Un piatto colorato e vivace, con verdura fresca e di stagione, dal profumo intenso e avvolgente: la panzanella di couscous. Semplice e appetitoso, una ricetta vegan ottima anche per i celiaci se si sceglie un cereale di partenza gluten free.
La ricetta che vi presentiamo è la panzanella, piatto tipico della “cucina povera”, che si realizza con un buon pane raffermo messo in ammollo in acqua e aceto, per poi essere strizzato al fine di togliere l’acqua in eccesso e condito con le verdure preparate a parte.
Vi proponiamo una gustosa variante fatta con il cous cous, un piatto che può diventare ottimo anche per gli amici celiaci se realizzato con il cereale di riso o di mais. Senza latte, uova o altri prodotti animali è anche una ricetta vegan, gustosa e leggera per tutti.
Può essere servito in simpatiche coppette monouso come sfizioso e colorato antipasto, o diventare il protagonista della tavola se presentano come portata principale.
Ingredienti per 4-6 persone
• 250 g di cous cous integrale (per i celiaci cous cous di mais o di riso)
• 200 ml di acqua calda
• 350 g di tofu affumicato
• 1 mazzetto di rucola
• 20/25 olive nere denocciolate
• 4 pomodori maturi
• 2 cipollotti freschi
• 1 cetriolo medio
• 2 carote
• 2 zucchini
• 6 foglie di basilico
• 1 cucchiaino di peperoncino (facoltativo)
• 1 cucchiaino di origano
• 1 rametto di timo fresco
• 1/2 bicchiere di aceto di mele
• 50 g fra semi di girasole e di zucca tostati
• 6 cucchiai di olio extravergine di oliva
• 2 cucchiai di gomasio
• 1 cucchiaino di sale
NB: a piacere si possono aggiungere anche legumi, come ceci lessi o fagioli cannellini, ottimi anche gli azuki o i borlotti. Se disponete di fave o piselli freschi e crudi non abbiate timori ed esagerate pure.
Procedimento
Lavate la rucola e anche tutte le altre verdure: sminuzzate la cipolla, tagliate a julienne la carota e lo zucchino, riducete a dadini il cetriolo e i pomodori.
Ponetele in una ciotola capiente e unite l’olio, il sale, l’aceto di mele, il peperoncino, l’origano, il timo, le foglie di basilico grossolanamente sminuzzate e le olive. Lasciate marinare gli ingredienti.
Nel frattempo mettete una pentola sul fuoco con l’acqua e un pizzico di sale, appena è calda non bollente versatela sul cous cous integrale, mescolate bene per 2 minuti, coprite e fate riposare per 10 minuti.
Passato questo tempo sgranate i chicchi di cous cous.
Unite quindi il tofu tagliato a dadini alle verdure preparate, mescolate bene e inserite poco alla volta il cous cous sempre mescolando bene.
Aggiungete infine i semi tostati, il gomasio e una pioggia di rucola fresca tagliata sottile.
Buon appetito!
Talvolta sentiamo asserire: “Vorrei diventare vegano ma le proteine delle carne e dei suoi derivati sono nobili, come posso sostituirle con quelle vegetali? Se poi divento anemico?”; “l’alimentazione vegan ha un apporto più alto di fibre, magnesio, acido folico, vitamine C e E, ferro e fitocomposti, mentre sono minori le percentuali di calorie, grassi saturi, colosterolo, acidi grassi omega-3 a catena lunga, vitamina D e B12, calcio e zinco”.
La risposta ai tanti dubbi che imperano sulle diverse scelte alimentari è: varietà. E’ bene variegare i cibi, sempre e comunque, indipendentemente dal tipo di alimentazione che si segue; e la dieta vegan è solitamente più varia di quella onnivora perchè contempla un’assunzione giornaliera di cereali, legumi, vegetali e semi oleosi.
Essere vegan è facile…
Vegan facile getta le basi per una scelta vegana e guida alla preparazione di pietanze complete in termini di principi nutrizionali e in sapore. La qualità del cibo è la carta vincente per vincere titubanze e ritrosie, e per dare continuità a una dieta rispettosa degli animali.