Quinoa: usi, benefici e curiosità

Che cosa sarebbe oggi la cucina italiana senza l’onnipresente pomodoro? E cosa rimarrebbe della tradizione gastronomica padana se si dovesse fare a meno del mais e di quella siciliana senza la melanzana? Eppure tutte queste piante sono state introdotte in tempi relativamente recenti, poco più di cinque secoli fa.

Ovviamente pomodoro, mais e melanzana non costituivano gli unici alimenti delle popolazioni amerinde. Nel loro vasto impero, gli Incas praticavano un’agricoltura molto avanzata, in grado di soddisfare i bisogni alimentari di una popolazione arrivata, prima del disastroso impatto con i colonizzatori europei, ad oltre 12 milioni.

Prima dell’arrivo di Colombo, erano più di duecento le piante coltivate a scopo alimentare dalle popolazioni native del Sud America, ma di esse soltanto alcune furono ritenute interessanti dai conquistadores, perché vicine ai gusti culinari europei del tempo o sfruttabili a livello commerciale.

Molte altre specie, seppure di elevato valore nutrizionale, furono completamente trascurate: alcune di esse sono andate irrimediabilmente perdute, altre come la quinoa, hanno continuato ad essere consumate solo nei piccoli villaggi andini, dove più integre sono rimaste le tradizioni culturali e alimentari. Ed è proprio alla quinoa, la più importante pianta alimentare delle Ande dopo il mais, che negli ultimi anni si è rivolto l’interesse di nutrizionisti e consumatori.

Compresa per le sue caratteristiche nutrizionali tra i cereali, in realtà la quinoa appartiene alla famiglia delle Chenopodiacee. Per oltre 5000 anni ha costituito la base dell’alimentazione e come tale la sua coltivazione rivestiva un carattere sacro per gli Incas, tanto che era il re in persona a indicare il momento della semina, tracciando il primo solco con una vanga d’oro.

L’intolleranza da parte degli emissari cattolici nei confronti della spiritualità andina, la necessità di cancellare con la forza gli antichi rituali e la sostituzione delle colture locali con grano e riso contribuirono all’abbandono della quinoa, la cui coltivazione in alcuni periodi venne addirittura vietata.

Oggi, grazie al commercio equo e solidale, dopo secoli di oblio la quinoa è salita alla ribalta delle mense di tutto il mondo per la molteplicità d’impieghi, la facilità di preparazione e l’elevato valore nutrizionale. Confrontata con il grano duro, presenta un tenore proteico di poco inferiore, ma notevolmente superiore dal punto di vista qualitativo, grazie all’elevato contenuto in aminoacidi essenziali e in particolare di lisina, metionina, cisteina, tirosina e fenilalanina.

Se si considera che è proprio lo scarso tenore di questi aminoacidi a ridurre il valore biologico delle proteine di frumento e riso, appare evidente il motivo di così grande interesse nei confronti della quinoa. Notevolmente più elevato rispetto ai cereali di grande consumo è anche il contenuto di grassi, sei volte superiore a quello del frumento, ma anche in questo caso a prevalere è soprattutto la qualità. La frazione lipidica della quinoa è infatti costituita per due terzi da acidi grassi polinsaturi, che com’è noto svolgono un ruolo di primo piano nella prevenzione di arteriosclerosi e ipercolesterolomia. Inoltre, il 39% degli acidi grassi è costituito dall’acido linoleico, lo stesso dell’olio d’oliva, materia prima fondamentale nella biosintesi degli acidi grassi essenziali, in grado di esplicare una significativa attività nella prevenzione dell’ipercolesterolemia e dell’arterosclerosi.

La quinoa si distingue anche per la presenza di una frazione particolare di lipidi (sterolica) con attività previtaminica D. Grazie all’elevata concentrazione dell’enzima alphaamilasi, i carboidrati presenti nella quinoa sono più digeribili rispetto a quelli dei cereali di largo consumo. Un ulteriore vantaggio di questo alimento è l’assenza di glutine, che la rende particolarmente indicata a chi è affetto da allergie da frumento e a tutti i celiaci. Di grande interesse è anche il contenuto di sali minerali (soprattutto calcio, manganese, fosforo, zinco eferro), di vitamine (gruppo B e vitamina C) e di fibre, più elevato rispettoa quello di riso, mais e frumento.

L’interesse dei ricercatori per la quinoa non si limita esclusivamente agli aspetti nutrizionali, ma anche all’attività farmacologica espletata dalla frazione di glicosidi flavonidi. In particolare, nei semi della pianta sono state evidenziate proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, nonché la capacità di inibire l’aggregazione delle piastrine del sangue.

Sembra inoltre accertata la capacità di alcuni componenti della quinoa di svolgere un’azione antimutagena e anticarcinogenica. Grazie alle sue preziose caratteristiche, da cibo per i poveri la quinoa è diventata uno dei principali vegetali nel programma di ricerca della Fao, l’Organizzazione delle Nazioni Unite per l’agricoltura e l’alimentazione, per far fronte ai problemi della malnutrizione.

Allo stesso tempo è una pianta ambita anche dalle grandi multinazionali dell’agro-alimentare come la Nestlé, che sta investendo milioni di dollari per standardizzarne gusto, colore e formato, e aumentare la produttività di quella che qualcuno comincia a chiamare la soia del 2000.

La quinoa, proveniente da coltivazioni biologiche, si può acquistare nei negozi di alimenti naturali. I chicchi interi si consumano in minestre, sformati e in umido, mentre la farina viene utilizzata per preparare pane, gallette, pasta, torte salate e pappe per l’alimentazione infantile.

