Cucinare i Legumi

Cucinare i legumi
di Rosanna Passione
Terra Nuova Edizioni
pp. 120 – € 13.00
(prezzo per gli abbonati € 11.70)

Se associate i legumi alla “solita minestra” vi sbagliate di grosso! Questa raccolta di ricette dimostra l’esatto contrario: con fagioli, lenticchie, ceci, piselli, cicerchie, fave, lupini e soia si possono creare un’infinità di piatti appetitosi, colorati e soprattutto sani.

Le 125 ricette selezionate provengono, oltre che dalla tradizione italiana (in particolare toscana, pugliese e campana) anche dalla cultura gastronomica di altri paesi e propongono piatti in grado di esaltare la bontà di uno dei più antichi alimenti dell’uomo.

Nel volume è spiegato come abbinare i legumi con gli ingredienti che ne elevano il valore nutrizionale, e come se ne può migliorare la digeribilità e il sapore utilizzando erbe aromatiche e spezie.
Corredato da splendide immagini, il libro svela infine tutti i segreti per una corretta preparazione dei vari tipi di legume (con le fasi di ammollo, la cottura e la conservazione), per assaporarli poi in mille modi diversi sotto forma di stuzzicanti antipasti, calde zuppe e minestroni, creme profumate, polpette e sformati croccanti, contorni unici e molto altro ancora…

Cosa trovate quindi in questo libro?

– tutto quello che dovete sapere sui legumi: che differenza c’è fra i vari legumi; il loro compito nella nutrizione umana e per il benessere di grandi e bambini;  e naturalmente tutte le astuzie e i trucchi per cucinarli al meglio.

– bellissime foto a colori dei piatti presentati che vi accompagneranno in questa lettura.

– in tutto 120 ricette a base di legumi, molto appetitose, sane e gustose: creme, risotti, zuppe, insalate, sformati, secondi piatti, contorni… semplici da preparare e buone anche per la vostra salute.

– il testo è suddiviso in pratiche sezioni monotematiche: ad ogni singolo legume è stato dedicato un capitolo proprio, dove oltre ad indicazioni specifiche sull’alimento, potete con facilità e velocità rintracciare tutte le ricette presentate a base di ceci, o fagiolo cannellino, oppure piselli… e magari trovare proprio quella che da tempo stavate cercando!

– PLUS: una pratica legenda con simboli  che indicano a colpo d’occhio il tempo di preparazione; la difficoltà della ricetta; se la ricetta è vegan; oppure senza glutine.

Riportiamo di seguito il I° Paragrafo del libro dal titolo “Le più antiche piante coltivate”

I legumi hanno fatto il loro ingresso nella nostra dieta circa 12.000 anni fa quando, abbandonata la raccolta di vegetali spontanei e la caccia come principali fonti di cibo, l’uomo cominciò a porre le basi dell’agricoltura. A tutte le latitudini e in tutti i continenti, i legumi insieme ai cereali hanno costituito le prime piante di cui gli esseri umani hanno praticato la coltivazione e perfezionato l’uso alimentare.
Numerosi sono i fattori che hanno favorito l’enorme diffusione dei legumi nel mondo: l’elevata velocità di germinazione e la rapida crescita che riducono i rischi legati agli attacchi dei parassiti e assicurano un ciclo produttivo molto breve; la buona resistenza alle alte temperature e alla siccità; la spiccata tendenza a riseminarsi; la capacità di fissare l’azoto atmosferico e quindi dare buoni raccolti anche in terreni poco fertili; l’azione miglioratrice delle radici che spingendosi fino a notevole profondità migliorano la struttura e più in generale la fertilità del terreno; l’elevato tenore proteico; infine la facilità di conservazione che permette di costituire scorte di lunga durata salvaguardando le caratteristiche nutrizionali e organolettiche. Oggi i legumi sono rivalutati come alimenti non raffinati, nutrimento integro e ricco di energia vitale e totalmente non adulterato quando proviene da coltivazioni biologiche.

