Zuccheri: fanne a meno per migliorare la tua salute
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Lo zucchero è divenuto il principale alimento della nostra dispensa, ma è bene sapere che si tratta di uno dei principali veleni alimentari. Il dottor Berrino ci spiega perché è bene non utilizzarlo.
Negli anni ’80 le pubblicità ci hanno propinato il mito dello zucchero come alimento che «fa bene al cervello» e siamo così cresciuti con questa convinzione, facendo diventare lo zucchero il principale alimento della nostra dispensa. Il suo uso è quindi molto recente e bisogna sapere che per ricavarlo si ricorre a un procedimento di raffinazione di tipo industriale.
La verità, però, è che lo zucchero rappresenta uno dei principali veleni alimentari e il suo utilizzo quotidiano peggiora il funzionamento del cervello, facendo aumentare molto la glicemia con una conseguente produzione di insulina da parte del pancreas, che crea uno stato di ipoglicemia secondaria e quindi sofferenza encefalica.
Il cervello non ha bisogno di zucchero, ma di zuccheri a lento rilascio, proprio per evitare l’instaurarsi di questi picchi glicemici tanto dannosi. Le conseguenze di queste oscillazioni sul nostro organismo possono portare a diabete e ad altre patologie croniche. Inoltre, troppa insulina fa innalzare i fattori di crescita, ormoni capaci di sostenere lo sviluppo delle cellule tumorali. L’eccesso di zuccheri favorisce anche una rapida produzione dei radicali liberi, che sono tra i principali responsabili dell’invecchiamento cellulare precoce e dell’infiammazione cronica del nostro organismo.
Dal punto di vista sociale, poi, si è potuto notare come l’aumento del consumo di alimenti ad alto indice glicemico abbia portato all’ampliarsi del problema legato alla scarsa concentrazione e all’iperattività dei bambini a scuola.
Saper leggere le etichette
La maggior parte dei prodotti industriali che troviamo nei supermercati contiene zucchero, usato sia come conservante e addensante, sia come «droga» per creare dipendenza e poter continuare a soddisfare i nostri palati ormai deviati, così da renderci i consumatori perfetti. Non siamo più in grado di riconoscere i veri sapori del cibo, tanto siamo abituati a ricoprire ogni cosa con spolverate di zucchero. Se non ci avessero abituato a questo sapore, che altera la nostra percezione del gusto, per soddisfare il nostro desiderio di dolce sarebbe sufficiente unire frutta (cotta o essiccata) a semi oleosi, esattamente come usavano i nostri nonni.
Se prendiamo come sana abitudine quella di leggere la lista degli ingredienti contenuti nei prodotti che acquistiamo, potremo notare quanto è presente lo zucchero semplice. Aumentiamo la nostra conoscenza, diventiamo consumatori consapevoli.
Quali sono dunque i nomi a cui dobbiamo prestare attenzione?
• Zucchero: si riferisce a quello bianco.
• Zucchero di canna: erroneamente si pensa che sia meglio di quello bianco (di barbabietola). Lo è, ma solo se integrale. Diversamente, se è semplicemente grezzo, è pur sempre raffinato.
• Fruttosio: ostacola il corretto funzionamento degli ormoni deputati a farci sentire il senso di sazietà e a ridurre la quantità di zucchero nel sangue, con conseguente incremento di attacchi di fame e stati di iperglicemia. Inoltre, il fruttosio può innalzare il livello di trigliceridi e di acidi urici, inducendo sindrome metabolica e ipertensione arteriosa.
• Zucchero di canna integrale: nonostante non sia raffinato, e quindi è molto meno nocivo, è pur sempre saccarosio, costituito da una molecola di glucosio e da una di fruttosio.
• Sciroppi vari: contengono glucosio e fruttosio.
• Stevia: dolcificante duecento volte più dolce del saccarosio.
• Maltodestrina e destrosio: sostanze ad alto indice glicemico.
• Edulcoranti: sinonimo di «dolcificante».
• Zucchero: si riferisce a quello bianco.
