Disturbi del sonno, come affrontarli in modo naturale

Uno dei modi migliori di iniziare la giornata? Aprire gli occhi e alzarsi dal letto dopo un sonno veramente ristoratore, che regala energie e influisce positivamente sull’umore. Insomma, quando si dice “Che bella dormita, mi sento un’altra persona”, la ragione c’è, eccome.

Purtroppo, in Italia non sono pochi coloro che invece soffrono di disturbi del sonno, ben tredici milioni secondo il professor Luigi Gigli, ordinario di neurologia all’università di Udine (1).

Molto dipende anche da come viviamo le nostre giornate, come spiega Michela Trevisan, biologa nutrizionista, specialista in scienza dell’alimentazione. «Oggi i ritmi di vita ci portano spesso a cenare tardi, mentre l’ideale sarebbe consumare l’ultimo pasto dall’insonnia alle apnee notturne, fino alla sindrome delle gambe senza riposo. Ciò spesso induce le persone all’assunzione di sonniferi che però possono avere effetti collaterali anche importanti. È dunque utile tentare altre strade, provando a utilizzare metodiche o rimedi naturali che non comportino rischi e non inducano possibili problemi secondari. Si può certamente partire da un’attenzione all’alimentazione che consenta di individuare eventuali errori che potrebbero avere un impatto sul sonno, sulla sua durata e qualità».

«Le nostre abitudini alimentari possono aiutarci ma anche ostacolarci nella ricerca di un buon equilibrio sonno-veglia» spiega Michela della giornata tre o quattro ore prima di andare a dormire in modo da influenzare positivamente gli equilibri ormonali che governano la digestione e i ritmi del riposo.

«Andrebbero rispettati anche i cicli legati ai meridiani del corpo; per esempio, il fegato è impegnato nell’attività digestiva dalle 3 del mattino alle 15, mentre lavora in modalità depurativa dalle 15 alle 3, con un apice dalle 21 alle 3. Quindi, se noi ingeriamo alimenti nel momento in cui questo organo dovrebbe provvedere alla depurazione, è chiaro che fermerà l’azione depurativa per impegnarsi in quella digestiva e ciò altera quella che dovrebbe essere invece una funzionalità ottimale. Processi di depurazione analoghi avvengono anche all’interno di altri organi del nostro corpo, che non dovrebbero essere costantemente impegnati nel processo digestivo. Inoltre, di particolare difficoltà digestiva, la sera, sono le proteine animali. Molte persone le consumano a fine giornata perché pensano, così, di tenere sotto controllo il peso, ma si blocca la fase depurativa del fegato; sono più adatti i carboidrati, anche perché aiutano il rilassamento poiché contengono triptofano. Meglio dunque preferire le proteine a pranzo, ci daranno energia per affrontare il resto della giornata. A determinare l’aumento di peso sono i picchi glicemici, quindi se la sera vogliamo evitarli possiamo consumare a inizio pasto le verdure e poi, a seguire, cereali e legumi. In questo modo, durante la notte ci sarà un rilascio lento di zuccheri, senza picchi glicemici e senza rischi di risveglio notturno per ipoglicemia. Naturalmente, vanno preferiti i cereali integrali, meglio ancora se in chicchi».

Se la dieta comunque non è adeguata, non solo nella sua distribuzione nel corso della giornata ma anche nella sua composizione, possono rivelarsi benefiche alcune integrazioni.

«Le vitamine possono risultare utili nei disturbi del sonno anche se vanno inserite in un contesto più generale» spiega il dottor Paolo Giordo, neurologo, omeopata ed esperto di nutrizione. «Se è vero che le persone che soffrono di disturbi del sonno spesso presentano una carenza vitaminica (A, D, B, magnesio, ma anche molti altri micronutrienti), è altrettanto vero che il nostro stile di vita moderno ci porta a notevoli squilibri. Esistono molti rimedi vegetali che possono aiutarci nelle varie fasi del sonno, oltre a tecniche di rilassamento diurne, bagni caldi e tutto ciò che predispone naturalmente al riposo. Ognuno di noi dovrebbe individuare ciò che più risulta efficace su di sé. Ma tutto questo potrebbe non bastare se le nostre abitudini di vita, lo stress, le ansie e le preoccupazioni fungono da stimoli negativi cronici. Quindi va fatto un ragionamento anche di ecologia di stile di vita».

