Mangiare per star bene: le regole d’oro in cucina
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Troppe proteine animali non fanno bene alla salute, i cibi vegetali aiutano a tenere sotto controllo i parametri del sangue, a tavola si possono gustare piatti appetitosi anche con ingredienti sobri. Ecco le regole d’oro per mangiar bene con un occhio alla salute.
A spiegare gli accorgimenti e le buone pratiche in cucina è Barbara Sambari, naturopata, esperta di cucina naturale e autrice di “Cucinare tofu e seitan” (Terra Nuova Edizioni).
Molti pensano che un’alimentazione senza proteine animali sia povera e con poco gusto. Tu che sei un’esperta di cucina naturale, cosa ne pensi?
«Questo è un errore in cui incorre molta gente, semplicemente perchè nella nostra cultura si fatica a immaginare un’alimentazione che escluda del tutto l’uso di alimenti di derivazione animale. Ma bisognerebbe anche ricordare che l’uso eccessivo di carne e altri prodotti animali è arrivato sulle nostre tavole solo dopo la seconda guerra mondiale e quindi è una “moda”, se così si può definire, che è piuttosto recente nella nostra cultura. Prima di allora, questo tipo di alimentazione era appannaggio solo dei ricchi benestanti i quali, proprio a causa di ciò e molto spesso, soffrivano di gotta, una malattia tipica dell’eccesso di alimentazione a base di proteine animali. Ciò detto, la cucina vegana è ricca di ricette salate e dolci con cui si possono allestire dei pranzi completi di tutto e non fa sentire assolutamente la mancanza di cibi animali. I primi possono essere a base di pasta, bianca o integrale e con una varietà di scelta incredibile: si va dal frumento, al kamut, al farro, al grano saraceno, al mais, al riso, etc. Con condimenti di verdure, aromi vari, semi, etc. Oppure di riso di tantissime varietà, bianco o integrale come il basmati, il riso rosso o nero, il riso selvatico, etc. Poi ci sono primi di cereali interi, come la quinoa, l’orzo, il farro, etc. Altrettanta scelta e varietà la troviamo nei secondi, che possono essere a base di tofu, seitan, tempeh, con o senza verdure e cucinati a vapore, stufati, arrosto, in forno e così via. Per chi preferisce poi, tutti questi deliziosi alimenti, conditi con del buon olio extra vergine di oliva, che è il mio preferito, e con lo shoyu (salsa di soia biologica), possono essere composti a formare un piatto unico che, secondo me, è la scelta migliore per un’alimentazione completa in un pasto veloce e quotidiano. Senza mai dimenticare l’uso di una buona insalata verde, possibilmente prima del pasto caldo e sempre tutto in dosi contenute» .
Le proteine animali possono essere sostituite da quelle vegetali? Quali sono le migliori fonti proteiche vegetali?
«Prima che il consumo della carne si diffondesse, la gente traeva il sostentamento proteinico necessario dai buoni vecchi legumi e dai latticini, dai funghi selvatici e dalle uova. Per i vegani odierni la scelta è ampia: i legumi sono stati riscoperti, anche nelle versioni più antiche e originarie come i fagioli zolfini, ad esempio, che sono un concentrato di sapore e di proteine, alcune qualità di fagioli rossi o neri, le fave, le cicerchie, i nobili ceci, certi piccoli e deliziosi piselli, le lenticchie di varie specie e colori, la soia gialla, rossa o nera e così via. Si possono lessare con salvia e rosmarino, oppure con le alghe come per la soia e gli azuki. Per ammorbidirli e togliere il gas, tipico del legume, io di solito aggiungo un mezzo cucchiaino di bicarbonato e alcune foglie di alloro, nell’acqua di ammollo. Infine c’è l’ampissima scelta delle proteine della soia, in forma di tofu, tempeh, etc. oppure il seitan, derivato dal glutine o ancora la saporita carne di lupino».
