Leggeri e in salute con il digiuno
homepage h2
Da attuare con le dovute precauzioni e accortezze, può comunque essere un prezioso alleato per riacquistare benessere e anche per far regredire patologie esistenti. I consigli di un esperto, il dottor Lionel Coudron.
«Il nostro organismo è programmato e concepito per digiunare. I nostri antenati si sono evoluti in un ambiente in cui potevano rimanere senza cibo per giorni interi e sopravviveva chi si adattava alla privazione di cibo, ovvero coloro che potevano digiunare. Ecco perché riusciamo a gestire molto meglio la privazione che l’eccesso». Il dottor Lionel Coudron non ha dubbi. Medico, esperto di nutrizione e di yoga, direttore dell’Institut de YogaThérapie di Parigi, Coudron prescrive da anni ai suoi pazienti il digiuno, sia per migliorare il livello di benessere che a fini propriamente terapeutici, per malattie croniche e infiammatorie. E in questo periodo dell’anno, durante il cambio di stagione e con l’arrivo della primavera, può risultare utile alleggerirsi e disintossicarsi con il digiuno, che va però affrontato con cognizione di causa e con tutte le informazioni utili per evitare ogni rischio.
«Va comunque sottolineato come ci siano preconcetti e convinzioni errate che vanno fugati» spiega Coudron. «Spesso le persone che si rivolgono a me temono di non riuscire, di sentirsi deboli, di non avere la forza di volontà per interrompere l’assunzione di cibo. Sono convinte che la regola sia rappresentata dalla nostra attuale modalità di funzionamento, quasi automatica, in cui il cibo è disponibile in ogni momento, basta aprire il frigorifero o dirigersi verso il cesto della frutta. Non sappiamo più gestire la minima frustrazione o l’insoddisfazione di un desiderio. In realtà, dal momento in cui la decisione di digiunare è presa, tutto si svolgerà nella maniera più semplice e resistere ai desideri di cibo non risulterà più una fatica. Basta essere motivati».
Miti da sfatare
«Il digiuno quindi non indebolisce» spiega Coudron. «Il nostro organismo ci avvisa quando è il momento di mangiare, ma c’è un meccanismo interno che si avvia e ci fornisce energia nel caso in cui il cibo non venga introdotto. Quindi, non ci sarà spossatezza ma anzi, al contrario, ci si sente in piena forma».
Si è poi soliti sentir dire che intorno al terzo giorno di digiuno si verifica inevitabilmente una «crisi da disintossicazione», caratterizzata da mal di testa, nausea, talvolta dolori diffusi e persino eruzioni cutanee. «Questo tipo di reazione può anche non presentarsi» prosegue Coudron «e, se capita, è solo la normale reazione di un organismo soggetto alla chetosi, cioè a una conversione metabolica che porta a bruciare i grassi anziché gli zuccheri. Inoltre, non è necessario prepararsi al digiuno modificando progressivamente la propria alimentazione. Naturalmente lo si può fare, e ciò non potrà che essere positivo, ma non è indispensabile».
La perdita di massa muscolare
«Quando si effettua il digiuno, benché sia praticabile con facilità ovunque e non si provi stanchezza, occorre comunque tener conto che nel corpo si verificano mutamenti metabolici e una delle cose che vanno considerate riguarda la perdita, almeno nei primi giorni, di un po’ di massa magra, ovvero i muscoli» prosegue il medico francese. «Questa è la ragione per cui non bisogna restare a letto: è necessario muoversi, anche solo un po’, per continuare a rafforzare la propria massa muscolare. È consigliabile effettuare, prima e durante tutto il digiuno, una misurazione della struttura corporea che indichi la massa muscolare e la sua evoluzione. A questo proposito, oggi esistono apparecchi di piccole dimensioni e molto affidabili».
La chetosi
Una modifica metabolica importante che il digiuno favorisce è, appunto, la chetosi, passaggio che porta all’utilizzo dei grassi corporei di riserva, che dunque vengono smaltiti. Si verifica quando si apportano all’organismo meno di 450 Kcal e meno di 50 g di glucidi al giorno. «Verso il quinto giorno di digiuno, l’organismo passa a una nuova fase per permettere un digiuno prolungato» spiega Coudron. «Al fine di risparmiare le proteine indispensabili alle funzioni vitali, mette in atto una nuova modalità energetica: la produzione di corpi chetonici e il corpo utilizza quindi quest’altra “caldaia” per produrre energia in maniera duratura: attinge alle riserve di acidi grassi del tessuto adiposo per trasformarle nel fegato. Il cervello e i muscoli sono molto avidi di corpi chetonici perché il loro utilizzo energetico è molto più efficace di quello del glucosio, penetrano direttamente nel mitocondrio, che è la centrale energetica di ciascuna cellula. Inoltre, i corpi chetonici presentano un altro vantaggio: nelle cellule dei muscoli funzionano esclusivamente in condizioni aerobiche e quindi non vengono ridotti in lattato, per cui il muscolo risulta più efficace e recupera più in fretta. Di conseguenza, durante un digiuno non si avverte stanchezza se si assumono i sali minerali necessari e non vi è ipotensione. Al contrario, ci si sente stimolati».