«Un discorso a parte va fatto per la melatonina» prosegue Giordo. «Il buio è fondamentale perché avvenga la sua produzione, di cui si occupa la ghiandola pineale che durante la notte risincronizza e ripara i danni dovuti alle attività alterate durante i ritmi diurni. Il cortisolo, nelle prime ore del sonno, si riduce sino quasi ad azzerarsi mentre la melatonina, favorita dal buio, aumenta proporzionalmente. La vita moderna e lo stress portano a mantenere più elevato il livello di cortisolo (l’ormone della veglia) bloccando o riducendo drasticamente la produzione di melatonina. Le prolungate veglie notturne e l’interferenza con presidi tecnologici, come tv, cellulari e computer, interferiscono profondamente con i bioritmi naturali; di qui la stanchezza al mattino e la mancata attivazione dei processi di guarigione».

«L’assunzione di melatonina alla dose di 2-3 mg la sera può solo parzialmente compensare la carenza cronica» spiega ancora il dottor Giordo. «Una dieta sana ed equilibrata, con cibi leggeri la sera che non affatichino il nostro apparato digerente, è quanto mai utile; cibi facilmente digeribili come verdure, legumi, pochi carboidrati complessi innescano le reazioni che portano alla formazione di serotonina attraverso il triptofano. Una tisana digestiva e rilassante a base di anice stellato, finocchio, fiori d’arancio e tiglio, magari con qualche buccia di mela biologica, può dare un ulteriore aiuto. Lo stile di vita all’aria aperta e l’adeguata esposizione alla luce solare ci porta ad avvalerci di un altro prezioso alleato immunoregolatore, cioè la vitamina D; pare infatti che la sua carenza si ripercuota anche sui processi del sonno e sul funzionamento del sistema nervoso. Ci sono poi farmaci che interferiscono negativamente con il sonno, come antidepressivi, corticosteroidi, ormoni tiroidei e altri ancora. Non dimentichiamo, comunque, di ricercare sempre l’equilibrio psichico, mentale e fisico legato al nostro stile di vita».

Un ausilio prezioso per migliorare la durata e la qualità del sonno può venire anche dalle piante, come spiega il dottor Francesco Novetti, milanese, erborista da quarant’anni e con una tradizione familiare in questo campo.

«Naturalmente, ognuno di noi è diverso e i problemi sono differenti, quindi occorrerà rivolgersi a un erborista competente per farsi consigliare in modo appropriato, magari sfruttando le miscele di piante che agiscono in sinergia tra loro» spiega. «Si possono comunque tenere presente alcune informazioni di base. Per esempio, in caso di disturbi del sonno che dipendano da stress, tensione e/o problemi digestivi e di fegato, sono utili la valeriana, la passiflora, l’escolzia, il meliloto e il tiglio. Si può anche differenziare, privilegiando la miscela di tiglio, fiori d’arancio, biancospino e passiflora per una tisana distensiva che agisca anche positivamente sulla digestione e la miscela di melissa, passiflora, fiori di lavanda e di primula per allentare lo stress. Anche luppolo e achillea sono preziosi alleati in caso di disturbi digestivi e di fegato, magari insieme al rosolaccio».

La classica camomilla, invece, protagonista anche delle pubblicità, «non ha un’azione specifica sul sonno, è più antispasmodica, quindi utile nei mal di pancia o nella colite, e miorilassante. In certi casi può avere un effetto paradosso, quindi mantenere sveglia la persona».

Al di là degli alimenti e dei rimedi fitoterapici, ci sono poi tecniche o modalità di esercizio fisico e mentale che, se conosciuti e utilizzati in modo appropriato, possono recare giovamento nei disturbi del sonno.

«Mi capitano di frequente allievi che mi raccontano di non riuscire a dormire, di soffrire d’insonnia, e lo segnalano come un problema molto pesante, accompagnato da una preoccupazione che spesso ha soltanto l’effetto di alimentare il problema stesso» spiega Anna Emilia Losi, insegnante di yoga e presidente della Yani, Yoga Associazione Nazionale Insegnanti.

