Semi oleosi: superfood mediterranei

L’alta concentrazione di grassi e la presunta difficoltà digestiva dei semi oleosi ha fatto sì che per lungo tempo questi alimenti fossero a torto trascurati. Ma negli ultimi decenni si è iniziato ad apprezzare l’uso in cucina e a tavola di questi straordinari concentrati di proprietà e nutrienti. Certamente si tratta di cibi molto calorici e ricchi di grassi, ma non per questo vanno esclusi dalla dieta, bensì occorre introdurli nelle giuste quantità, come fonti eccellenti anche di proteine vegetali.

I grassi insaturi di cui abbondano sono indicati, tra l’altro, per la salute e per il benessere del cuore e dell’apparato cardiocircolatorio. Insomma, abbiamo a portata di mano nella nostra tradizione mediterranea (si pensi al sesamo e alle mandorle) questi ottimi ingredienti.

Via libera quindi in cucina ai semi oleosi, che vanno considerati risorse preziose per integrare la propria dieta non solo con proteine, minerali e grassi buoni, ma anche con fibre, omega 3 e 6, antiossidanti come la vitamina E, e inoltre stanoli vegetali, sostanze che aiutano a ridurre il colesterolo nel sangue.

Le proteine, le fibre e i grassi contenuti in questi alimenti hanno un potere saziante che dura nel tempo: così anche il consumo di piccole quantità contribuisce a diminuire il senso di fame durante il giorno.

Dal punto di vista nutrizionale tutti i tipi di semi oleosi, quali mandorle, nocciole, noci comuni e pecan, pistacchi, semi di zucca e di girasole, ma anche arachidi (sebbene queste ultime siano legumi), contengono in proporzione variabile sostanze nutritive utili. Anche solo 30 grammi circa di semi oleosi al giorno riescono a fornire minerali come magnesio, zinco, calcio e fosforo.

I grassi contenuti sono monoinsaturi e polinsaturi, essenziali per il mantenimento di una regolare struttura cellulare. 

Ecco qualche informazione sulle caratteristiche peculiari di quattro semi oleosi tra i più diffusi in Italia.

Mandorla. Esiste in due varietà. Il tipo dolce e quello amaro. Riguardo al primo si consiglia di non consumare più di 15-20 unità al giorno; il secondo contiene acido cianidrico, seppure in misura limitata, e per questo va mangiato in quantità più ridotte. La pellicina che ricopre il seme, molto ricca di tannini, può essere eliminata prima dell’impiego, mettendo le mandorle in ammollo per alcuni minuti in acqua tiepida. Si tratta di un alimento molto energetico, che sostiene il sistema nervoso. È molto indicata nei casi di stanchezza fisica e mentale. 

Nocciola. Tra i frutti oleosi è il più digeribile, nonostante sia il più ricco di grassi e di proteine. Anche in questo caso è meglio non superare la quantità giornaliera di 15-20 unità. La crema di nocciole pura, che si può realizzare anche in casa utilizzando un mixer potente, rappresenta un’ottima farcitura per panini e toast, da preferire alle creme spalmabili in commercio, costituite in gran parte da zuccheri raffinati, grassi di dubbia origine e additivi.

Noce. Oltre alle ovvie proprietà energetiche e nutrizionali, è ricca di minerali: buona fonte di rame e zinco, fornisce anche calcio, ferro, magnesio, zolfo e vitamine. 

Sesamo. Importante è la presenza di acido oleico e linoleico o omega 3, dalle proprietà protettive nei confronti del sistema circolatorio e del cuore. Da segnalare inoltre la buona percentuale di fibre e proteine, insieme con preziosi minerali come calcio, fosforo e zinco, per citarne solo tre. L’impiego del sesamo è possibile anche nelle varianti di crema (tahin), olio di sesamo e gomasio.

Una manciata di semi oleosi equivale a una porzione. Il consiglio è di consumarne di vari tipi, perché ognuno contiene un assortimento di vitamine, minerali e grassi buoni in quantità variabile. In questo modo ne potrete apprezzare i gusti distintivi e i diversi impieghi in cucina, dove si potrà scatenare la vostra creatività. Mandorle, nocciole e noci sarebbe bene acquistarle con il guscio, soprattutto le ultime, che sono ricche di omega 3, grassi molto sensibili all’ossidazione: l’esposizione troppo prolungata all’aria fa irrancidire le noci rapidamente e vanifica il motivo per cui le si introduce nella propria dieta.

Cercate di scegliere prodotti biologici, non tostati e senza aggiunte di olio o sale. Il consumo dei semi crudi permette di sfruttare al massimo le loro proprietà. Riducete la cottura al minimo. Una leggera tostatura in una padella antiaderente rappresenta il metodo migliore per sprigionarne il profumo ed esaltarne il gusto, mantenendo abbastanza inalterate le proprietà nutritive. Al contrario, una cottura prolungata danneggia la struttura dei grassi; inoltre causa una perdita sensibile di vitamine. Ricchissimi di proteine, se aggiunti a verdure cotte o crude i semi oleosi risulteranno digeribili e potranno esplicare al meglio le loro proprietà nutritive.

Mandorle, noci, girasole ecc. si prestano a essere utilizzati in pressoché ogni tipo di preparazione dolce e salata. Potrete aggiungerli allo yogurt per colazione o per uno spuntino; a insalate di cereali, legumi e ortaggi; a verdure saltate, scottate o gratinate; oppure farne la base di condimenti per pasta e cereali, ma anche di impasti per torte e biscotti.

Quasi tutta la frutta a guscio, e in particolare mandorle, nocciole, noci comuni e di macadamia, anacardi, costituisce inoltre un ingrediente fondamentale per la preparazione casalinga di latti vegetali. Basterà lasciare in ammollo i semi in acqua naturale per qualche ora, in frigorifero, e procedere poi a frullarli in un mixer molto potente, aggiungendo acqua in quantità sufficiente a ottenere la consistenza preferita. Si filtrerà poi il liquido per separare la polpa, che potrà essere usata in seguito per arricchire impasti di dolci oppure essiccata e profumata con erbette aromatiche e spezie, così da farne un gustoso condimento per insalate, cereali o verdure.

Quanto ai semi più piccoli, come lino, sesamo e chia, per un completo assorbimento delle loro proprietà nutritive è bene consumarli polverizzati, servendosi di un comune macinacaffè. 

Le informazioni sono tratte dal libro Superfood mediterraneo

Sesamo, mandorle, pistacchi, semi di girasole e di zucca, nocciole e mandorle sono veri e propri superalimenti, ricchi in nutrienti e utili per mantenere un sano equilibrio generale. Sono fonti di proteine vegetali, minerali e grassi buoni, omega 3 e 6, fibre e antiossidanti come la vitamina E. Una manciata di semi oleosi nella dieta può addirittura prevenire l’aumento di peso all’interno di un regime calorico controllato.

Inoltre aiutano nella prevenzione del diabete, delle malattie cardiache e di quelle infiammatorie, sostengono lo sviluppo osseo e la produzione di energia.

Le oltre 90 ricette del libro suggeriscono come utilizzare semi oleosi e frutta secca in tutte le portate, dalla colazione al dolce. Nel libro gli ingredienti della tradizione mediterranea sono sapientemente combinati con altri di paesi più lontani (bacche di goji, semi di chia, alghe), arrivati sulle nostre tavole grazie alla sempre maggiore attenzione per un’alimentazione in grado di associare sapore e salute.