Insonnia: sfatiamo alcuni luoghi comuni

Lo psicologo metterà l’accento sugli aspetti emozionali, il medico di famiglia sarà forse più propenso ad indagare l’apparato digerente, lo specialista endocrinologo farà fare subito un’analisi degli ormoni tiroidei, il neurologo invece penserà a tutt’altra patologia e consiglierà l’elettroencefalogramma, e così via.

Effettivamente le cause dei disturbi del sonno possono essere così tante che mai come in questo caso è veramente difficile generalizzare e tanto meno indicare rimedi.

L’approccio farmacologico della medicina convenzionale al problema è non solo del tutto fallimentare, ma anche pericoloso per l’integrità di chi si fa turlupinare da false promesse. I farmaci più usati sono i derivati benzodiazepinici, più conosciuti come ansiolitici.  Come avvenga il processo del sonno, quali strutture neuronali lo determinino, con quali meccanismi agisca sull’organismo e perché c’è questa enorme variabilità individuale non è noto alla scienza. Si tratta di un normale processo vitale legato a buona salute fisica, in particolare del cervello. Non se ne sa quindi granché, altro che, dopo dormito, si sta meglio sia emotivamente che fisicamente; così pure che, se non si dorme a sufficienza, si sta invece peggio da tutti i punti di vista: meno forza fisica, squilibri endocrini, nervosismo, paturnie eccetera.

È importante quindi essere consapevoli che tutto ciò che è tossico per il cervello porta regolarmente con sé disturbi del sonno, come sperimentano i tossicodipendenti, in particolare quando procedono alla dismissione delle sostanze che assumono. Ma oltre a droghe e psicofarmaci, sono tossici per il sistema nervoso centrale anche determinati farmaci per l’ipertensione, antistaminici, caffè, bevande che contengono caffeina (es. Coca Cola), alcolici, sigarette, canne, l’eccesso stesso di cibo, in particolare dolci e dolcificanti.

Spesso avviene che chi ha problemi riguardo al sonno viva con esso un rapporto conflittuale: oggigiorno il dormire appare a molti un tempo inutile, sottratto alla vita, all’efficienza produttiva, ai divertimenti. Quando abbiamo fatto di tutto per alterare questo naturale e delicato equilibrio biologico, oltre ad acquisire rammollimento fisico generale, ecco che non ci riesce di dormire proprio nel momento che lo desideriamo e sentiamo di averne bisogno estremo. E allora che si fa? Una pillola e via! È ciò che frequentemente viene richiesto al medico. Se quest’ultimo non è un criminale, ovviamente metterà in guardia il proprio assistito dall’assumere farmaci, se non per casi di assoluta e verificabile urgenza.

Qualcuno dice di evitare di dormire durante il giorno e stancarsi il più possibile per conciliare un buon riposo notturno. Ciò è fuorviante: se biologicamente il tempo più opportuno per dormire è la notte e le ore più riposanti (valgono il doppio!) sono quelle prima della mezzanotte, è vero però anche che quanto più saremo rilassati di giorno, quanto meglio e a lungo dormiremo la sera.

Il primo e più efficace consiglio è quindi quello di non trascurare il sonno stesso e dedicare ad esso almeno un’ora in più del tempo che riteniamo adatto a noi: se dobbiamo alzarci per esempio alle 7 del mattino e riteniamo giuste per noi 8 ore di sonno, occorrerà andare a letto entro le 10 di sera. Se inoltre ne abbiamo la possibilità, è importante anche un riposo pomeridiano. L’insonnia infatti va curata principalmente con il riposo, il rilassamento e… il sonno stesso, per arrivare a ripristinare l’equilibrio perduto.

La paura di non dormire che spesso si instaura e che essa stessa ci impedisce di rilassarci è legata quasi sempre al poco tempo che concediamo a sonno e rilassamento. Tale paura, oltre che ovviamente irrazionale, è realmente immotivata per almeno due buone ragioni:

1) il riposo distesi, di notte, con gli occhi chiusi ha un valore del tutto analogo al sonno vero e proprio;

2) maggiormente e fondamentalmente importante è la qualità del riposo notturno rispetto alla sua quantità: chi infatti è rilassato nella sua attività giornaliera e non intossica se stesso con stimolanti ed eccesso di cibo ha di solito bisogno di meno ore di sonno e sarà anche più efficiente e produttivo nella veglia. In particolare ciò è vero per chi pratica giornalmente la meditazione profonda.

Dalle misurazioni dell’attività elettrica cerebrale si osserva un particolare ritmo, necessario preludio al sonno vero e proprio, denominato ritmo alfa, che, se è caratteristico della meditazione, lo è anche per chi si trova in riposo, con gli occhi chiusi e senza stimoli esterni o interiori, o, per meglio dire, senza che l’ambiente esterno provochi ripercussioni interne. Se, come sappiamo tutti, il rumore e la luce disturbano il nostro dormire, ancora di più è la nostra difficoltà a rilassarci che ci crea problemi, tanto è vero che chi ha un buon rilassamento (vedi per esempio i bambini) dorme piacevolmente anche in mezzo al chiasso e con la luce accesa. Alla base delle tecniche di rilassamento c’è sempre la pratica di una corretta respirazione diaframmatica: in posizione supina, una mano sull’addome e l’altra sul torace, osservarsi respirare ponendo l’attenzione sull’addome che si solleva ritmicamente, mentre il torace rimane fermo.

Sconsiglio vivamente la camomilla che, se di uso protratto, induce agitazione e nervosismo particolarmente nei bambini. Sono indicati diversi rimedi che possono aiutare a riequilibrare le condizioni psico-fisiche relative al ritmo biologico del sonno, come fiori di arancio, basilico, biancospino, fumaria, lavanda, maggiorana, melissa, menta piperita, origano, passiflora, olmaria, rosolaccio, tiglio, timo, valeriana, verbena, ma anche le albicocche, il cavolo nelle varie forme (cappuccio, verza, cavolo nero, cavolfiore), la lattuga, le prugne, la zucca. Se, come sempre, è bene che la prescrizione sia personalizzata, provare comunque non costa nulla. Ovviamente piante, frutta e ortaggi dovranno essere biologici, freschi o di recente raccolta.

La testa è opportuno che sia orientata a Nord o comunque tra il Nord e l’Est. Sempre riguardo al letto, c’è da dire che, contrariamente a quello che afferma la pubblicità dei materassi, benessere fisico e soprattutto migliore rilassamento avviene su di un giaciglio più rigido possibile (provare per credere!). È o dovrebbe essere infine ovvio che l’ambiente dove si dorme debba essere il più adatto allo scopo. La televisione può indurre il sonno, ma sicuramente lo rende di peggiore qualità. Così pure è bene evitare colori vivaci e preferire il classico blu-azzurro.

Non è qui opportuno approfondire l’argomento delle nostre emozioni, dolorose o piacevoli che siano, ma è ovvio (o dovrebbe esserlo) che le vicissitudini si ripercuotano sul sonno. Ciò non rappresenta una patologia, anzi sarebbe patologico essere indifferenti e dormire profondamente sempre, indipendentemente dal resto. Come sempre, ma in particolare in questo caso, il pericolo viene dal medicalizzare ciò che non deve esserlo.

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