Zuppe, la salute è servita

Quando comincia a far freddo, una buona zuppa scalda anche il cuore oltre che lo stomaco e dicembre è il mese giusto per iniziare a mettere in tavola mix gustosi di ortaggi, legumi, cereali e spezie, cucinati nel modo giusto per conservarne i sapori e le proprietà. D’altra parte, minestre e zuppe, pur essendo piatti della tradizione contadina, non hanno mai perduto il loro appeal e non smettono di fare proseliti. Chi non ha una zuppa “di casa” che sente propria, perché era quella che preparavano mamma e nonna e il cui sapore rimanda dritto all’infanzia?

C’è perfino chi ne ha fatto una moda, come negli Stati Uniti, dove il souping oggi rappresenta la soluzione ideale per dimagrire e disintossicarsi.

E nel nuovo ricettario di Terra Nuova, “Zuppe felici” di Piera Lunardon, si trovano decine di ricette sane, con ingredienti naturali e bio e un gusto unico.

Ma quali sono gli ingredienti ideali e più adatti per realizzare zuppe che sappiano conquistare i palati? Eccoli qui.

Ortaggi.Le verdure sono l’ingrediente principe della stragrande maggioranza delle zuppe. È sempre consigliabile che siano fresche e di stagione, biologiche e meglio ancora se a chilometro zero. È fondamentale rispettare la stagionalità e cercare di variare il più possibile gli ortaggi, non dimenticando di inserire verdure a foglia verde.

Legumi. In primavera si possono utilizzare le fave fresche, in estate i fagioli. Nel resto dell’anno si deve ricorrere al prodotto secco, che va ammollato prima dell’uso per almeno una notte, sciacquato bene e cucinato a lungo.

Cereali.Farro, orzo, riso, grano, kamut, saraceno, miglio, avena, segale, quinoa, amaranto e sorgo sono tutti ottimi nelle minestre, sotto forma di chicchi, pasta, fiocchi e pane. In alcuni casi (farro, kamut, riso, segale, orzo, avena) è indispensabile un ammollo di varie ore. È importante che i cereali siano integrali, altrimenti vanno persi molti nutrienti, e biologici, perché la maggior parte dei pesticidi si ferma sullo strato esterno.

Il dado. I prodotti in commercio sono ricchi di sali e di grassi di cattiva qualità. Nei negozi bio si trovano prodotti più validi. Ma la cosa migliore è limitarsi a usare con parsimonia sale marino integrale associato a erbe aromatiche.

Erbe aromatiche e spezie. Le erbe aromatiche sono l’ingrediente “segreto” per conferire gusto e sapore. Anche in questo caso, è bene seguire la stagionalità. Le spezie, nella maggior parte dei casi, si usano secche ma è meglio che siano intere perché così mantengono meglio il loro profumo. L’aggiunta deve avvenire alla fine per le erbe fresche, in corso di cottura per quelle secche.

Condimenti. L’olio extravergine di oliva è il condimento principe; può essere usato anche in cottura. Altri oli vegetali (tutti rigorosamente bio e di prima spremitura) sono più delicati e vanno impiegati preferibilmente a crudo (con l’eccezione di quello di sesamo). I semi oleosi (nocciole, mandorle, anacardi ecc.) possono rappresentare una valida integrazione se aggiunti a fine cottura, macinati al momento o spezzettati grossolanamente.

Poi naturalmente, una pentola di acciaio con fondo spesso permette di dare il via… alle danze!

Cottura cereale: 1 h – Preparazione ortaggi: 20 m – Cottura minestra: 30 m

Ingredienti: 600 g di cavoli misti (bianco, romanesco, broccolo verde), 150 g di riso rosso integrale, 2 cucchiai di olio extravergine di oliva, 1 cucchiaino di curcuma in polvere 1 cucchiaino di curry piccante, 1 cucchiaino di dado vegetale in polvere, sale, pepe

■Lavate il riso e ponetelo in una casseruola con 300 ml di acqua; quando questa bolle unite 2 pizzichi di sale. Coprite e cuocete con il fuoco al minimo, finché l’acqua non sarà stata assorbita completamente.

■Pulite gli ortaggi e tagliateli a cimette. Portate a bollore un litro d’acqua e tuffate il broccolo verde per 5 minuti, cercando di mantenerne il colore brillante (l’acqua già calda serve a questo). Quindi toglietelo con una schiumarola e tenetelo da parte. Conservate anche il liquido, che servirà per la minestra.

■Scaldate l’olio in una casseruola, aggiungete le cimette del cavolo bianco e del romanesco, il dado vegetale, la curcuma e il curry. Lasciate insaporire per un minuto, continuando a rimestare.

■Versate l’acqua accantonata e riportate a ebollizione, salate e cuocete per 15 minuti. Unite il riso e continuate la cottura per altri 5 minuti.

■Completate con il broccolo verde, che darà una nota di colore, assaggiate e servite con una spolverata di pepe.

Variante:

■Per una minestra più ricca si potrà aggiungere qualche cucchiaio di ceci già cotti.

Ammollo borlotti: 12 h – Cottura borlotti: 1h 30 m – Preparazione ortaggi: 30 m – Cottura minestra: 40 m

Ingredienti: 150 g di fagioli borlotti secchi, 70 g di sedano con le foglie, 80 g di carote, 40 g di porro, 80 g di cavolo nero 1 spicchio di aglio, 50 g di farina di mais fioretto, 1,2 l di acqua o brodo vegetale, 2 cucchiai di olio extravergine di oliva, 2 foglie di alloro, peperoncino fresco o in polvere, sale

■ Mettete in ammollo i fagioli per almeno 12 ore. Cambiate l’acqua più volte, scolateli e cuoceteli in abbondante acqua fresca con 2 foglie di alloro per un’ora e mezza.

■ Intanto mondate e lavate bene le verdure. Tagliate a rondelle il porro e le carote, a pezzettini le coste e le foglie di sedano; sbucciate l’aglio e dimezzatelo.

■ Radunate tutti gli ortaggi nel mixer e azionate fino ad avere un trito non troppo fine.

■ Sminuzzate le foglie del cavolo nero con il coltello.

■ In una casseruola con i bordi alti scaldate l’olio e trasferiteci tutti gli ortaggi; fateli insaporire a fiamma media per qualche minuto, mescolando.

■ Versate l’acqua o il brodo e salate; portate a ebollizione e versate a pioggia la farina, rimestando. Continuate la cottura per 40 minuti, a fuoco basso e con il coperchio leggermente spostato.

■ Alla fine insaporite con un battuto di peperoncino fresco o una spolverata di quello in polvere. aggiungete i fagioli e mescolate con cura. Servite la minestra caldissima.