Effetti positivi del digiuno
Digiunando, secondo Coudron e molti altri esperti, si possono sperimentare innumerevoli effetti positivi, non solo la riduzione del peso. «Dopo qualche giorno di digiuno, la secrezione di dopamina, adrenalina e noradrenalina aumenta fortemente e queste sostanze stimolano tutto il corpo, agendo sull’intero organismo mediante la stimolazione del sistema nervoso simpatico. Vengono anche rafforzate l’attenzione, la motivazione e la facoltà di adattamento e si hanno effetti positivi sugli stati d’ansia e sulla depressione».
«Il digiuno permette anche di aumentare la concentrazione sanguigna di serotonina, importante neurotrasmettitore chiamato ormone della felicità, si avverte una sensazione di benessere e migliorano vitalità, concentrazione, attenzione e stimolazione cognitiva. Viene stimolata anche la produzione di leptina, che regola il consumo energetico e controlla la sazietà, inibisce la secrezione di insulina e migliora la regolazione del sistema circolatorio, polmonare e osseo».
«Durante il digiuno, tutti gli indicatori dell’infiammazione calano» prosegue Coudron, «così come diminuisce l’ormone cosiddetto “fattore di crescita”, l’IGF-1, permettendo di diminuire la crescita dei tessuti cancerosi. Vengono anche distrutte le cellule disfunzionali, garantendo un effetto rigenerativo e una pulizia persino all’interno dei tessuti».
Il digiuno terapeutico
Oltre che finalizzato al recupero del benessere generale, il digiuno può rivelarsi anche terapeutico, utile in particolare nelle malattie metaboliche, come il diabete di tipo 2, l’eccesso di colesterolo e trigliceridi, l’ipertensione e l’eccesso di acido urico. «Può dare sollievo anche nei casi di malattie reumatiche, respiratorie, digestive, dermatologiche e neurodegenerative» prosegue il dottor Coudron. «I dolori possono diminuire sin dai primi giorni ma bisogna sapere che, in certi casi, può verificarsi un peggioramento temporaneo. Ci sono buone ragioni per ritenere che il digiuno possa avere un effetto benefico anche su patologie come l’Alzheimer, il Parkinson e sindromi affini e per considerarlo come forma di prevenzione del tumore, e per accompagnare una chemioterapia».
Controindicazioni
Ci sono però anche situazioni nelle quali il digiuno può essere controindicato e sono quelle di seguito elencate.
• Aritmie cardiache.
• Distacco della retina.
• Denutrizione, cachessia.
• Diabete di tipo 1.
• Ipertiroidismo.
• Grave ipotensione arteriosa.
• Infezione in corso (tubercolosi…).
• Insufficienza epatica conclamata.
• Insufficienza renale.
• Disturbi del comportamento (comportamento collerico, aggressività).
• Disturbi del comportamento alimentare: anoressia mentale, bulimia.
• Il digiuno è controindicato anche per i bambini e gli adolescenti fino alla fine della loro crescita, per le donne incinte o che stanno allattando, e per gli anziani.
• Aritmie cardiache.
• Distacco della retina.
• Denutrizione, cachessia.
• Diabete di tipo 1.
• Ipertiroidismo.
• Grave ipotensione arteriosa.
• Infezione in corso (tubercolosi…).
• Insufficienza epatica conclamata.
• Insufficienza renale.
• Disturbi del comportamento (comportamento collerico, aggressività).
• Disturbi del comportamento alimentare: anoressia mentale, bulimia.
• Il digiuno è controindicato anche per i bambini e gli adolescenti fino alla fine della loro crescita, per le donne incinte o che stanno allattando, e per gli anziani.
Durata e modalità
La durata del digiuno può variare a seconda delle persone e delle esigenze. Di seguito il dottor Coudron propone alcune delle modalità che segue anche con i propri pazienti.