Non tutti conoscono tofu e seitan e c’è anche chi pensa che siano difficili da cucinare per essere resi appetibili? Qual è la tua esperienza?
«Purtroppo c’è ancora poca diffusione e conoscenza di questi meravigliosi alimenti che possono sostituire totalmente il cibo animale. Cucinarli è estremamente facile, come descritto ampiamente sul libro, e con poco tempo e poco sforzo, si ottengono dei piatti deliziosi, leggeri e molto nutrienti. Un solo consiglio: suggerisco di usare il seitan non più di due volte la settimana, perchè è un concentrato di glutine e non a tutti può andare bene, inoltre è meglio gustarlo senza pane, a meno che si tratti di pane di mais o riso o grano saraceno. Non di kamut, perchè contrariamente a quanto viene detto in giro, il kamut contiene glutine, anche se in quantità inferiore al frumento. Per il tofu, invece, nessun particolare accorgimento, anzi semmai il consiglio di nutrirsene in abbondanza perchè la soia è curativa e, in particolare per tutte le donne in età da menopausa, perchè la soia è un riequilibrante ormonale che sostituisce la cura a base di ormoni artificiali che viene prescritta solitamente in questo delicato periodo della vita. Inoltre ha qualità anticancerogene e curative in caso di colesterolo».
Ecco la ricetta base del tofu, arricchita con qualche ingrediente
Ingredienti: un panetto di Tofu naturale, due cucchiai di Shoyu (mai Tamari, troppo salato!), un cucchiaio abbondante di olio extra vergine di oliva, tante foglie di rosmarino e di alloro, 1/2 bicchiere di vino rosè, pepe rosa o verde in grani e del ginger in polvere.
Si taglia a fettine sottili il tofu e si mette a rosolare in una bistecchiera con l’olio. Quando ha preso un pò di colore su entrambi i lati, si irrora di shoyu da una parte e si aggiungono il pepe, gli aromi e un pò di ginger. Si rosola un altro pò e poi si gira e si ripete l’operazione sull’altro lato. Infine si sfuma il tutto con il vino e si lascia rapprendere un pò a fuoco basso.
La ricetta del seitan al limone
Occorrente: un pacchetto di Seitan naturale, un cucchiaio di Shoyu, un cucchiaio di farina integrale o di un altro addensante quale la fecola di patate o di mais (sconsiglio l’agar agar perchè è troppo vischioso), un cucchiaio abbondante di olio extra vergine di oliva, tante foglie di salvia, pepe nero, il succo di un limone intero.
In una padella si fa scaldare l’olio e si aggiunge il seitan tagliato a fette sottili, si fa rosolare appena su entrambi i lati e poi si bagna con lo shoyu, voltandolo quando è pronto su un lato. Si aromatizza con le foglie di salvia e un pò di pepe nero in polvere. Si continua la cottura per altri due-tre minuti e intanto si prepara un composto fluido con la farina e un 1/2 bicchiere di acqua calda, mescolando bene per non formare grumi. Si versa il tutto sul seitan, si mescola e dopo un minuto si aggiunge il succo del limone. Si mescola ancora e, se necessario si aggiusta di sale. Poi si lascia sobbollire molto lentamente a tegame semicoperto. Quando è sufficientemente rappreso, ma non asciutto, si serve ben caldo, volendo con qualche crostino di pane di mais o di grano saraceno. Da leccarsi i baffi!
CHI E’ BARBARA SAMBARI
Barbara Sambari è naturopata, operatrice craniosacrale, astrologa e grafica. Ricercatrice spirituale da sempre, conduce piccoli gruppi di meditazione, oltre a corsi di cucina sull’uso di tofu e seitan. Negli ultimi anni è impegnata nel gruppo Benessere Olistico, formato da diversi operatori della salute specializzati in massaggio, yoga e meditazione.
Informazioni e contatti:
Indirizzo Email: estcheema@gmail.com
