Mal di schiena: semplici esercizi quotidiani contro i dolori
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Una postura sbagliata, movimenti scorretti, finanche un’alimentazione o un allenamento inadeguati possono essere tra le cause del mal di schiena, che oggi colpisce fasce d’età eterogenee. I consigli di Chris Verhavert, fisioterapista tedesca, per la prevenzione e la cura.
Il mal di schiena è un nemico assai comune; secondo la Società di chirurgia vertebrale, affligge dal 60 all’80% degli adulti italiani ed è la causa più rilevante di infermità lavorativa e disabilità sotto i quarantacinque anni. Sono quindi milioni le persone che nel nostro paese ne soffrono, in particolare sotto forma di lombalgia, discopatie, stenosi ed ernia del disco lombare.
Eppure c’è il modo per prevenire ed eventualmente eliminare questi disturbi che possono diventare anche estremamente fastidiosi, quando non addirittura invalidanti. Importantissimi sono i movimenti giusti, l’attenzione verso un’«economia articolare» che eviti o contenga al massimo il «consumo» delle articolazioni e che si possa mettere in atto attraverso semplici abitudini da introdurre nella nostra quotidianità.
Ferratissima sull’argomento è la dottoressa Chris Verhavert, fisioterapista belga, nata e cresciuta in Germania, che vive e lavora in Toscana e autrice del libro Mai più dolori articolari (Terra Nuova Edizioni).
La dottoressa Verhavert ha contribuito alla diffusione in Italia di un approccio terapeutico che si basa sul cosiddetto esercizio posturale unico, un esercizio originale, capace di correggere posture scorrette, attenuando eventuali malesseri o prevenendo la loro insorgenza. Ma affronta comunque da un punto di vista olistico e completo la formulazione dei programmi di prevenzione e cura dei pazienti. A partire dal movimento, che ci accompagna in ogni istante della nostra vita.
Andare al risparmio
«Ogni movimento che noi compiamo ha, nel tempo, un effetto usurante sul nostro fisico» spiega la dottoressa Verhavert. «Si tratta di un cambiamento graduale dell’assetto posturale che richiede la capacità di saper agire con lungimiranza e coscienza per prevenire disagi fisici importanti. Per risparmiare e proteggere le articolazioni è sempre il caso di attivare un insieme di gesti e attività corrette che rientrano nell’ambito della cosiddetta “economia articolare”. Il miglior modo per prevenire o ridurre il rischio di mal di schiena si traduce nell’esercizio fisico corretto e nell’adozione di alcuni accorgimenti di “risparmio” della schiena, anche nelle comuni attività della vita quotidiana, sul lavoro o nel tempo libero». È lei stessa a spiegare come farlo nell’intervista che segue.
Dottoressa Verhavert, come è bene agire sul fronte della prevenzione per evitare di sviluppare dolori?
Lavorando sulla postura, cioè sull’atteggiamento fisico che assumiamo durante la giornata. Pur trattandosi di un equilibrio dinamico, mantiene nel tempo caratteristiche costanti: ogni persona ha un proprio schema posturale che ripete continuamente e che punta al mantenimento dell’equilibrio del corpo nello spazio, sia in condizioni statiche che dinamiche. La postura risponde a sollecitazioni di vario tipo, sia fisiche (la forza di gravità) che ambientali, e dipende da numerosi fattori che interagiscono tra di loro: la conformazione dell’apparato osteoarticolare, l’integrità del sistema neuromuscolare, le abitudini motorie, il dolore, lo stato emotivo e lo stile di vita.
L’influenza della postura sul nostro benessere è abbastanza significativa. Se è corretta è anche comoda da mantenere, solida e rilassata allo stesso tempo, e non crea tensioni muscolari avvertibili come dolore, rigidità o stanchezza: uno schema posturale fisiologico consente il massimo equilibrio con il minimo dispendio energetico e con minore stress sulle strutture anatomiche. Al contrario, uno schema scorretto è causa di dolore, di modificazioni anatomiche e influisce sullo stato emotivo e fisiologico della persona.
Nel mio libro vengono presi in considerazione alcuni punti fondamentali di igiene posturale, così che possano entrare a far parte delle nostre abitudini.
Come comportarsi e cosa fare quando invece compaiono i dolori?
Nelle persone che hanno sviluppato malesseri fisici o patologie, ci sono possibilità per ottenere miglioramenti nella gestione della vita quotidiana senza doversi rassegnare a convivere con la malattia e con i problemi che essa crea. Ho maturato una lunga esperienza professionale in campo riabilitativo e posso senz’altro affermare che per tanti pazienti con malattie evolutive e invalidanti è possibile arrivare a stare meglio. Io chiamo «disagile» chi soffre di una perdita di agilità, con conseguente riduzione dei movimenti. Ebbene, il disagile può mettere in atto semplici accorgimenti, a cui normalmente non si pensa, ma che possono rendere più agevole lo svolgimento di tante attività quotidiane. Basti pensare a come è meglio chinarsi per sollevare un peso, a come è meglio afferrare e utilizzare gli oggetti che usiamo per cucinare, per lavorare, per l’igiene quotidiana: tutto ha importanza, ogni nostro movimento deve rispondere a un’armonia che rispetta l’equilibro del corpo.