Digiuno per un fine settimana da venerdì a domenica
Non avete mai digiunato ma vi è già capitato di saltare un pasto senza problemi, oppure desiderate provare un breve digiuno prima di iniziarne uno più lungo? Potete scegliere un digiuno della durata di un weekend. Ecco i consigli del dottor Coudron.
Venerdì, giorno 1
Durante la giornata mangiate normalmente, cena compresa. Potete variare la vostra alimentazione affinché non risulti eccessiva: evitate gli alimenti troppo ricchi, l’alcol, gli insaccati, le carni grasse, troppi formaggi e i dolci. Se lo desiderate, dopo cena potete bere un infuso a base di tarassaco, carciofo e cardo mariano per facilitare l’azione epatica di disintossicazione.
Smettete di assumere qualsiasi cibo dopo aver ingerito l’ultimo boccone a cena, ovvero di solito tra le 20 e le 21.
Durante la giornata mangiate normalmente, cena compresa. Potete variare la vostra alimentazione affinché non risulti eccessiva: evitate gli alimenti troppo ricchi, l’alcol, gli insaccati, le carni grasse, troppi formaggi e i dolci. Se lo desiderate, dopo cena potete bere un infuso a base di tarassaco, carciofo e cardo mariano per facilitare l’azione epatica di disintossicazione.
Smettete di assumere qualsiasi cibo dopo aver ingerito l’ultimo boccone a cena, ovvero di solito tra le 20 e le 21.
Sabato, giorno 2
La mattina, assumete un integratore (chiedete in erboristeria o in farmacia) che permetta di diminuire l’acidosi e che vi eviterà di avere mal di testa, apportando sali minerali che vi eviteranno la stanchezza. Durante il giorno, bevete tutte le tisane che desiderate, anche il caffè, che non ha effetto negativo durante il digiuno. Bevete anche acqua minerale.
Camminate e rilassatevi. Nel pomeriggio, preparate un brodo vegetale o una zuppa molto leggera e consumatela dal sabato sera alla domenica sera.
La mattina, assumete un integratore (chiedete in erboristeria o in farmacia) che permetta di diminuire l’acidosi e che vi eviterà di avere mal di testa, apportando sali minerali che vi eviteranno la stanchezza. Durante il giorno, bevete tutte le tisane che desiderate, anche il caffè, che non ha effetto negativo durante il digiuno. Bevete anche acqua minerale.
Camminate e rilassatevi. Nel pomeriggio, preparate un brodo vegetale o una zuppa molto leggera e consumatela dal sabato sera alla domenica sera.
Domenica, giorno 3
Assumete l’integratore, potete bere tè, caffè o infusi. Se è la prima volta che praticate un digiuno, potete prendere lo stesso brodo della sera prima. Terminate alla sera alle ore 20 con un pasto normale: in questo modo avrete digiunato per 48 ore e potrete già avere dei benefici. Questo pasto deve essere composto da verdure di vostro gradimento (cotte o crude) e, se ne avete voglia, un uovo o pesce. Evitate alcol, pane e pasta.
Assumete l’integratore, potete bere tè, caffè o infusi. Se è la prima volta che praticate un digiuno, potete prendere lo stesso brodo della sera prima. Terminate alla sera alle ore 20 con un pasto normale: in questo modo avrete digiunato per 48 ore e potrete già avere dei benefici. Questo pasto deve essere composto da verdure di vostro gradimento (cotte o crude) e, se ne avete voglia, un uovo o pesce. Evitate alcol, pane e pasta.
Lunedì mattina, giorno 1 dopo il digiuno
Se sentite la necessità della colazione, fatela proteica e povera di glucidi, accompagnata da una bevanda calda.
Se sentite la necessità della colazione, fatela proteica e povera di glucidi, accompagnata da una bevanda calda.
Digiuno per sei giorni
Il dottor Coudron consiglia di iniziare come nel digiuno di 48 ore, per esempio un venerdì sera dopo cena.
Venerdì, giorno 1
Mettete in pratica le stesse indicazioni ricordando, però, che non c’è nulla di obbligatorio.
Mettete in pratica le stesse indicazioni ricordando, però, che non c’è nulla di obbligatorio.
Sabato, giorno 2
Se desiderate farlo e ne avete la possibilità, fate una camminata o praticate yoga (o qualsiasi attività dolce). Prendete un mix di sali minerali, potete assumerne una bustina mattina e sera fino alla fine del digiuno. Durante il giorno o di sera bevete un’abbondante tazza di brodo vegetale. Nel corso della giornata consumate delle bevande prive di glucidi: acqua, infusi, tè o anche caffè. Se lo desiderate, potete bere una tisana a base di piante disintossicanti per il fegato, come il carciofo, il tarassaco e il cardo mariano. La sera, bevete un brodo ricco di sali minerali.