«Ricordo la risposta dell’insegnante con cui ho praticato per molti anni, che di fronte a domande del genere rispondeva: Non aggravate l’insonnia restando a rimuginare, fate qualcosa che vi interessa, visto che siete svegli. La risposta all’epoca mi sorprese, ma era di buon senso: l’insonnia non va aggravata costruendoci sopra castelli di pensieri. Bisogna cercare di scoprirne le cause: stress accumulato, orari disordinati, quella sensazione di essere ‘sempre accesi’ con la difficoltà di fermarsi, le preoccupazioni. Certamente la vita che conduciamo, il peso che vi ha la tecnologia, l’organizzazione sociale e culturale in cui viviamo, sono lontani dai ritmi della natura, del giorno e della notte, della veglia e del riposo. Oggi i ritmi sono completamente alterati, siamo entrati in un tempo ininterrotto, senza sonno, e questo cambiamento tocca gli abitanti delle città così come quelli dei paesi più sperduti, coinvolge in misura maggiore o minore moltissime persone, con profonde ripercussioni».

«Naturalmente lo yoga non si propone come cura rispetto a sintomi specifici, non offre rimedi per questo disturbo in senso stretto» aggiunge Anna Emilia Losi, «ma quasi sempre riesce però, se praticato con accortezza, a fornire sollievo al disagio fisico o alla sofferenza esistenziale, coinvolgendo la persona nel suo insieme e apportando notevoli benefici sul piano della salute. Lo yoga è un percorso in cui si è invitati a vagliare il proprio modo di vivere, su tutti i piani: fisico, mentale, emotivo, compresa la relazione con gli altri, con l’ambiente, la natura, e poggia su un’attenzione distesa e sul respiro. Quasi sempre, nell’epoca contemporanea, lo yoga parte da un lavoro sul corpo che consente di vivere una postura più libera e rilassata, di accrescere consapevolezza e sensibilità, aprendo la strada della vita interiore. In questa prospettiva il disagio andrebbe colto come un punto di inizio, un filo che si offre per svolgere il gomitolo dell’esistenza, un’opportunità, dunque, per un risveglio».

Agire sulla fisiologia e sul corpo, come abbiamo visto, ha la sua razionalità, ma ci sono tecniche che agiscono sulla mente e sulla consapevolezza che vengono utilizzate proficuamente dalle persone che hanno difficoltà nel riposo. Come ad esempio la meditazione. «I disturbi del sonno, così come la fisiologia del sonno, comportano una presenza multidimensionale di fattori, per questo non è mai semplice individuare i fattori scatenanti dei problemi» spiega il professor Gioacchino Pagliaro, psicologo e psicoterapeuta, direttore dell’Unità Operativa Complessa di psicologia clinica ospedaliera dell’Azienda Usl di Bologna nonché esperto di meditazione e autore di diversi studi in questo ambito.

«Possono essere presenti preoccupazioni, situazioni traumatiche, stress, disagio legato a scelte difficili e spesso in questi casi si resta vigili in iperattività mentale anche quando occorrerebbe il riposo» prosegue Pagliaro. «Queste persone tendono a rimuginare, a restare ferme su pensieri di cui non riescono a liberarsi, quindi questa iperattività cognitiva favorisce l’attività attentiva di veglia, che limita il sonno. La meditazione può essere molto utile in tali casi, agisce sul lavorìo mentale riducendolo in modo alquanto significativo poiché il perno è proprio la presenza mentale. Ci si addestra, in sostanza, a tenere ferma la mente su un oggetto di osservazione, attenuando tensioni, timori, ansie. Meditare durante il giorno e la sera per almeno venti minuti ogni volta migliora la qualità e la durata del sonno, rendendolo regolare e riposante».

Per ritrovare il giusto equilibrio e recuperare il ristoro nel sonno non è, quindi, necessario ricorrere per forza ai farmaci. Meglio tentare prima le vie naturali.

1) www.dire.it/17-03-2016/44044-disturbi-del-sonno-colpiti-13-milioni-di-italiani