• Zucchero di canna: erroneamente si pensa che sia meglio di quello bianco (di barbabietola). Lo è, ma solo se integrale. Diversamente, se è semplicemente grezzo, è pur sempre raffinato.
• Fruttosio: ostacola il corretto funzionamento degli ormoni deputati a farci sentire il senso di sazietà e a ridurre la quantità di zucchero nel sangue, con conseguente incremento di attacchi di fame e stati di iperglicemia. Inoltre, il fruttosio può innalzare il livello di trigliceridi e di acidi urici, inducendo sindrome metabolica e ipertensione arteriosa.
• Zucchero di canna integrale: nonostante non sia raffinato, e quindi è molto meno nocivo, è pur sempre saccarosio, costituito da una molecola di glucosio e da una di fruttosio.
• Sciroppi vari: contengono glucosio e fruttosio.
• Stevia: dolcificante duecento volte più dolce del saccarosio.
• Maltodestrina e destrosio: sostanze ad alto indice glicemico.
• Edulcoranti: sinonimo di «dolcificante».
Conoscere queste sfumature ci permette di essere pienamente consapevoli delle nostre scelte e di essere in grado di fare attenzione a diciture trabocchetto come «senza zuccheri aggiunti».
Attenzione, lo zucchero viene utilizzato in moltissime preparazioni. Oltre ai classici dolci e alle merendine, lo possiamo trovare negli snack confezionati, nelle zuppe e nei sughi pronti, nei minestroni, nei salumi e negli insaccati, nei succhi di frutta e nelle bevande gassate, nei surgelati, nei cereali e nel pane in cassetta, in yogurt e formaggi light, in tutti gli alimenti gratinati e impanati.
Cosa usare in alternativa?
I cibi che ci vengono in aiuto sono proprio quelli naturalmente dolci, come la frutta. Teniamo in dispensa albicocche, uvetta e prugne essiccate e usiamole nella preparazione delle nostre ricette. Sarebbe poi una buona pratica quella di cercare di abituarci progressivamente a sapori meno dolci, procedendo a piccoli passi fino a eliminare del tutto i dolcificanti. Cominciamo con sostituire lo zucchero raffinato con quello integrale di canna. Successivamente, diminuiamo le quantità cercando di preparare dolci a base di frutta e succo di mela. Infine, sostituiamo lo zucchero integrale con il malto di riso o di orzo, associando sempre un grasso di buona qualità, come un olio spremuto a freddo oppure creme di semi oleaginosi, che ci aiutano a rallentare la velocità di assorbimento del glucosio nell’intestino.
Così facendo arriveremo senza accorgerci ad abituarci ai sapori più naturali e a riscoprire il vero gusto di molti alimenti. Ci accorgeremo che i dolci classici di pasticceria e quelli industriali ci risulteranno stucchevoli ed esageratamente dolci. Proviamo anche a cambiare tipo di colazione, cercando di consumare al mattino alimenti salati, invece della solita brioche: ci sentiremo più energici e lucidi e arriveremo all’ora di pranzo senza sentire i morsi della fame.
Se alla sera ci viene voglia di qualcosa di dolce, soddisfiamo il nostro palato mangiando una mela cotta al forno con una spolverata di cannella, un chicco di sale grosso integrale e un quadratino di cioccolato fondente 100%. E ai dipendenti della famosa crema al cioccolato che si trova in commercio, consiglio di provare a mescolare due cucchiai di malto di riso, due cucchiai di cacao amaro in polvere, tre cucchiai di crema di nocciole (rigorosamente senza zucchero) amalgamandoli insieme a latte di riso fino a creare la fluidità desiderata. Provare per credere.
Riappropriamoci dei veri sapori e riscopriamo il gusto naturale del cibo.
In collaborazione con Alessandra Baruffato, medico chirurgo de La Grande Via, esperta in nutrizione, laureata all’Università degli Studi dell’Insubria di Varese, ricercatrice del progetto EDUC.A.RE (EDUCazione Alimentare nei ricoverati in degenza riabilitativa e day hospital Istituto REdaelli) di Vimodrone (Milano).
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Articolo tratto dalla rubrica Cibo e salute. Appunti di resistenza alimentare
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