Antienzimi ed elevato valore nutrizionale
In quasi tutti i legumi crudi sono presenti degli inibitori enzimatici (antienzimi) in grado di ostacolare, in alcuni casi anche in maniera considerevole, l’attività degli enzimi che presiedono la digestione e quindi l’assorbimento delle sostanze proteiche contenute nei legumi stessi o negli alimenti a essi associati. Tra questi i più noti sono senza dubbio i cosiddetti “fattori antitriptici”, così chiamati perché inibiscono l’azione della tripsina sulla caseina. Si tratta comunque di fattori termolabili, la cui azione inibente si verifica solamente quando i legumi vengono consumati crudi.
Il valore nutrizionale ed energetico delle leguminose è tra i più elevati del mondo vegetale: nel caso della lenticchia 100 grammi di prodotto apportano mediamente 314 calorie, e il contenuto delle proteine è pari al 25%. Questa è la percentuale più elevata tra i legumi tradizionali ed è quasi doppia rispetto a quella dei cereali, molto vicina a quella delle carni e dei prodotti di origine animale. In realtà, a causa della carenza degli amminoacidi solforati (metionina e cisteina), le proteine dei legumi sono ritenute di valore biologico inferiore a quello delle carni. Un inconveniente facilmente superabile associando, così come avviene nella tradizione alimentare di molte regioni, il consumo dei legumi con un cereale.

Proprietà e caratteristiche
Privi di grassi saturi e colesterolo, i legumi sono una buona fonte di sali minerali (potassio, calcio, ferro, fosforo), acidi grassi insaturi, lecitina, fibre, vitamine del gruppo B, sostanze antiossidanti e carboidrati. Una caratteristica importante è che questi ultimi innalzano solo moderatamente glicemia e insulinemia, svolgendo quindi un ruolo preventivo nei confronti di resistenza insulinica e diabete. Inoltre, Il loro consumo previene l’accumulo di colesterolo e grassi nel sangue; diversi studi sottolineano il loro effetto positivo anche su malattie cardiovascolari, sistema circolatorio e funzionalità renale.

Secondo la medicina cinese
La medicina cinese considera i legumi stabilizzanti per la glicemia e un importante tonico per reni, ghiandole surrenali e sistema nervoso. Forniscono infatti un tipo di energia sostanziale e di radicamento alla terra. Sono ritenuti un ottimo cibo in caso di affaticamento e stress mentale da eccesso di stimoli: il consumo di legumi invita a pensare a ritmi più lenti, al nutrimento e al ristoro che ne derivano.

Le varietà più comuni di legumi
Con il termine “fagiolo” vengono indicati molti generi di legumi differenti per forma, origine, sapore e caratteristiche nutrizionali. Prima della conquista delle Americhe in Europa erano presenti unicamente fagioli appartenenti al genere Vigna di origine subsahariana. Quando dalle Americhe arrivarono i fagioli del genere Phaseolus, questi ultimi soppiantarono rapidamente i vecchi fagioli europei perché risultarono più facili da coltivare e più redditizi……..

Ed ora due gustose ricette tratte dal libro:

>> Paté mediterraneo

Ingredienti: 250 g ca. di cannellini cotti, succo di ½ limone, 4-5 pomodori sott’olio, 1 manciata di olive nere denocciolate, 1 p di pepe, 1 manciata di basilico fresco.

Frullare insieme tutti gli ingredienti. Servire su pane tostato con le foglie di basilico spezzettate. Un ottimo e stuzzicante antipasto!

>> Zuppa di farro e borlotti alla contadina

Ingredienti: 120 g di borlotti, 150 g di farro perlato, 1 pezzetto di kombu, 1-2 C d’olio, 1 piccolo porro, 2 gambi di sedano, 1 carota, 1 pezzetto di zucca, 1 patata, 2 litri ca. di brodo vegetale, 1 mazzetto di odori (salvia, rosmarino, alloro), 1 p di peperoncino, prezzemolo tritato, 1 c di sale.

Tenere a bagno i fagioli per 12 ore; eliminare l’acqua d’ammollo, coprire abbondantemente con acqua fresca, portare a bollore e schiumare; cuocere poi per un’ora e mezza a fiamma bassa con un pezzo di kombu, salando verso la fine della cottura. Prelevare metà dei fagioli con l’acqua di cottura e passarli al passaverdure.
Tagliare gli ortaggi a dadini, saltare nell’olio prima il porro per 1-2 minuti e poi tutti gli altri con il sale e il peperoncino. Aggiungere il farro, il mazzetto di odori e il brodo vegetale; cuocere a pentola coperta e a fiamma bassa per 30 minuti.  Unire i fagioli (passati e interi), e proseguire la cottura per altri 15 minuti. Far riposare la zuppa per circa un’ora prima di servire (ma è buona anche subito!), guarnire ogni porzione con un filo d’olio e prezzemolo tritato.

