Le esigenze alimentari dello sportivo
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Le esigenze nutrizionali di chi pratica sport non sono le stesse di coloro che conducono una vita sedentaria. I suggerimenti della biologa nutrizionista Elisa Cardinali.
Chi pratica uno sport ha esigenze nutrizionali diverse da chi fa una vita sedentaria. Ne deriva che la scelta qualitativa e quantitativa degli alimenti e il momento di somministrazione del cibo possono influenzare notevolmente la prestazione, il rendimento, la resistenza alla fatica nonché la possibilità di incrementare i carichi di lavoro.
Una buona gestione dei carboidrati è fondamentale. In particolare, per assicurare un apporto costante di zuccheri nel torrente circolatorio, va privilegiata la somministrazione di carboidrati a basso indice glicemico 3-4 ore prima della gara. Questo permette di evitare quei fenomeni d’ipoglicemia conseguenti all’assunzione di alimenti come merendine e bibite dolci: subito ci si sente bene, ma finito l’effetto l’energia svanisce.
Immediatamente dopo la prestazione, alimenti a maggior indice glicemico permettono invece di ripristinare le riserve di glicogeno epatico e muscolare. Anche l’assunzione di una certa quota di proteine dopo la prestazione è importante: stimola la sintesi proteica muscolare e contrasta la fase di catabolismo/degradazione dovuta all’esercizio. Questo è importante soprattutto per quegli atleti il cui obbiettivo principale è l’aumento della massa muscolare.
L’attività sportiva crea nel corpo un ambiente acido che favorisce infortuni e tendiniti e che è possibile contrastare attraverso la somministrazione di alimenti alcalinizzanti come frutta e verdura, soprattutto cruda.
Dal momento che l’attività fisica provoca temporaneamente anche uno stato d’infiammazione, per lo sportivo diventa fondamentale l’assunzione giornaliera di omega 3 contenuti non solo nel pesce, ma anche in fonti vegetali come semi e olio di lino, frutta secca come noci, nocciole e mandorle e, seppure in minore quantità, anche in verdure a foglia verde come cavoli, spinaci e insalate. Questi acidi grassi, grazie al loro effetto vasodilatatore, favoriscono l’afflusso di sangue ai muscoli e, agendo sulla serotonina, migliorano anche l’efficienza mentale degli atleti.
E l’idratazione? Non va assolutamente trascurata: prima e durante la prestazione la bevanda deve essere facilmente assorbibile a livello intestinale e avere un tempo breve di permanenza nello stomaco, come nel caso di bevande a base di fruttosio e maltodestrine. Dopo la prestazione invece il principale obbiettivo è ripristinare vitamine e sali minerali: una valida soluzione “casalinga” potrebbe essere sciogliere in un litro d’acqua succo d’arancia o limone, 4-6 cucchiaini di zucchero (meglio se di canna ed integrale) e mezzo cucchiaino di sale da cucina.
ELISA CARDINALI
Elisa Cardinali, classe 1978, è laureata in scienze biologiche e svolge attività di biologa nutrizionista. Elabora piani alimentari per persone che vogliono migliorare, attraverso l’alimentazione, il proprio stato di salute e stati patologici come diabete, obesità, ipertensione, reflusso, stipsi, colite. Si è specializzata in nutrizione e integrazione sportiva e segue atleti di ogni livello. Il punto cardine della sua professione è quello di accompagnare le persone in un percorso di educazione alimentare senza abbandonare il piacere dello stare a tavola. Si aggiorna costantemente con corsi, seminari e congressi. È coautrice, insieme a Laura Gogioso, del libro L’alimentazione vegetariana e vegana per chi fa sport edito da Terra Nuova edizioni.
Per contatti: elisacardinali78@gmail.com
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Le oltre 70 ricette vegetariane e vegane contenute in questo libro forniscono tante idee per colazione, pranzo e cena, e anche per spuntini e bevande da assumere prima, durante e dopo la prestazione sportiva. Legumi, ma anche cereali integrali, semi oleosi, frutta secca, prodotti a base di soia e lupino garantiscono un apporto proteico in grado di sostituire la classica bistecca e di migliorare le prestazioni, ridurre gli infortuni e perfezionare il recupero.
