Frutta secca, regina del Natale
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Guardata per lungo tempo con sospetto o consumata in rare occasioni per via del suo contenuto calorico, la frutta secca trova il suo spazio sulle tavole imbandite delle feste, anche se non dovrebbe mai mancare nella nostra dieta. Ecco perché.
L’idea della frutta secca evoca un po’ la magia del Natale e delle serate passate in famiglia a giocare a tombola. Negli ultimi decenni era stata considerata come un alimento da confinare ad occasioni particolari. Probabilmente a causa del suo potere calorico. Ma diversi studi suggeriscono che sarebbe bene farne un uso quotidiano, o comunque più regolare, non solo nel periodo invernale. Per affrontare bene l’argomento possiamo innanzitutto distinguere tra due categorie di frutta secca: quella zuccherina, ovvero la frutta fresca essiccata, ricca di zuccheri e povera di grassi, tra cui albicocche, uvetta, prugne; e la frutta secca lipidica, povera di zuccheri e ricca di grassi: mandorle, nocciole, noci, pistacchi. Questa categoria comprende anche i semi di alcune piante, come i semi di lino e girasole, e alcune leguminose oleaginose, come le arachidi o la soia.
Di solito, quando si parla di frutta secca, ci si riferisce unicamente alla seconda categoria, quella lipidica-oleosa, ed è proprio quella su cui vorremmo soffermarci. Viene temuta per il contenuto di grassi, e siccome si associa il grasso all’aumento di peso, viene purtroppo ancora demonizzata, senza una vera ragione. Infatti, questa categoria di alimenti, grazie alla ricchezza di fibre e di acidi grassi insaturi (mono e polinsaturi), ha addirittura un’azione protettiva nei confronti dell’obesità, oltre che nei confronti di malattie metaboliche, come il diabete, e di malattie cardiovascolari.
Ovviamente senza esagerare con le quantità, per via del significativo apporto calorico. Ma è della qualità che dobbiamo proprio parlare.
I benefici degli acidi grassi essenziali
Dalla fine degli anni Settanta abbiamo assistito a un aumento dell’obesità. Stranamente ciò è accaduto da quando, seguendo un approccio Low-Fat, ci si è soffermati più sulla quantità (Low) piuttosto che sulla qualità dei grassi. Quindi, in maniera indiscriminata, senza distinguere i grassi saturi (o peggio trans) da quelli insaturi (benefici per la nostra salute).
Certo è vero, i grassi, tra i vari nutrienti, sono quelli che apportano, a parità di peso, una maggiore quantità di calorie. Ma è bene notare che non sono solo le calorie che ci fanno ingrassare. Oltretutto, ci sono grassi e grassi. E senza alcuni di essi, come quelli contenuti nella frutta secca, non potremmo vivere, perché sono nutrienti essenziali. Il nostro organismo non riesce a produrli in maniera autonoma ed è necessario assumerli attraverso l’alimentazione.
Certo è vero, i grassi, tra i vari nutrienti, sono quelli che apportano, a parità di peso, una maggiore quantità di calorie. Ma è bene notare che non sono solo le calorie che ci fanno ingrassare. Oltretutto, ci sono grassi e grassi. E senza alcuni di essi, come quelli contenuti nella frutta secca, non potremmo vivere, perché sono nutrienti essenziali. Il nostro organismo non riesce a produrli in maniera autonoma ed è necessario assumerli attraverso l’alimentazione.
Si tratta dei famosi omega 3 ed omega 6 che, oltre a fornire energia, sono costituenti della nostra membrana cellulare, quella che avvolge le nostre cellule. A partire da questi il nostro organismo può sintetizzare sostanze come gli eicosanoidi, che sono coinvolte nella modulazione di processi importanti, come quello dell’infiammazione.
Gli eicosanoidi, pur essendo entrambi fondamentali per il nostro organismo, spesso vengono distinti in eicosanoidi cattivi e buoni. Quelli «cattivi» (sintetizzati a partire dagli omega 6) favoriscono la risposta infiammatoria, fondamentale ad esempio per difenderci da virus o a seguito di traumi. Sono importanti, ma se consumati in eccesso possono causare problemi di infiammazione cronica. Quelli cosiddetti «buoni», sintetizzati a partire dagli omega 3, al contrario combattono l’infiammazione.