L’autrice:
Rosanna Passione insegna e pratica professionalmente l’arte della cucina naturale in Italia e all’estero da oltre 20 anni. Vive nella campagna toscana dal 1997. Lavora sul senso profondo del “nutrimento” e comunica, attraverso molteplici attività (corsi di cucina, seminari, pubblicazioni, eventi culinari, catering, stage di formazione), il piacere di un’alimentazione sana ed equilibrata. Collabora scrivendo articoli di alimentazione naturale per il mensile Terra Nuova.

Indice completo:

Le più antiche piante coltivate
La preparazione

Azuki
Azuki e zucca
Azuki e semi di loto
Azuki e castagne
Riso Gomoku
Crema di azuki della Piera
Minestra di azuki
Kanten di azuki

Borlotti
Pasta e fagioli
Un’altra pasta e fagioli, alla moda di Napoli
Minestra di borlotti e scarola
Minestrone di fagioli
Zuppa rustica
Zuppa di borlotti e miglio
Zuppa di farro e borlotti alla contadina
Zuppa d’orzo e borlotti
Farinata della Garfagnana
Minestra di fagioli freschi
Fagioli con orzo e radicchio
Polenta con stufato di borlotti
Stufato aromatico di seitan e borlotti

Cannellini
Ribollita
Farinata
Zimino di fagioli
Minestra di cannellini e bietole
Cavatelli con rucola e fagioli
Insalata rustica
Insalata mediterranea di farro
Insalata calda di melanzane arrosto e cannellini
Paté mediterraneo
Paté mediterraneo 2
Soupe au pistou
Caldo verde
Cassoulet
Cannellini all’uccelletto
Fagioli al fiasco

Altri fagioli
Burgher di fagioli neri
Fagioli neri e riso
Burgher di fagioli rossi
Insalata di fagioli rossi
Chili
Fagioli rossi con verdure
Zuppa di fagioli di Spagna
Casseruola delle 3 sorelle
Fagioli di Spagna in insalata (olé)
Insalata tiepida di fagioli di Spagna e ciliegini
Fagioli di Spagna profumati
Minestra di fagioli dell’occhio
Farro all’antica con fagioli dell’occhio
Fagioli mung verdi
Insalata con germogli

Ceci
Bhajis alla cipolla
Hummus
Pancakes
Frittelle di ceci
Falafel
Pakoras
Curry di verdure e ceci
Kofta di cipolle speziate
Riso marocchino con ceci e melanzane
Cous cous con erbe e ceci
Limoni in salamoia
Cous cous alle 7 verdure
Harissa
Preparazione del cous cous
Zuppa marocchina di ceci e zucca
Zuppa di ceci
Zuppa di ceci e pomodoro
Zuppa di ceci allo zafferano
Zuppa di ceci e funghi
Grano e ceci
Farinata o cecina
Crema provenzale di ceci ed erbe
Paella con ceci
Pasta e ceci toscana
Pasta e ceci pugliese (lagane con ceci)
Ciceri e tria (pasta e ceci alla moda del Salento)
Tubetti ceci e rucola
Insalatina di ceci e tarassaco
Insalata di ceci
Un’altra insalata di ceci
Insalata di ceci con chermoula
Insalata di ceci e arame

Cicerchie
Cicerchie
Zuppa di cicerchie e castagne
Cicatelli con cicerchie alla moda di Foggia
Zuppa di cicerchie con borragine

Fave
Fave e cicoriella
Lagane di grano arso con crema di fave e zucca
Risotto all’ortolana
Pasta con fave e ricotta
Insalata di fave fresche
Baccelli e pecorino
Macco verde
Frittedda
Minestra di fave e farro

Lenticchie
Zuppa di farro e lenticchie
Sformato di lenticchie
Polpette di lenticchie con salsa di yogurt
Garam masala
Dahl (purea di lenticchie rosse)
Un altro dahl
Zuppa indiana
Zuppa di lenticchie al pomodoro
Zuppa cremosa di lenticchie rosse e zucca
Zuppa di lenticchie e spezie con yogurt
Lenticchie mediorientali
Minestra di lenticchie con pasta
Brodo vegetale saporito
Stufato di lenticchie
Un altro stufato di lenticchie

Lupini
Insalata di lupini e olive
Minestrone di lupini

Piselli
Piselli alla menta
Piselli al curry
Minestrone aromatico
Fusilli di primavera
Risi e bisi
Crema di piselli secchi
Crema di piselli secchi al natto miso
Crema di piselli con orzo
Sformatini di baccelli di piselli

Soia
Stufato di soia di Aveline Kushi
Soia nera
Miso bianco
Riso dolce con soia nera