Il cibo del buonumore
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Scegliendo gli alimenti giusti si possono contrastare efficacemente ansia, stress, sbalzi d’umore e fame nervosa. Per recuperare il peso forma e guadagnare in salute.
Alzi la mano chi non ha sperimentato almeno una volta quella che viene definita «fame nervosa» e che porta ad avere un’incontrollabile voglia di cibi non esattamente sani, soprattutto dolci e prodotti da forno conditi che, una volta mangiati, regalano un senso di soddisfazione soltanto momentaneo, per poi rendere ancora più intenso il desiderio del bis o del tris… E così via.
Il più delle volte questo meccanismo si mette in moto quando si torna dal lavoro e/o dopo cena, cioè quando si ha bisogno di «staccare» la spina e si tenta in un certo senso di premiarsi cercando il cibo che più dà piacere. Ciò che stimola la percezione di bontà e di ricompensa è un neurotrasmettitore, la dopamina, prodotta a livello del sistema mesolimbico, localizzato nell’encefalo. Ad agire sono anche gli endocannabinoidi, sostanze di derivazione lipidica che modulano diverse funzioni fisiologiche tra cui l’appetito, la risposta allo stress, il mantenimento dell’omeostasi, la risposta immunitaria ed endocrina. Ma come risolvere il problema?
Non certo impedendoci di rilassarci a tempo debito. Ma senz’altro cercando di contenere ansia e stress che ci accompagnano nel corso della giornata e cercando di soddisfare la ricerca di un «gusto amico» rivolgendoci ad alimenti più sani durante i pasti, in modo da evitare o contenere al massimo «crisi di falsa fame».
Gli alimenti più indicati per contrastare ansia e stress sono quelli che permettono di fare una buona scorta di triptofano, vitamine D e del gruppo B, magnesio, cromo, selenio, zinco e omega 3.
Vediamo quali sono.
Vediamo quali sono.
Il triptofano
Il triptofano è un amminoacido essenziale precursore della serotonina, contenuto principalmente negli alimenti proteici. Per essere ben assorbito a livello cerebrale, il triptofano ha bisogno della presenza dei carboidrati e peraltro questa associazione nello stesso pasto permette anche di ridurre i picchi glicemici. Tra gli alimenti più ricchi di triptofano ci sono il tofu (700 mg/100 g), i semi di lino e zucca (600 mg/100 g), i semi di chia (436 mg/100 g), le mandorle dolci secche (394 mg/100 g), i semi di sesamo (388 mg/g), le arachidi (318 mg/100 g), i pinoli (300 mg/100 g), il cacao amaro in polvere (293 mg/100 g), i lupini (289 mg/100 g), i pistacchi (284 mg/100 g), i fagioli neri secchi (256 mg/100 g), gli anacardi (240 mg/100 g), le uova di gallina (237 mg/100 g) e il farro (198 mg/100 g).
Per favorire l’assorbimento di triptofano e calmare la fame nervosa possono risultare utili i seguenti abbinamenti, intesi come spuntini durante il giorno: banane o carote con burro d’arachidi; pane tostato ai cereali e crema di mandorle o di sesamo; budino con semi di chia, latte d’avena e anacardi; lupini e datteri; yogurt greco con semi oleosi; latte di avena con cacao e mandorle.
Il triptofano è anche un precursore della melatonina, per cui l’assunzione serale di alimenti che lo contengono aiuta a migliorare il riposo notturno. A tal proposito, alcune cene indicate per persone che soffrono di insonnia possono essere a base di: zuppa di fagioli; zuppa di miso con tofu; uova e asparagi; frittata di spinaci; zuppa di farro e lenticchie; tofu strapazzato allo zafferano con spinaci.
Vitamine del gruppo B
Questo gruppo di vitamine riveste un ruolo fondamentale nella regolazione dell’umore e nella gestione dello stress. In particolare, B5, B6, B9 e B12 sono quelle maggiormente coinvolte in questi processi. La B5 si trova soprattutto nel lievito di birra, nei semi di sesamo e di girasole, nelle arachidi, nella soia, nelle uova, nei piselli secchi, nei cavoli, nei broccoli e nelle farine di frumento e di grano saraceno. La B6, o piridossina, è presente in miglio, grano, saraceno, avena, ceci, lenticchie, noci, arachidi, semi di girasole, banane, carote, avocado, germe di grano, lievito di birra e verdure a foglia verde. La B9, o acido folico, che tende a degradarsi con i processi di cottura, si trova per lo più in spinaci, bietole, broccoli, cardi, asparagi, ceci, fagioli, avocado, lievito di birra e semi di girasole. Per chi segue un’alimentazione vegetariana, la B12 è disponibile in uova, funghi, alghe (spirulina, nori, wakame, klamath) e lievito alimentare.
SAMe: la molecola del buonumore
La SAMe, S-adenosil-metionina, è prodotta all’interno dell’organismo mediante la combinazione dell’amminoacido essenziale metionina con l’adenosiltrifosfato (ATP). Il suo utilizzo come integratore, associata alle vitamine B9 e B12, è utile nei casi di alterazione del tono dell’umore, fame nervosa o sindrome da alimentazione notturna.
Magnesio: il tranquillante naturale
Il magnesio interviene come attivatore di più di 300 enzimi, che catalizzano importanti reazioni biochimiche, come la trasmissione degli impulsi nervosi e muscolari. Diversi studi hanno evidenziato che una carenza di magnesio può stimolare la produzione di cortisolo, aumentando i livelli di stress, con sintomi quali irritabilità, insonnia, crampi, mal di testa, mani e piedi freddi, tensione muscolare cervicale, nervosismo durante il ciclo e la menopausa. Tra gli alimenti più ricchi di magnesio troviamo il cioccolato fondente, gli ortaggi a foglia verde, le barbabietole, il topinambur, i semi oleosi, le banane, le mele, l’avocado, i fichi e le albicocche secche, i datteri, la soia, il tofu, i legumi e i cereali come miglio e grano saraceno.
Cromo, selenio e zinco
Il cromo migliora la capacità dell’organismo di utilizzare l’insulina, è contenuto per lo più nella cannella, nel lievito di birra, in fagiolini, broccoli, prugne secche e nocciole. Il selenio contribuisce alla formazione del glutatione, contrastando la creazione di radicali liberi e riducendo lo stress ossidativo; è presente soprattutto nei semi oleosi come quelli di girasole, negli anacardi e nelle noci brasiliane. Lo zinco agisce sui neurotrasmettitori in varie parti del cervello, compreso l’acido gamma-amminobutirrico (GABA) e l’amigdala, che influenzano l’appetito. È contenuto nelle noci, nei semi di zucca e di sesamo.
Vitamina D: il suo ruolo nel sonno e nella fame notturna
Si stanno moltiplicando gli studi relativi al ruolo chiave della vitamina D nelle problematiche che colpiscono il sistema nervoso centrale; in particolare, sembra essere fondamentale nella produzione di serotonina e nella regolazione di grelina e leptina, coinvolte nel mantenimento del senso di fame e della sazietà. Buoni livelli ci aiutano anche a dormire bene. Le principali fonti di vitamina D3 sono di origine animale. La D2, meno potente, è presente nei vegetali, principalmente nei funghi, nella spirulina e nei germogli di erba medica (o alfalfa). Per avere livelli sufficienti di vitamina D occorre esporsi al sole sbracciati almeno venti minuti al giorno durante il periodo estivo e integrare la vitamina D dall’autunno fino ad almeno la primavera inoltrata.
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