Se desiderate farlo e ne avete la possibilità, fate una camminata o praticate yoga (o qualsiasi attività dolce). Prendete un mix di sali minerali, potete assumerne una bustina mattina e sera fino alla fine del digiuno. Durante il giorno o di sera bevete un’abbondante tazza di brodo vegetale. Nel corso della giornata consumate delle bevande prive di glucidi: acqua, infusi, tè o anche caffè. Se lo desiderate, potete bere una tisana a base di piante disintossicanti per il fegato, come il carciofo, il tarassaco e il cardo mariano. La sera, bevete un brodo ricco di sali minerali.
Domenica, giorno 3
Ripetete esattamente le stesse indicazioni del giorno 2. La sera bevete una tazza di brodo.
Ripetete esattamente le stesse indicazioni del giorno 2. La sera bevete una tazza di brodo.
Lunedì e martedì, giorno 4 e 5
Se lo desiderate, iniziate con una meditazione o con lo yoga. Se svolgete un’attività professionale fuori casa, avrete accanto persone che non praticano il digiuno, quindi più o meno all’ora in cui di solito pranzate potreste fare una passeggiata di mezz’ora: non restate al chiuso ma sgranchitevi le gambe oppure fatevi fare un massaggio. Non praticate sport violenti per l’organismo. La sera, se possibile, fate un’altra breve passeggiata, poi bevete una tazza di brodo.
Se lo desiderate, iniziate con una meditazione o con lo yoga. Se svolgete un’attività professionale fuori casa, avrete accanto persone che non praticano il digiuno, quindi più o meno all’ora in cui di solito pranzate potreste fare una passeggiata di mezz’ora: non restate al chiuso ma sgranchitevi le gambe oppure fatevi fare un massaggio. Non praticate sport violenti per l’organismo. La sera, se possibile, fate un’altra breve passeggiata, poi bevete una tazza di brodo.
Mercoledì, giorno 6
La giornata si svolgerà come il giorno 4 e 5. Se lo desiderate, potete bere del brodo a mezzogiorno. La sera cenate all’ora che preferite. Così come alla fine del digiuno da 48 ore, questo pasto sarà composto da alimenti facilmente digeribili: niente alcol, pochissimo (o addirittura niente) formaggio, pochi carboidrati a base di grano (dando la precedenza a patate o riso), verdure cotte e/o crude, e un frutto ben maturo. Se volete, potete anche mangiare pesce o un po’ di carne (preferibilmente bianca e non troppo grassa).
La giornata si svolgerà come il giorno 4 e 5. Se lo desiderate, potete bere del brodo a mezzogiorno. La sera cenate all’ora che preferite. Così come alla fine del digiuno da 48 ore, questo pasto sarà composto da alimenti facilmente digeribili: niente alcol, pochissimo (o addirittura niente) formaggio, pochi carboidrati a base di grano (dando la precedenza a patate o riso), verdure cotte e/o crude, e un frutto ben maturo. Se volete, potete anche mangiare pesce o un po’ di carne (preferibilmente bianca e non troppo grassa).
Giovedì mattina, il giorno dopo il digiuno, giorno 7
Pesatevi e controllate che il vostro peso sia stabile. Avete ricominciato a mangiare la sera del giorno prima ma se ritenete di poter continuare a non assumere nulla di mattina, allora potete senza nessun problema saltare la colazione. In tal caso, però, assumete sali minerali e bevande (tisane, tè o anche caffè). Continuate a praticare yoga. A mezzogiorno mangiate normalmente, ma assumendo delle porzioni meno abbondanti. Continuate a non assumere carboidrati, a eccezione di una patata o di un po’ di riso. Evitate pane, prodotti da forno e dolci. Nel pomeriggio bevete in abbondanza. La sera, mangiate normalmente.
Non esitate a prendere di nuovo una zuppa, che può essere un po’ più densa rispetto alle sere del digiuno, ma anche grandi quantità di verdura (almeno 500 g): insalata, radicchio, pomodori, fagiolini, broccoli, cavoli di ogni tipo, indivia, melanzane, zucchine, peperoni e così via. Si possono aggiungere anche piselli, riso, patate, cipolle e carote.
