L’alimentazione leggera per l’estate: i consigli della nutrizionista

«Con l’arrivo del caldo seguire un regime alimentare bilanciato diventa ancora più difficile sia perché ci sentiamo più svogliati, stanchi e meno predisposti a metterci ai fornelli, sia perché tendiamo ad interrompere l’attività fisica, con il proposito di ricominciare a settembre magari con qualche nuovo corso o nella palestra appena aperta sotto casa» spiega la dottoressa Elisa Cardinali, autrice di testi di alimentazione e salute molto interessanti, come ” Le emozioni nel piatto“, ” La dieta vegetariana e vegana per chi fa sport” e ” Acidità di stomaco addio!“. 

«Un po’ per questi motivi e un po’ perché il nostro corpo non deve più difendersi dal freddo e quindi “brucia” meno, il metabolismo rallenta e la spesa energetica diminuisce di almeno di 200-300 calorie – prosegue Cardinali – Diventa quindi fondamentale adeguare la nostra alimentazione alla stagione. Prima di tutto è importante rispettare la corretta ripartizione dei macro nutrienti, ovvero cercare di assumere sempre carboidrati, proteine e grassi nei vari pasti della giornata. Tra i carboidrati la scelta, sicuramente più ampia rispetto al periodo invernale, deve essere basata su frutta e verdura di stagione che permettono di ristabilire l’equilibrio idro-salino, “nutrono” il corpo delle vitamine e dei sali minerali persi con la sudorazione e arricchiscono l’organismo di sostanze antiossidanti utili per difendersi dall’esposizione ai raggi solari. Via libera, tra la frutta, a fragole, albicocche, pesche, melone e macedonie e, tra la verdura, ad insalata, pomodori, cetrioli, sedano, melanzane, zucchine e fagiolini».

«La voglia di assumere piatti freschi porta spesso a limitare l’assunzione delle proteine – prosegue Cardinali – ma, anche in questo caso, la scelta può essere ampia. È il momento di privilegiare fonti proteiche vegetali più digeribili rispetto a quelle animali, come i legumi ricchi di fibre sia solubili che insolubili indispensabili per regolarizzare le funzioni intestinali e i livelli di glucosio e di colesterolo nel sangue. Ricchi anche di vitamine del gruppo B e di minerali come ferro, calcio e potassio, si possono consumare freddi in insalata o abbinati a verdure e cereali come farro, miglio, riso, cous cous e quinoa, magari conditi con succo di limone fresco che permette, grazie alla presenza della vitamina C, un miglior assorbimento del ferro perso con la traspirazione. Sono piatti unici completi e bilanciati comodi sia da consumare a casa a pranzo e cena che da portare in spiaggia se trascorriamo le nostre vacanze al mare. Se invece optiamo per la montagna spesso vi è la necessità di pranzare al sacco ed in questo caso ci si può sbizzarrire nella preparazione di tortini e plum-cake salati preparati ad esempio con tofu o formaggi e verdure cotte oppure farinate o ancora farcire dei panini integrali con frittatine o hummus di ceci e verdure crude». 

«A cena invece, considerato che in montagna la sera fa comunque fresco, sono sempre piacevoli ed equilibrate sia le zuppette di legumi e cereali che piatti di polenta conditi con ragù vegetali o primi come ad esempio gli gnudi, un piatto tipico toscano a base di erbette, ricotta e parmigiano o i canederli trentini a base di spinaci ricotta uova e parmigiano da consumare asciutti o in brodo, rigorosamente vegetale – prosegue la nutrizionista – E il gelato? Innanzitutto è bene limitare i gelati confezionati perché contengono molti conservanti ed additivi. Inoltre assumerlo in sostituzione ai pasti non è consigliato in quanto essendo ricco di grassi e carboidrati, porterebbe a picchi di glicemia e di insulina non salutari, specie in estate. Meglio assumerlo, in piccole dosi, a fine pasto al posto della frutta evitando di esagerare con carboidrati come pasta e pane, ovvero basando il pasto su un secondo con verdure. Infine è bene preferire gelati artigianali o, ancora meglio, fatti in casa con pochi ingredienti come yogurt, frutta o cioccolato fondente e latte vegetale».