Quando il cibo aiuta il sonno

Chi soffre d’insonnia spesso è anche in sovrappeso, non tanto perché passa la notte a svuotare il frigo, ma perché dormire poco e male rallenta notevolmente il metabolismo e altera la produzione di alcuni ormoni.

Il dispendio energetico, il giorno seguente una notte in bianco, subisce un rallentamento del 20% e gli ormoni che regolano la fame vanno letteralmente in tilt. In particolare si è visto che la grelina, l’ormone prodotto nello stomaco e che stimola l’appetito è più elevata in quei soggetti che dichiarano di soffrire di questo disturbo. Al contrario la leptina, cioè l’ormone che, prodotto nelle cellule adipose, stimola il senso di sazietà, risulta essere più basso. Anche l’ormone dello stress, il cortisolo, subisce un brusco aumento ostacolando la mobilizzazione dei grassi e favorendo quindi l’aumento del peso corporeo.

Quali sono gli alimenti da preferire se soffriamo d’insonnia e vogliamo anche eliminare qualche chilo di troppo? In questo caso è bene privilegiare i cibi ricchi di triptofano, un amminoacido essenziale precursore sia della melatonina, responsabile del ritmo sonno-veglia e della serotonina, l’ormone del buonumore. Tra i cereali ne è particolarmente ricca l’avena, che può essere assunta sottoforma di zuppa, mentre tra le proteine i livelli maggiori si riscontrano nella carne di tacchino e agnello, nelle sardine, nei legumi, nei formaggi freschi come la ricotta e nelle uova bollite. Per gli intolleranti ai latticini vanno bene latte di soia, lenticchie, humus e tofu. Tra le verdure lattuga, radicchio, cipolla e aglio ne contengono buone quantità. Tra i grassi le migliori fonti sono le mandorle e i semi di zucca, ricchi anche di magnesio che aiuta muscoli e nervi a rilassarsi. Un piatto unico costituito da questo genere di proteine, carboidrati e grassi consente sia di aumentare l’assunzione di triptofano che di tenere sotto controllo il livello della glicemia.

Se non abbiamo particolari problemi di sovrappeso ma dobbiamo fare i conti unicamente con l’insonnia, nel pasto serale possiamo permetterci di limitare la quantità di proteine che, a causa del loro maggior tempo di permanenza nello stomaco, richiedono dei tempi di digestione superiori ai carboidrati. In questo caso pasta, riso, pane e orzo possono essere degli ottimi alleati. Tra i frutti la banana contiene ottime fonti sia triptofano che di magnesio e potassio che agiscono da miorilassanti naturali. E le bevande? Il classico bicchiere di latte assunto prima di dormire oltre a essere uno spuntino ben bilanciato poiché contiene carboidrati, proteine e grassi, rilassa e concilia il sonno in quanto il calcio in esso contenuto aiuta il cervello a produrre la melatonina.

Elisa Cardinali, classe 1978, è laureata in scienze biologiche e svolge attività di biologa nutrizionista. Elabora piani alimentari per persone che vogliono migliorare, attraverso l’alimentazione, il proprio stato di salute e stati patologici come diabete, obesità, ipertensione, reflusso, stipsi, colite.

Si è specializzata in nutrizione e integrazione sportiva e segue atleti di ogni livello. Il punto cardine della sua professione è quello di accompagnare le persone in un percorso di educazione alimentare senza abbandonare il piacere dello stare a tavola. Si aggiorna costantemente con corsi, seminari e congressi.

È coautrice, insieme a Laura Gogioso, dei libri  La dieta vegetariana e vegana per chi fa sport e Acidità di stomaco addio! e insieme a Micaela Fusi del libro Le emozioni nel piatto, editi da Terra Nuova edizioni.
Per contatti: elisacardinali78@gmail.com