Perché e come fare sport

Un’attività fisica svolta con regolarità permette non solo di prevenire disturbi e malattie, e di mantenerci sani ed efficienti a lungo, ma anche di ridurre i livelli di stress quotidiano, di migliorare umore ed efficienza mentale, il sonno e i tempi di reazione. Si è visto inoltre che tali vantaggi sono maggiori per le donne e per le persone anziane, e che il benessere psicologico viene raggiunto maggiormente quando l’esercizio è di intensità moderata.

Possono essere diverse le motivazioni per iniziare a fare sport. Molti cominciano semplicemente per socializzare, mettersi alla prova, raggiungere un certo ideale di forma o per puro piacere; altri invece solo per dimagrire, ma poi con la conquista dell’obiettivo perdono la voglia di continuare. Perciò è necessario non solo trovare la motivazione giusta, ma pure mantenerla invariata nel corso del tempo.

Lo sport deve essere soprattutto un piacere e non solo un dovere; bisogna metterci passione, impegno e costanza.
Per fare questo, altro fattore da considerare è la scelta dello sport più adatto a noi. Se si ha una passione specifica, la decisione è facile e scontata; quindi continuare a praticare o riprendere l’attività fisica che ci piace è più facile. Ma per quanto riguarda tutti gli altri, per trarre i massimi benefici è fondamentale, qualunque sia lo sport scelto, tenere presenti tre fattori:
• età;
• condizioni fisiche;
• tipo di sforzo richiesto dalle attività sportive.

All’interno della generale definizione di attività fisica si distinguono un tipo di esercizio fisico non strutturato e uno strutturato (Williams, 1996).
Il primo comprende tutti i consueti compiti che richiedono dispendio energetico nella vita quotidiana, quali camminare, fare le scale, andare in bicicletta, dedicarsi al giardinaggio, svolgere impegni domestici e lavorativi. Il secondo prevede la partecipazione a programmi di attività fisica pianificati, allo scopo del miglioramento della forma fisica, e si identifica con l’espressione “esercizio fisico”. Questo può essere continuo o discontinuo, di diversa intensità, frequenza e durata, e normalmente suddivisibile in aerobico o anaerobico.

È di intensità relativamente bassa e di lunga durata (es. marcia, nuoto, jogging); coinvolge numerosi gruppi muscolari. Se praticato regolarmente, grazie all’aumentata richiesta di ossigeno dell’organismo e alla quantità di lavoro del cuore e dei polmoni, aumenta la potenza aerobica dell’individuo. Nell’aerobica l’organismo trae inizialmente energia dalle riserve di zuccheri (glicogeno) e poi, per sostenere lo sforzo, dai grassi di deposito, usando come “combustibile” per bruciare i substrati energetici ossigeno, fornito ai muscoli attraverso il sistema cardiovascolare.
Il metabolismo aerobico si svolge nei mitocondri e rilascia quantità illimitate di energia, ma con modalità di erogazione molto lenta. Una volta degradati i singoli nutrienti, si produce una quantità considerevole di ATP (adenosina trifosfato) da glucosio, acidi grassi e amminoacidi.

È caratterizzata da sforzi intensi ma brevi (da pochi secondi ad alcuni minuti) come, per esempio, scatti, corsa sui 100-200 metri, salti e sollevamento pesi. Questo tipo di esercizio ha bisogno di momenti di riposo prima di essere ripetuto, ed è finalizzato principalmente all’aumento della massa muscolare.
Nell’esercizio anaerobico l’organismo necessita di molta energia in brevissimo tempo, energia che ottiene senza usare ossigeno per la combustione dei substrati energetici. In questo caso, in genere, per ricavare energia di pronto impiego si utilizzano maggiormente gli zuccheri e non i grassi.
Il metabolismo anaerobico si suddivide in lattacido o alattacido, a seconda che ci sia produzione o meno di acido lattico.

Metabolismo aerobico lattacido. Ha come substrato di riferimento il glucosio, che attraverso una decina di reazioni anaerobiche libera 4 molecole di ATP. Questo sistema sostiene sforzi molto intensi e protratti per 40-50 secondi, fino a quando la concentrazione tissutale di acido lattico derivato dall’acido piruvico diventa tale da impedire l’attività contrattile dei muscoli.

Metabolismo aerobico alattacido. Utilizza ATP e creatinfosfato (CP), sostanze che attraverso gli enzimi ATPasi e CPasi scindono rispettivamente l’ATP in ADP+P, e il CP in creatina + P, liberando energia. Questo sistema è alla base delle attività in cui si sviluppano potenze muscolari con elevati picchi di energia ma per tempi molto brevi.

In ogni caso, indipendentemente dal fatto che la scelta cada su uno sport aerobico o anaerobico, per essere pienamente in forma sarebbe bene praticare entrambi, oltre ad allenare la flessibilità con esercizi di stretching. Non di rado, e anche tra gli atleti professionisti, capita di vedere persone che si allenano intensamente in una di queste tre aree, trascurando completamente le altre due. I body builder costituiscono un buon esempio: spesso sono in grado di sollevare in accosciata anche 300 chili, ma poi hanno il fiato corto salendo una rampa di scale o, ancora peggio, sono talmente poco flessibili che stentano a chinarsi per allacciarsi le scarpe.