Gli impieghi culinari della quinoa sono molteplici. Come il riso, può servire per minestre, preparazioni asciutte calde o fredde, può essere usata come contorno o consumata in insalata con verdure, carni, pesce, o ancora può essere accompagnata alla frutta come dessert. Una volta lessata può essere conservata in frigorifero per parecchi giorni (fino a due-tre settimane). Insomma, è un cibo antico che si adatta perfettamente alle esigenze di una cucina moderna che non richieda troppo lavoro (cuoce in circa 15-20 minuti) e offra piatti leggeri, sani, digeribili.

Non contiene glutine e dunque non è panificabile in purezza, ma la sua farina può essere unita a quella di grano per realizzare un pane eccellente e profumatissimo. La farina tostata è utilizzata dai tempi più antichi per preparare una chicha (il nome generico dato alle bevande ottenute da cereali fermentati e zuccherati), oppure può essere impiegata nella preparazione di dolci, o semplicemente aggiunta al latte, sia caldo che freddo, per aromatizzarlo e renderlo più nutriente.

Per preparare la quinoa in chicchi, occorre metterla in acqua fredda (calcolate due parti d’acqua per una di quinoa) e farla bollire per circa un quarto d’ora. Dopodiché potete aggiungerla nelle insalate o utilizzarla per preparare minestre, crocchette oppure dolci.

• 2 tazze d’acqua
• 1 tazza di quinoa

Lavare la quinoa con abbondante acqua fredda per eliminare eventuali residui naturali di saponina che avvolge i semi. Per il lavaggio si consiglia di usare un colino perché i chicchi da crudi sono molto piccoli e scapperebbero da un normale colapasta.

Una volta eliminata l’acqua in eccesso, porre la quinoa in una pentola con una quantità doppia d’acqua (per esempio: 1 tazza di quinoa e 2 d’acqua), quindi coprire e cuocere a fiamma media finché tutta l’acqua non viene assorbita (in genere 15 minuti).

La quinoa è cotta quando tutti i grani da bianchi diventano trasparenti. Una volta pronta, la quinoa può essere condita in vari modi, con verdure o salse, come il riso o il cous cous, o utilizzata per insalate e sformati.

Ingredienti:
• 200 g di quinoa
• cipolle
• carote
• brodo vegetale
• olio

Questa ricetta utilizza la quinoa come si fa per il risotto. Dopo aver fatto appassire la cipolla e le carote tagliate a dadini nell’olio, si aggiunge la quinoa precedentemente lavata in acqua fredda. Quindi si versa via via del brodo vegetale caldo, fino alla completa cottura che richiede circa 15-20 minuti circa. Per rendere più gradevole la quinoa si possono aggiungere asparagi o un mix di verdure di stagione, ad esempio piselli, fagiolini, peperoni ecc.

Ingredienti:
• 1 tazza di quinoa già cotta con verdure varie
• 1 manciata di basilico
• 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
• 1 cucchiaio di aceto di riso
• shoyu q.b.

Frullare tutti gli ingredienti aggiungendo acqua fino ad ottenere una consistenza cremosa. La salsa può essere utilizzata per condire cereali e soprattutto verdure, sia cotte che crude.

Ingredienti:
• 100 g di quinoa
• 200 g di noci Pecan tritate
• 2 albumi d’uovo
• 100 g di zucchero integrale di canna
• 2 cucchiai di cacao amaro
• 1 cucchiaino di zenzero in polvere o la buccia di un limone grattugiata
• 1 cucchiaino di lievito naturale per dolci

Fate cuocere la quinoa, dopo averla lavata bene, in un volume d’acqua doppio (per esempio una tazzina di quinoa, due d’acqua) per circa 15-18 minuti, fino a che la corona bianca del germe sia visibile. Quando è pronta lasciarla scolare, possibilmente per una notte. Tritare finemente le noci. Montare gli albumi a neve ed aggiungere lo zucchero, lo zenzero (o la buccia di limone) e il lievito. Mescolare bene l’impasto ed aggiungervi lentamente noci e quinoa. Lasciare raffreddare in frigorifero per un’ora circa. Quindi, con l’aiuto di un cucchiaio, formare con l’impasto dei piccoli tartufi di circa 2 cm di diametro, disporli al forno e farli cuocere a 180°C per 20 minuti.

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Quinoa, amaranto e grano saraceno sono alimenti privi di glutine e ricchi di nutrienti, soprattutto di proteine di grande valore biologico. E, fondamentale per tutti coloro che amano cimentarsi ai fornelli, sono facili da cuocere e molto versatili in cucina: entrano nella preparazione di piatti salati e dolci, sono ottimi in chicco o soffiati, trasformati in farine e germogli.

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In tutte le latitudini e le epoche storiche, i cereali hanno costituito l’alimento base dell’uomo. Frumento, farro, orzo, mais, segale, mais, avena, miglio, grano saraceno, quinoa e tapioca hanno nutrito i popoli più disparati della Terra nelle condizioni climatiche e ambientali più diverse. Questo immenso patrimonio a nostra disposizione si è drasticamente impoverito e oggi ci nutriamo essenzialmente di frumento, riso e pochi altri cereali.

L’intento di questo volume è ricordare le proprietà nutrizionali dei cereali, soprattutto di quelli cosiddetti “minori” ma non solo, e suggerire il miglior modo per preparare antipasti, minestre, piatti unici, sformati e dolci.

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