, messicane, degli Stati Uniti del sud, ma anche thai e cinesi. 

Pepe di Sichuan: bacca molto usata come spezia in Cina, Nepal, Giappone, Bhutan e Tibet. Ha un gusto agrumato e piccante, anche se non forte come il pepe o il peperoncino. Utilizzato in miscele di spezie, condimenti, oppure per completare piatti di verdure e zuppe con noodles.

Sambal oelek: salsa piccante e speziata preparata a partire da peperoncini fatti macerare nell’aceto e sale. Tipica di Indonesia e Malaysia, ne sono state messe a punto infinite varianti comprendenti di volta in volta zenzero, cipollotto, succo di lime, aglio, zucchero. Preparata tradizionalmente usando il mortaio, questa salsa oggi si trova già pronta in commercio nei negozi di alimenti asiatici più riforniti.

Sesamo nero: pianta erbacea dell’Africa e dell’India. Più raro rispetto al tipo bianco. Può essere utilizzato in cucina come integratore naturale, da aggiungere preferibilmente crudo alle pietanze. Contiene anche selenio e zinco in quantità significative. 

Shoyu: salsa di soia ottenuta dalla fermentazione della soia gialla con grano tostato, acqua, koji (Aspergillus oryzae, un fungo) e sale, all’interno di tini di quercia. Condimento base della cucina cinese e giapponese (e di quella macrobiotica), questa salsa liquida e dal colore scuro ha un gusto molto pronunciato e può essere impiegata per insaporire zuppe, verdure, cereali, legumi e altre proteine vegetali. Inoltre è un’ottima base per la preparazione di condimenti tipici della cucina orientale. 

Soba: pasta lunga a base di grano saraceno puro o misto a frumento e altro, tipica della cucina giapponese. Simile ai tagliolini, si consuma in una gran varietà di piatti, sia caldi che freddi. Ingrediente principale di zuppe e brodi, è anche molto apprezzata semplicemente lessata e condita con salse piccanti.

Tahin: crema densa – quasi un burro – ricavata dai semi di sesamo bianco; molto diffusa in Turchia, Grecia, Nordafrica e Vicino Oriente. Ha un sapore intenso e leggermente amaro. Impiegata nella preparazione di salse e condimenti, è anche un importante ingrediente nella ricetta dell’hummus. Deliziosa poi spalmata sul pane con un accompagnamento dolce o salato. Adatta alla preparazione di dolci e salati.

Tamari: varietà di salsa di soia particolarmente saporita e ricca di sale. Viene ricavata dalla fermentazione dell’hatcho miso, prodotto molto usato nella cucina tradizionale giapponese. Naturalmente priva di glutine, è adatta anche ai celiaci. Come lo shoyu, trova impiego per dare sapore ai cibi o per realizzare intingoli e marinate.

Wasabi: pianta dal cui rizoma si ottiene una pasta piccante dal colore verde, utilizzata come accompagnamento di piatti giapponesi, primi fra tutti il sushi e il sashimi. Appartiene alla famiglia delle Brassicacee. Si trova nei negozi di alimenti bio oppure etnici, sotto forma di polvere o di pasta; quest’ultima ne conserva l’aroma pungente, che invece la polvere non riesce a mantenere.

Zafferano: è una pianta della famiglia delle Iridaceae, coltivata originariamente soprattutto in India e in Iran. Sono presenti coltivazioni di zafferano anche in Italia, in Abruzzo, in Umbria, in Toscana, nelle Marche e in Sardegna. Dal sapore molto delicato, è una delle spezie più costose a causa della modalità di raccolta, che deve essere manuale se si vuole ottenere un prodotto di alta qualità. È possibile coltivarlo in vaso o in orto, a partire dai bulbi, da piantare a 5 cm di distanza l’uno dall’altro e a 5-10 cm di profondità. I fiori di zafferano si schiudono solo per pochi giorni, pertanto la raccolta degli stimmi dovrebbe avvenire già al primo giorno di fioritura, per poi essere immediatamente posti a essiccare. 

Zenzero: pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Zingiberacee, tipica del climi tropicali e subtropicali. Il rizoma, che contiene i principi attivi, è la parte adoperata in cucina. Molto utilizzato e apprezzato in tutte le cucine orientali e in quella indiana – e negli ultimi anni anche in quelle occidentali – si trova in commercio fresco, essiccato, in polvere, sottaceto e pure candito. La radice intera può essere grattugiata, tritata, tagliata a fettine sottili. Grazie al sapore fresco e pungente, lo zenzero si rivela molto versatile e adatto a preparazioni sia salate che dolci. 

Le informazioni sono tratte dal libro Etnico vegano

In questo libro oltre 120 ricette dal mondo sono state reinterpretate in chiave vegana, così da rinforzare il legame tra buona cucina e scelte etiche.

I piatti sono stati suddivisi in quattro sezioni – Subcontinente indiano, Asia orientale, Mediterraneo e Americhe – così da fornire una panoramica della migliore cucina internazionale.

Questo ricettario vi è utile in occasione di una cena con amici, per allestire un incontro romantico, per abituare i più piccoli a nuovi sapori, ma anche per rompere la monotonia della cucina di tutti i giorni. Potete trovare proposte semplici e altre più elaborate, e gli ingredienti sono preferibilmente biologici e stagionali.

Le splendide foto che accompagnano le ricette invitano non solo al godimento a tavola ma anche a dar libero sfogo alla curiosità e alla creatività.