Pesatevi e controllate che il vostro peso sia stabile. Avete ricominciato a mangiare la sera del giorno prima ma se ritenete di poter continuare a non assumere nulla di mattina, allora potete senza nessun problema saltare la colazione. In tal caso, però, assumete sali minerali e bevande (tisane, tè o anche caffè). Continuate a praticare yoga. A mezzogiorno mangiate normalmente, ma assumendo delle porzioni meno abbondanti. Continuate a non assumere carboidrati, a eccezione di una patata o di un po’ di riso. Evitate pane, prodotti da forno e dolci. Nel pomeriggio bevete in abbondanza. La sera, mangiate normalmente.
Non esitate a prendere di nuovo una zuppa, che può essere un po’ più densa rispetto alle sere del digiuno, ma anche grandi quantità di verdura (almeno 500 g): insalata, radicchio, pomodori, fagiolini, broccoli, cavoli di ogni tipo, indivia, melanzane, zucchine, peperoni e così via. Si possono aggiungere anche piselli, riso, patate, cipolle e carote.
I giorni 2 e 3 successivi al digiuno
Il dottor Coudron ammette pesce e/o della carne, evitando però quella rossa e invita a non ingerire troppi carboidrati. «Quando si riprende a mangiare, tendo a consigliare (ma non è obbligatorio) riso e piselli» spiega Coudron, «che sono poco fermentabili e quindi ben tollerati; inoltre, se necessario, permettono di cicatrizzare bene l’intestino e di trattare i cosiddetti disturbi di “permeabilità di membrana”».
Per digiuni più lunghi Coudron suggerisce di farsi seguire in una struttura idonea. «In generale, come consiglio per i digiuni finalizzati al benessere, per una persona in buona salute una settimana all’anno rappresenta il ritmo ideale» spiega. «Questo è infatti ciò che fa una parte dei praticanti più esperti, anche se molti altri preferiscono un digiuno di due settimane, sempre una volta all’anno. In caso di patologie come il diabete, l’ipertensione arteriosa, i disturbi cardiovascolari, le alterazioni lipidiche, le malattie infiammatorie dolorose, le allergie o le infezioni croniche, molto spesso propongo uno dei seguenti schemi, a seconda dei casi: digiuno di una settimana ogni sei settimane, fino alla stabilizzazione del problema; digiuno di due settimane ogni tre mesi fino alla stabilizzazione del problema; digiuno di tre settimane (per un digiuno di questa durata, propongo una stretta supervisione) ogni sei mesi, fino alla stabilizzazione del problema».
Il dottor Coudron ammette pesce e/o della carne, evitando però quella rossa e invita a non ingerire troppi carboidrati. «Quando si riprende a mangiare, tendo a consigliare (ma non è obbligatorio) riso e piselli» spiega Coudron, «che sono poco fermentabili e quindi ben tollerati; inoltre, se necessario, permettono di cicatrizzare bene l’intestino e di trattare i cosiddetti disturbi di “permeabilità di membrana”».
Per digiuni più lunghi Coudron suggerisce di farsi seguire in una struttura idonea. «In generale, come consiglio per i digiuni finalizzati al benessere, per una persona in buona salute una settimana all’anno rappresenta il ritmo ideale» spiega. «Questo è infatti ciò che fa una parte dei praticanti più esperti, anche se molti altri preferiscono un digiuno di due settimane, sempre una volta all’anno. In caso di patologie come il diabete, l’ipertensione arteriosa, i disturbi cardiovascolari, le alterazioni lipidiche, le malattie infiammatorie dolorose, le allergie o le infezioni croniche, molto spesso propongo uno dei seguenti schemi, a seconda dei casi: digiuno di una settimana ogni sei settimane, fino alla stabilizzazione del problema; digiuno di due settimane ogni tre mesi fino alla stabilizzazione del problema; digiuno di tre settimane (per un digiuno di questa durata, propongo una stretta supervisione) ogni sei mesi, fino alla stabilizzazione del problema».
_______________________________________________________________________________________
Visita www.terranuovalibri.it lo shop online di Terra Nuova
IL LIBRO
Inoltre, il digiuno svolge un potente effetto rigenerativo, una vera e propria pulizia dei tessuti, eliminando le cellule malate o danneggiate, tanto da essere considerato una pratica efficace per migliorare il benessere generale e rallentare l’invecchiamento.
Oltre a illustrare i benefici processi fisiologici attivati dal digiuno, l’autore, forte della sua lunga esperienza in materia, presenta con un linguaggio semplice e diretto: le varie modalità di digiuno, come e quando praticarlo, i casi in cui è sconsigliato e come prevenire eventuali effetti collaterali.
Una guida pratica puntuale e dettagliata per digiunare in tutta sicurezza e serenità.
SFOGLIA UN’ANTEPRIMA DEL LIBRO