Ricordiamoci che con l’avanzare dell’età i muscoli incominciano a contrarsi e le articolazioni perdono mobilità; è facile avvertire una maggiore rigidità dopo uno sforzo fisico più intenso rispetto alle normali attività quotidiane. La ridotta flessibilità aumenta anche il rischio di infortuni, stiramenti muscolari, dolori, cadute e conseguenti lesioni.
Proprio per questo motivo sarebbe ideale inserire alcuni esercizi di allungamento di 5-10 minuti prima e dopo l’attività, ovvero nelle fasi di riscaldamento e defaticamento.

Durante lo stretching sarebbe bene:
• effettuare gli esercizi di allungamento in modo lento, evitando gli scatti;
• evitare di trattenere il respiro;
• non tendere fino al punto di provare dolore.

Un buon modo di fare stretching inoltre coinvolge tutti i gruppi muscolari, evitando di allungare solo il gruppo muscolare coinvolto nell’allenamento. Un corridore o un ciclista, per esempio, non dovrebbero limitarsi solo a “stirare” i quadricipiti, così come un giocatore di tennis non dovrebbe pensare solo a spalle, braccia e schiena. Un allungamento generale che comprenda spalle, torace, arti superiori, addome, schiena, flessori delle anche, quadricipiti, tendini del ginocchio e polpacci è un vero toccasana per tutto il corpo.

Esistono diversi tipi di stretching, i più noti dei quali sono lo statico e il dinamico.

Ispirato alla pratica yoga, è anche quello più conosciuto.
Si assume una posizione che sia possibile mantenere senza dolore e che dev’essere raggiunta lentamente, in modo da non stimolare nei muscoli antagonisti il riflesso miotatico inverso. Raggiunta la posizione, questa va mantenuta per un tempo che va da 15 a 30 secondi o finché non si sente calare la tensione d’allungamento; dopodiché si aumenta la tensione stessa, e la si tiene per altri 15-30 secondi. È preferibile utilizzare questo tipo di stretching a muscolatura già calda: nella preparazione di un programma di allenamento lo stretching statico, contrariamente alle abitudini di molti, non dovrebbe essere incluso nel riscaldamento, in quanto può determinare uno scadimento della prestazione delle attività di forza, velocità e potenza che può arrivare anche al 30%; scadimento che può protrarsi anche per 60 minuti. È decisamente consigliato lo streching statico a fine allenamento, con un significativo beneficio nell’ottica della prevenzione infortuni, con una riduzione del rischio anche del 50%. Inoltre, cosa non meno importante, si assiste a una importante riduzione dei dolori muscolari ritardati, i famigerati DOMS (Delayed onset muscle soreness) che tipicamente hanno il loro picco 48-72 ore dopo l’esercizio. L’accortezza suggerita ci permette di recuperare molto meglio dalla fatica dell’allenamento e di essere al massimo delle nostre possibilità all’appuntamento sportivo successivo.

Presenta caratteristiche decisamente differenti da quello statico.
Prevede movimenti la cui escursione articolare aumenta progressivamente, così come la velocità d’esecuzione, o entrambe. Lo stretching dinamico è utilizzato prevalentemente nel riscaldamento: con oscillazioni controllate, si arriva dolcemente e progressivamente ai limiti della propria capacità di escursione articolare (si pensi per esempio alle oscillazioni alla sbarra degli arti inferiori nella danza classica, alle flesso-estensioni del busto sulle gambe negli allenamenti dei calciatori ecc).

I principali benefici del warm up dinamico riguardano il miglioramento di:
• capacità di allungamento;
• potenza e resistenza (endurance);
• flessibilità e coordinazione;
• equilibrio e coordinazione;
• preparazione mentale.

La routine del warm up deve essere preceduta da almeno 10 minuti di leggera attività aerobica in grado di aumentare la temperatura dei muscoli e del corpo. I movimenti della routine sono chiaramente sport-specifici, con esercizi riferiti alla disciplina abituale.

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Articolo tratto dal libro La dieta vegetariana e vegana per chi fa sport

Atleti vegetariani e anche vegani, si può! Venus e Serena Williams, il rugbista Mirko Bergamasco, il nuotatore Filippo Magnini dimostrano che anche con una dieta veg si possono ottenere prestazioni sportive di alto livello.

Un’unica avvertenza: informarsi, conoscere gli alimenti, saperli combinare correttamente fra loro per evitare deficienze nutrizionali. Questo ricettario aiuta proprio ad alimentarsi in modo equilibrato.

Le oltre 70 ricette vegetariane e vegane contenute in questo libro forniscono tante idee per colazione, pranzo e cena, e anche per spuntini e bevande da assumere prima, durante e dopo la prestazione sportiva. Legumi, ma anche cereali integrali, semi oleosi, frutta secca, prodotti a base di soia e lupino garantiscono un apporto proteico in grado di sostituire la classica bistecca e di migliorare le prestazioni, ridurre gli infortuni e perfezionare il recupero.

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