Gli eicosanoidi, pur essendo entrambi fondamentali per il nostro organismo, spesso vengono distinti in eicosanoidi cattivi e buoni. Quelli «cattivi» (sintetizzati a partire dagli omega 6) favoriscono la risposta infiammatoria, fondamentale ad esempio per difenderci da virus o a seguito di traumi. Sono importanti, ma se consumati in eccesso possono causare problemi di infiammazione cronica. Quelli cosiddetti «buoni», sintetizzati a partire dagli omega 3, al contrario combattono l’infiammazione.
In definitiva entrambi questi grassi sono indispensabili, ed è bene che vi sia un apporto bilanciato di entrambi, nella giusta proporzione.
Gli acidi grassi essenziali risultano protettivi anche nei confronti di malattie cardiovascolari come l’ateriosclerosi, problemi di colesterolo o ipertensione arteriosa, e proteggono dalla degenerazione del sistema nervoso. Tant’è vero che spesso ci si riferisce a questi grassi anche con il nome di «Vitamina F».
La frutta secca è ricca quindi di acidi grassi essenziali. Una porzione di noci (circa 25 g) potrebbe essere in grado di soddisfare l’apporto in termini di omega 3.
Fibre e minerali
La frutta secca è anche ricca di fibra che, oltre ad aumentare il senso di sazietà e a migliorare la funzionalità intestinale, riduce il rischio di importanti malattie cronico-degenerative. Interponendosi tra gli alimenti e la parete intestinale, determina infatti anche una modulazione dell’assorbimento del glucosio, riducendo l’impatto glicemico degli alimenti.
La fibra riduce anche il rischio di alcuni tumori del tratto gastrointestinale: migliorando lo svuotamento dell’intestino riduce il tempo in cui eventuali sostanze dannose presenti nel cibo restano a contatto con la parete intestinale.
La frutta secca è poi ricca di sali minerali e vitamine, in particolare la Vitamina E, una delle vitamine antiossidanti per eccellenza. Ad esempio, una porzione di 20 grammi di nocciole ci fornisce circa il 33% del fabbisogno giornaliero. Anche le mandorle sono eccezionali, ricche di sostanze antiossidanti (che proteggono le nostre cellule dallo stress ossidativo) concentrate soprattutto nella buccia. Ecco perché è importante mangiarle con la «pellicina». Quest’ultima contiene infatti dei principi attivi che hanno la facoltà di rinforzare le nostre difese immunitarie. Alcuni studi hanno anche dimostrato che le mandorle hanno un effetto ipoglicemizzante: sono in grado di ridurre l’escursione glicemica. E sono anche un toccasana per l’umore poiché contengono triptofano, un precursore della serotonina, che è l’ormone del buonumore!
La fibra riduce anche il rischio di alcuni tumori del tratto gastrointestinale: migliorando lo svuotamento dell’intestino riduce il tempo in cui eventuali sostanze dannose presenti nel cibo restano a contatto con la parete intestinale.
La frutta secca è poi ricca di sali minerali e vitamine, in particolare la Vitamina E, una delle vitamine antiossidanti per eccellenza. Ad esempio, una porzione di 20 grammi di nocciole ci fornisce circa il 33% del fabbisogno giornaliero. Anche le mandorle sono eccezionali, ricche di sostanze antiossidanti (che proteggono le nostre cellule dallo stress ossidativo) concentrate soprattutto nella buccia. Ecco perché è importante mangiarle con la «pellicina». Quest’ultima contiene infatti dei principi attivi che hanno la facoltà di rinforzare le nostre difese immunitarie. Alcuni studi hanno anche dimostrato che le mandorle hanno un effetto ipoglicemizzante: sono in grado di ridurre l’escursione glicemica. E sono anche un toccasana per l’umore poiché contengono triptofano, un precursore della serotonina, che è l’ormone del buonumore!
In definitiva possiamo affermare con sicurezza che la frutta secca è preziosa per la nostra salute, soprattutto all’interno di una dieta a basso contenuto di grassi saturi (e zero trans). I suoi benefici si vanno quindi a sommare a quelli di una dieta bilanciata come quella mediterranea. È ideale consumata come spuntino, ad esempio insieme alla frutta fresca. Infine, una raccomandazione: proprio perché molto ricca di grassi polinsaturi, l’accortezza sarebbe quella di non acquistare la frutta secca tritata o sotto forma di farina, perché questi grassi sono facilmente ossidabili con conseguente irrancidimento.
E sarebbe bene non prenderla con aggiunta di sale, per non esagerare con il sodio, di cui oggigiorno si tende ad abusare.
E sarebbe bene non prenderla con aggiunta di sale, per non esagerare con il sodio, di cui oggigiorno si tende ad abusare.
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