Diabete di tipo 2: prevenire è meglio

Nel mondo ci sono 371 milioni di diabetici, che si stima saliranno a 552 nel 2030. In Italia sono circa 3.700.000, ma 1 milione di persone potrebbero esserlo senza saperlo. Nel 91% dei casi si tratta di diabete di tipo 2 e interessa soprattutto i maschi over 65. Non stupisce, dunque, che una belle fetta del bilancio sanitario nazionale sia destinata a fronteggiare questa silenziosa epidemia: in medi il 9% della spesa totale. Ma il problema non si riduce certo a un esoso esborso finanziario.

Un diabete non diagnosticato per tempo e curato male (dal punto di vista farmacologico ma anche dietetico) può causare con il tempo: danni a cervello, vasi sanguigni e nervi, patologie renali, obesità, ipertensione, malattie cardiovascolari (rischio decuplicato rispetto ai non diabetici), amputazioni per difficoltà di circolazione, cecità, cancro, Alzheimer. Quanto basta per voler prevenire!

Le cause
L’insulina è prodotta dal pancreas e serve a diminuire il glucosio che entra in circolo quando mangiamo zuccheri. La malattia insorge nel momento in cui si verifica un’insulinore-resistenza, per la quale le cellule non riescono a rispondere adeguatamente all’azione dell’insulina. Questo fa sì che il glucosio resti in circolo nel sangue, portando così al diabete.

Colpa della predisposizione familiare? No, questa conta fino a un certo punto, come sottolinea Stefano Del Prato, presidente della Società italiana di diabetologia e vicepresidente di Easd, l’Associazione europea per lo studio del diabete. “Si può contrastare l’esordio della malattia svolgendo attività fisica, evitando di ingrassare, soprattutto attorno al girovita, e scegliendo gli alimenti giusti. Queste indicazioni, secondo le principali linee guida, dovrebbero essere date al diabetico ancor prima dei farmaci, e come se fossero un farmaco”.

I cibi da escludere
I principali imputati sono gli zuccheri, in particolare quello bianco, di cui si abusa in caffè, yogurt, biscotti, torte, bibite, cereali per la colazione, mais e piselli in scatola, succhi di frutta, piatti pronti e alcuni tipi di pane. Se pensate che ricorrere ai dolcificanti artificiali possa aiutarvi, vi sbagliate, perchè il loro sapore dolce lancia un potente segnale che dà il via, nelle ore successive, a un crescente desiderio di zucchero o cibi ricchi di calorie e carboidrati.

Non va meglio neanche con il fruttosio, che predispone alle malattie cardiovascolari e si sospetta favorire sovrappeso e obesità (altri fattori di rischio per il diabete). Anche i cereali raffinati contengono zuccheri “cattivi”, occhio quindi al consumo di alimenti come pasta, riso e prodotti da forno come il pane e la pizza. Non meno nocive sono le proteine animali, il cui eccessivo consumo è stato associato all’insorgere di stati di acidosi metabolica, assolutamente deleteri per la nostra salute.

Gli alimenti alleati
Quando si tratta di diabete, la prevenzione può fare molto, soprattutto a tavola, dove saranno i benvenuti le verdure di stagione, crude e cotte, i legumi, i cereali integrali e tutti i cibi ricchi di fibre. I chicchi più indicati sono orzo e avena, per l’indice glicemico medio e le ottime fibre, ma anche il grano saraceno. Quanto al riso, meglio il basmati integrale o il parboiled. Sì al pane, ma non si esageri e lo si scelga a lievitazione naturale. La buona notizia è che anche chi è già malato può trarre grande beneficio dal consumo di questi alimenti.

Occhio al carico glicemico
L’indice glicemico varia in base a diversi fattori. Per esempio gallette e cereali soffiati, per loro natura subito assimilabili, hanno un indice glicemico più alto. Idem per le fette biscottate, che con la marmellata sono tutt’altro che light. Una dieta equilibrata dal punto di vista dell’indice glicemico consiste non tanto nel preferire cibi a basso indice (verdura, frutta non troppo zuccherina, legumi, cereali integrali), quanto nel variarli per ottenere una media equilibrata tra i diversi indici glicemici. Questo vuol dire anche tener conto del carico glicemico, ovvero il tenore di carboidrati. Classico esempio è la carota lessa: indice glicemico 90, carboidrati 8 g, carico glicemico solo 7,2.

Frutta scagionata
Nel 2013, uno studio sul consumo di frutta nei diabetici di tipo 2 ha contribuito a sdoganare questo prezioso alimento, finora proibito per i suoi zuccheri semplici. Gli studiosi hanno notato che chi mangiava circa 300 g di frutta fresca al giorno non solo dimagriva, ma riduceva anche il girovita e il peso corporeo, il tutto a vantaggio della glicemia.

Il frutto però deve essere intero e non spremuto: lo ribadisce una ricerca su soggetti sani secondo la quale il consumo regolare di almeno tre porzioni al dì può ridurre del 18% il rischio di contrarre diabete, mentre il succo bevuto ogni giorno può aumentarlo del 18%. Nella scelta della varietà di frutta più indicata, i diabetici devono tenere conto dell’indice glicemico e del carico glicemico: più un frutto è ricco di carboidrati, minore deve essere il suo consumo e viceversa. Il consumo deve essere sempre ragionato e cauto, soprattutto per frutti come cachi, banane e uva. Questo schema può aiutare ad orientarsi:

 
Non solo dieta
L’esercizio fisico è fondamentale per prevenire il diabete e tenerlo a bada nel caso se ne soffre già. Ottima la camminata di almeno mezz’ora per cinque volte alla settimana. Per regolare la glicemia, basta fare tre minuti a passo svelto e tre a passo lento. Lo sport all’aria aperta fa bene anche allo spirito, e poichè lo stress influisce negativamente sulla salute, spazio e relax e a sonni tranquilli.

Anche le spezie possono rivelarsi preziose alleate, come la cannella, che oltre a regalare un sapore dolce e gradevole alle bevande, è antiossidante, antinfiammatoria e capace di regolarizzare la sensibilità insulinica.