Fermentati: cibi della salute

Abbiamo parlato spesso dell’intestino e del ruolo fondamentale che svolge per mantenere il corpo in salute. Ma cosa possiamo fare nella pratica quotidiana per aiutare a ristabilire l’equilibrio della flora intestinale e nutrire i batteri buoni? Una sana abitudine da importare sulle nostre tavole è quella di nutrirci di fermentati. Questi alimenti sono conosciuti da sempre e in tutte le culture. In oriente vengono utilizzati ogni giorno, mentre nel mondo occidentale l’uso di questa pratica è scomparsa dalle nostre cucine.

I cibi fermentati sono alimenti sottoposti al lavoro di lieviti, batteri o muffe che trasformano in maniera naturale le proteine e i carboidrati presenti, producendo probiotici, vitamine, enzimi e acido lattico, e conservando le sostanze nutritive. Per fare ciò, servono la giusta umidità e temperatura.

Fermentare ci permette di conservare più a lungo alimenti che altrimenti si deteriorerebbero velocemente. Ci dà inoltre la possibilità di dar loro un nuovo sapore, rendendoli più ricchi da un punto di vista nutrizionale, in quanto vengono rimosse le tossine (l’ambiente acido non consente lo sviluppo del Clostridium botulinum) e gli antinutrienti, creando un ambiente selettivo nei confronti di alcuni microrganismi e formando i probiotici.

L’aspetto più importante dei cibi fermentati è che ci aiutano a mantenerci in salute, migliorando la digestione, la funzione immunitaria e il benessere generale. Molti processi di fermentazione richiedono per il loro corretto svolgimento l’uso del sale, ma non di uno qualsiasi. Meglio utilizzare il sale marino integrale, ricco di sali minerali che verranno resi più biodisponibili dal processo di fermentazione.

In pratica, quali cibi possiamo fermentare? Questo processo lo possiamo utilizzare con le verdure, il latte, i cereali. In commercio possiamo facilmente trovare il miso (di riso, d’orzo, di ceci e miglio, di sola soia…), il tempeh, le verdure in salamoia, i crauti, il kefir.

La fermentazione delle verdure è una tecnica molto facile, dai risultati quasi immediati. Il gusto diventa saporito e stuzzicante. La prima cosa da tenere bene a mente è che la fermentazione avviene quando le verdure sono immerse in un liquido salato. Questo è di fondamentale importanza perché così facendo si crea un ambiente selettivo nel quale solo i batteri acidificanti possono agire e si elimina la possibilità che possano crescere muffe e altri organismi aerobi, ed inoltre si prolunga anche la conservazione. Il liquido, in cui rimarranno le verdure a fermentare, è quello delle verdure stesse, che andiamo ad estrarre grazie al taglio e alla salatura che per osmosi farà uscire l’acqua di vegetazione. Il sale, inoltre, indurisce i composti cellulari delle verdure, mantenendole croccanti. Più sale si utilizza, più si allunga il tempo di conservazione.

I passaggi fondamentali per fermentare le verdure sono:
1. tagliare o grattugiare le verdure per facilitare la fuoriuscita dei liquidi;
2. salare leggermente le verdure tagliate, spremerle e massaggiarle finché non sono umide. In alternativa immergerle in una salamoia (acqua più sale);
3. disporre in un contenitore le verdure, schiacciandole sotto il livello del liquido affinché siano completamente sommerse, quindi battere sul contenitore per facilitare la risalita delle bolle d’aria. Attenzione: il processo di fermentazione produce anidride carbonica. È importante far fuoriuscire il gas che si forma se si utilizzano vasi ermetici. In genere, i vasi con le capsule a vite permettono in automatico lo sfiato, senza alcun bisogno del nostro intervento;
4. aspettare 2-3 giorni ed eccole pronte per essere mangiate. Dopo poco tempo si saranno già trasformate, ma più trascorrono i giorni, più i sapori si amalgameranno meglio, le consistenze cambieranno e l’acidificazione aumenterà. Le verdure si conservano per una stagione.

Il latte ci permette di creare il Kefir, un fermentato altamente digeribile. Per far sì che la fermentazione avvenga, in questo caso abbiamo bisogno di un composto di batteri e funghi, dei granuli vivi di cui dobbiamo prenderci cura.

Ecco come fare:
1. immergere i granuli nel latte a temperatura ambiente;
2. dopo 24 ore (fino a 2-3 giorni) il latte si addensa e si vedrà la divisione netta dal siero;
3. a questo punto il kefir sarà pronto, si deve mescolare e filtrare con un colino. Aiutatevi con un cucchiaio di plastica facendo attenzione a non schiacciare i granuli;
4. i granuli rimasti compongono il Kefiran e saranno già pronti per essere utilizzati nuovamente con altro latte in un barattolo pulito. Non teneteli mai in frigo, in quanto a basse temperature soffrono.
5. il Kefir colato è pronto per essere bevuto.

Un consumo regolare, in piccole quantità, di cibo fermentato, aiuta il nostro intestino a stare bene, con gusto. Provate ora a crearvi i vostri fermentati.

 

In collaborazione con Alessandra Baruffato, medico chirurgo de La Grande Via, esperta in nutrizione, laureata all’Università degli Studi dell’Insubria di Varese, ricercatrice del progetto EDUC.A.RE (EDUCazione Alimentare nei ricoverati in degenza riabilitativa e day hospital Istituto REdaelli) di Vimodrone (Milano).

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