Nelle persone che hanno sviluppato malesseri fisici o patologie, ci sono possibilità per ottenere miglioramenti nella gestione della vita quotidiana senza doversi rassegnare a convivere con la malattia e con i problemi che essa crea. Ho maturato una lunga esperienza professionale in campo riabilitativo e posso senz’altro affermare che per tanti pazienti con malattie evolutive e invalidanti è possibile arrivare a stare meglio. Io chiamo «disagile» chi soffre di una perdita di agilità, con conseguente riduzione dei movimenti. Ebbene, il disagile può mettere in atto semplici accorgimenti, a cui normalmente non si pensa, ma che possono rendere più agevole lo svolgimento di tante attività quotidiane. Basti pensare a come è meglio chinarsi per sollevare un peso, a come è meglio afferrare e utilizzare gli oggetti che usiamo per cucinare, per lavorare, per l’igiene quotidiana: tutto ha importanza, ogni nostro movimento deve rispondere a un’armonia che rispetta l’equilibro del corpo.
Quanto è importante anche rivedere nel complesso il proprio stile di vita?
Camminare e seguire un’alimentazione corretta sono due aspetti fondamentali anche per il mantenimento di un sano equilibrio articolare e posturale. Camminare è un’attività motoria innata, che viene elaborata spontaneamente senza forzature o traumi dell’apparato locomotore. Favorisce la circolazione del sangue e dei fluidi all’interno del nostro organismo ed è parte essenziale del nostro equilibrio fisiologico. È una combinazione di ritmica propulsiva in avanti e di elevazione del corpo verso l’alto. La prima si basa sui movimenti di rotazione alternata delle spalle e del bacino e su quelli, naturalmente sincronizzati, di oscillazione alternata delle braccia.
Camminare e seguire un’alimentazione corretta sono due aspetti fondamentali anche per il mantenimento di un sano equilibrio articolare e posturale. Camminare è un’attività motoria innata, che viene elaborata spontaneamente senza forzature o traumi dell’apparato locomotore. Favorisce la circolazione del sangue e dei fluidi all’interno del nostro organismo ed è parte essenziale del nostro equilibrio fisiologico. È una combinazione di ritmica propulsiva in avanti e di elevazione del corpo verso l’alto. La prima si basa sui movimenti di rotazione alternata delle spalle e del bacino e su quelli, naturalmente sincronizzati, di oscillazione alternata delle braccia.
La seconda invece è dovuta al fatto che, durante la fase d’appoggio su un piede, il baricentro corporeo sale di 4-5 centimetri, per cui l’accelerazione in avanti del nostro corpo è sostanzialmente un fenomeno di gravità. L’uomo perciò può protrarre il cammino molto a lungo, in quanto il lavoro muscolare consiste soprattutto nell’appoggio sul piede, assistito dalla forza di gravità.
Camminare deve diventare un’abitudine quotidiana perché in questo modo le articolazioni mantengono l’elasticità dei tendini e dei legamenti, il tessuto osseo conserva la sua compattezza, la respirazione e l’attività cardiaca aumentano e la circolazione migliora.
Camminare consente, dunque, un miglioramento dello stato generale dell’organismo e intervallare le attività sedentarie con brevi passeggiate serve a riassestare l’atteggiamento posturale. Molto importante è anche adottare adeguate abitudini alimentari, selezionando i cibi sulla base della qualità, non solo della quantità. Va poi prestata attenzione alle modalità di consumarli; per esempio, mangiare in fretta, cenare troppo tardi, discutere animatamente durante i pasti e, più in generale, consumare i cibi in stato di eccessiva tensione emotiva interferisce con una sana digestione.
Camminare consente, dunque, un miglioramento dello stato generale dell’organismo e intervallare le attività sedentarie con brevi passeggiate serve a riassestare l’atteggiamento posturale. Molto importante è anche adottare adeguate abitudini alimentari, selezionando i cibi sulla base della qualità, non solo della quantità. Va poi prestata attenzione alle modalità di consumarli; per esempio, mangiare in fretta, cenare troppo tardi, discutere animatamente durante i pasti e, più in generale, consumare i cibi in stato di eccessiva tensione emotiva interferisce con una sana digestione.
Non si pensi, dunque, che per alleviare o eliminare il mal di schiena basti ingoiare qualche pillola o fare un po’ di ginnastica ogni tanto. Occorre attenzione e consapevolezza in ogni gesto, scelta e azione nel nostro quotidiano, perché il benessere del «tutto» è anche il benessere di «una parte».
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IL LIBRO
L’economia articolare è un approccio integrato che permette di «risparmiare» le articolazioni ed evitare l’insorgenza di dolori o danni più seri e invalidanti.
Come stare seduti alla scrivania e in auto? Come lavorare al computer senza stressare i muscoli? Come scendere dal letto e spostare pesi? Con esempi ed esercizi pratici, questa preziosa guida fornisce indicazioni su come gestire correttamente il movimento, per intervenire sugli errori più comuni.
Come stare seduti alla scrivania e in auto? Come lavorare al computer senza stressare i muscoli? Come scendere dal letto e spostare pesi? Con esempi ed esercizi pratici, questa preziosa guida fornisce indicazioni su come gestire correttamente il movimento, per intervenire sugli errori più comuni.
Chi invece soffre di malattie articolari e si trova in una condizione di «disagilità» potrà trovare indicazioni e suggerimenti per migliorare la qualità della vita, con un focus sulla cura della persona e le strategie per riorganizzare gli spazi della casa, affinché la patologia limiti il meno possibile la sua autonomia.
Arricchito da immagini, il libro presenta anche l’innovativo «esercizio posturale unico», un allenamento specifico molto semplice, rivolto a tutti, indicato sia per la prevenzione che per la cura dei disturbi legati ai muscoli e alle articolazioni.
Arricchito da immagini, il libro presenta anche l’innovativo «esercizio posturale unico», un allenamento specifico molto semplice, rivolto a tutti, indicato sia per la prevenzione che per la cura dei disturbi legati ai muscoli e alle articolazioni.
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